似乎國外的健身風格更傾向於大臀型，在以前的審美里，大臀型就不是很好看，會讓人覺得很臃腫，但大臀型一直都被人稱好，這可是身體好的象徵。其實，也因為中外文化的交流發展之後，大家對臀型的這一看法似乎有所改觀了。大臀型還有微胖帶肉的身材才是人間絕物。

今天就來介紹一位小網紅–小鄧，生活在英國，從小介紹國外的教育，很多人都知道，在國外，很多食物都是以高熱量為主的，即便是簡簡單單的一頓飯都是幾百到上千的卡路里，這很恐怖的數據是明顯能從國外人的絕大多數的身材看到的。

小鄧雖然從小也是這樣生活著，但她卻一心有著減肥的心態，今年19歲的她，已經是從17歲就開始進行減肥了，她最愛的健身鍛鍊就是練臀，其實，從小鄧的身材能看出來，她雖然有點微胖，但她的腰間和小腿等的一些不該胖的地方還是很瘦很緊致的。

小鄧的分享中，差不多都是日常分享打卡：今天你健身了嗎？即便是簡單的幾句話也能讓她收獲很多粉絲。不過在她最新的一篇分享中，小鄧也分享了這兩天健身經歷的感觸。練習是需要每天堅持的，飲食也是需要節制的，特別是她很會做美食，她經常給自己做減脂餐，一些早餐和蛋白質午餐，相對很多國外的快餐，這確實是很健康營養低卡的食物了。

小鄧的身材正是因為她的努力發生了很大的變化，這也該感謝她這兩年的堅持。今天，小編也給大家推薦幾個關於臀部練習的動作給大家學習一下，就不用只用看著螢幕舔屏了。

動作一：負重箭步蹲

動作要點：

起始動作前，雙腳微微張開，與肩同寬，腳尖的方向朝前，收緊腰腹部，准備兩個重量適宜的槓鈴片放置在橫槓上，橫槓放在肩背部上，身體保持挺直，雙手打開扶著橫槓上，打開的距離為大臂和小臂呈90度的距離；

開始動作的時候，一條腿彎曲，保持膝蓋往前踢，再將腿部往後撤，弓步蹲下，另一條腿也是保持膝蓋和腳尖同一個方向一起向前蹲下；

整個過程是在前側的腿和弓步蹲的腿是一起進行下蹲的，下蹲的時候腰部不要下壓，放置腰部受力太大壓傷腰部，收緊核心；

交替進行弓步蹲；

整個過程完成12–15次作為一側的數量，建議可以完成2組小重量的，再進行4組大重量的。

動作二：深蹲開合跳

​如圖所示，在小腿的腳腕上綁上一條彈力帶，雙腳微微張開與肩同寬，雙手抱在胸前的位置，手肘彎曲收緊在身體兩側；

起始動作的時候，用力起跳而後往下蹲至大腿和地面保持平行，大腿和小腿保持90度的角度，腰腹部的力量收緊，雙手在下蹲的時候打開，手掌的掌心向下；

下蹲的時候用力去將兩腿跳開，用力去反抗彈力帶的力量，再緩緩起身；

下蹲到最低點的時候停頓1-2秒之後再起身，整個動作完成12–15次作為一組，一共完成2–3組。

動作三：仰臥負重挺骻

這個動作類似於臀橋，但這個是在器械中進行完成的，在如圖所示的器械中，你可以看到，先兩個腿部保持張開，大概與肩同寬的位置，腳尖的方向朝前，將滾筒的中來你調至適宜的重量，將滾筒放在骻部的上方；

雙手微微放在滾筒上方，身體擋在後背的靠墊上，起始動作時，使用骻部的力量將滾筒用力挺起，挺到大腿和地面是保持平行，大腿和小腿呈90度；

在最高點的時候收緊臀部，而且保持停頓一會後恢復原來的位置；

整個動作完成15–20次為一組，一共完成3–4組。

以上推薦的幾個臀部動作，都是很多臀部練習的強推動作，也是最有效果的。把臀部練好，可不是一件馬虎的事情，得好好練才能有成效。

所以，各位小姐妹得趕緊動起來了。