在正式開始介紹臀部健身動作之前，我們先認識一位美女健身教練，她就是社交帳號為「吳馨Wendy溫蒂愛運動」的Wendy,她曾獲得台灣全球城市小姐的第三名以及台灣高雄市小姐的第三名。現在的她更是一名熱愛運動的健身教練，有自己的健身班，更在社交帳號上分享自己的健身心得，更是參加過中天電視台的綜藝《同學來了》在節目上分享自己的健身訓練和飲食搭配。光是看Wendy的這幾張圖片就可以看出她的身材有多好，每一塊肌肉都是她通過健身得來的，尤其是那吸引人的蜜桃臀。

（右邊為Wendy）

（右邊為Wendy）

接下來我們就來跟Wendy一起學習幾組專門針對臀部的健身動作，讓各位女生都可以跟著動作來練習，不再是自己瞎琢磨的練習。

第一組動作：槓鈴臀沖

注意事項：練習該動作時盡量在教練的幫助下練習，同時需要選合適自己的槓鈴重量以免造成身體損傷。該動作不建議腰背部有傷的人群練習。

怎麼練習該動作：

●第一步，將我們的身體在距離健身椅一點的距離站定，雙腳也要打開一點距離，身體需要挺直，還要將臀部和腹部的肌肉向內收緊一點。

●第二步，將身體向後靠近健身椅，將雙腿膝蓋關節彎曲成九十度，我們的肩部和上背部放置在健身椅子上，雙手分別握住槓鈴兩端，並將槓鈴放在胯部位置。

●第三步，將有點往下沉的臀部往上頂，雙手需要緊握住槓鈴跟著一起往上頂，頂到兩只大腿平行地面的位置，雙腳需要緊貼地面。

●將我們的肩膀打開，不要駝著肩膀，還要記得通過深呼吸來讓身體得到稍微的放鬆。每天練習該動作20分鍾左右。

​第二組動作：啞鈴箭步蹲

注意事項：練習該動作時也需要選擇適合自己重量的啞鈴，同時該動作不適合腿部膝蓋有傷痛或疾病的人群練習，以免造成更嚴重的損傷。

怎麼練習該動作：

●第一步，我們自然地站立在地面上，雙腿之間保持一點距離，雙腳打開腳尖朝著前面。雙手可以一起握住一個啞鈴放置在我們的胸部前面。

●第二步，將我們的右腿往前面邁出一步，上半身依舊保持挺直，讓背部脊柱得到延展拉伸運動，肩膀向後打開一點。

●第三步，將邁出的右腿往下蹲，蹲至膝蓋關節處為直角，同時左腿也需要將膝蓋往下蹲，讓膝蓋貼緊地面。上半身也跟著往下蹲，雙手握住啞鈴的動作不改變。

●上下蹲起為一次，每天可以雙腿交替的練習20分鍾左右。

​第三組動作：俯身劃船

注意事項：該動作的練習時一定要讓背部呈現一條直線，不然容易對背部造成損傷影響健康。不建議背部、手部疼痛或有疾病的人練習。

怎麼練習該動作：

●第一步，雙腿打開跟肩膀差不多的距離，上半身處於挺直的狀態，兩只手各自握住一隻啞鈴，注意要選擇重量適中的啞鈴，太重容易對身體造成傷害。

●第二步，將我們的雙腿膝蓋彎曲一點，將我們的上半身向前傾斜，背部仍需要挺直平行於地面，握住啞鈴的雙手也自然下垂放在雙腿前面。臀部是處於收緊狀態並向後拱起推出一點。

●第三步，在穩定好身體重心之後，將兩只啞鈴向上提，注意向上提的時候兩只手臂依舊是伸直的，上半身跟著雙手提起的動作也向上抬起。然後再繼續放下。

●做該動作時我們的雙手都需要是伸直的姿勢，不要彎曲。每天練習20分鍾左右。

​以上介紹的三組動作都是需要用到健身器材，建議大家剛開始練習時還是在專業教練的指導下練習，以免造成身體的損傷。這幾組動作的練習都需要力量，剛開始練習時會覺得累，吃不消，但是只要堅持練習，就一定可以擁有像Wendy的同款蜜桃臀。