當今豐滿挺翹的臀部越來越成為健身女孩的追求，好看的臀部可以起到承上啟下的作用，上半身更有挺直感，下半身富有曲線感。而且豐滿挺翹的臀部也是身體健康的一種表現，今天帶大家認識的就是一位身材超棒的健身教練。

這位身材優秀的健身教練在小紅書的昵稱為「蜜臀女神Rongrong」，除了是位健身教練她還是一位健身模特。光看到這個昵稱就可以看出她的臀部曲線有多好看了，不然怎麼敢叫這個昵稱呢。而且你看圖片中的她，臀部不僅飽滿更是挺翹，令腰肢顯得纖細，雙腿顯得修長，身材曲線極具誘惑力。

當今追求豐滿挺翹的臀部不再只是為了讓身體外形更加好看，更是為了身體的健康。畢竟現在我們幾乎都是長時間久坐不起來運動，導致臀部變得扁平沒有力量，從而導致腰背部需要承受更大的壓力，容易造成損傷。接下來我們就給大家推薦幾組臀部的健身動作，練起來，練出「蜜臀女神Rongrong」的同款蜜臀。

第一組動作：寬距負重深蹲

怎麼練習該動作：

●雙腿分開比肩膀寬一點的距離，將身體站立保持在地面上，雙手握住一個適合自己重量的的啞鈴，自然下垂放在身體前側。

●腰背部一定要保持挺直，讓脊柱得到延展，同時將腹部和臀部的肌肉一起向內收緊，讓臀部處於緊張狀態。

●身體調整好之後將握住啞鈴的雙手彎曲手肘抬起來放置在胸前，再將身體慢慢向下蹲，蹲至我們的極限位置，不要接觸到地面，兩只膝蓋朝著天花板方向。

●下蹲時是利用臀部發力，維持下蹲的姿勢3到5秒左右再慢慢起身。每天可以練習30分鍾左右。

第二組動作：跪姿後抬腿

怎麼練習該動作：

●首先身體需要以跪立的姿勢保持在墊子上，雙體膝蓋貼近墊面，兩只小腿緊貼著墊面，並將彈力帶放置在雙腿的腳踝處位置。

●將上半身向前伸直，將雙手伸直並將手掌放在身體前面的墊面上，背部自然延展跟墊面保持同一水平面。可以將腰部向下凹一點。

●右小腿依舊保持緊貼墊面的姿勢，將左小腿向上抬起，抬至我們左腿膝蓋關節處形成九十度的位置，感受到彈力帶的拉扯。

●該動作的練習需要雙腿交替的向上抬起，除了雙腿是運動的其它身體部位姿勢保持不改變，每天練習30分鍾左右。

怎麼練習該動作：

●將身體以仰臥的姿勢平躺在墊子上，兩只手臂分別伸直的放在身體的兩側，肩膀向後打開，頭部保持中立，眼睛看向天花板方向。

●將雙腿的膝蓋支棱起來，讓膝蓋朝著天花板方向，兩只腳掌緊貼著墊面，兩只小腿自然向上傾斜。

●剛開始練習時可以將柔軟的物品放置在兩個膝蓋的中間位置，減少膝蓋的碰撞感。然後利用臀部發力將我們的臀部和下背部向上抬離墊面。

●維持上抬姿勢3到5秒再放下，雙手全程是緊貼墊面的姿勢不需要改變。每天練習30分鍾左右。

怎麼練習該動作：

●身體自然地站立在地面上，身體挺直雙手伸直放在兩側，將臀部和腹部的肌肉收緊，讓身體進入運動狀態。

●將身體下蹲至最低位置，將雙手手掌貼緊身前的地面上，同時將雙腿伸直的往後跳，兩只腳尖是緊貼地面的，此時有點像做伏地挺身的姿勢。

●將伸直的雙腿往前跳回此前下蹲的姿勢，然後將身體往上跳起來，同時雙腳向外跳開一點距離，兩只手臂向頭頂上方伸直並擊掌。

●該動作需要反復的練習，每天練習30分鍾左右。

上面推薦的幾組動作比較簡單，對於有經驗的「老司機」們可以當做身體的熱身和臀部激活動作來練習，而對於各位新手小白們來說可以將它們作為臀部的訓練動作來練習，從而找到臀部發力的感覺，可以更好刺激臀部從而塑造像「蜜臀女神Rongrong」的臀部線條。各位女生不要害怕練臀會讓腿變粗，放心大膽地練起來！