當你接觸健身之後，碰上了生理期，這時候女生總會造成訓練的連續性中斷，比如在強度，包括訓練量的提升，都得考慮身體的周期性的變化，有著健身習慣的女生一般都不怎麼喜歡這樣的一個斷層，也總會想著在生理期選擇運動。

正常的處理方式，應該現在生理期的時候休息2–3天的時間，這幾天專注於身體的恢復，無論是精力還是前兩天被拉伸開的肌肉，恢復其實也是一種鍛鍊的方式，魔道不誤砍材工，健身是長期的鍛鍊效果，也只有休息好了，才能更好的達到好的健身效果。

女性在生理期內會失血大概30–80毫升，這個失血量也會造成身體很多礦物質的流失，本身就處於一個較虛弱的時期，這時候需要多補充蛋白質和一些微量元素，2-3天的休息時間過去後，根據自身的情況，可以選擇進行一些比較舒緩的運動，恢復期可以選擇上肢的訓練，有氧可以選擇跑步，橢圓機等，同時避免一些腹部的運動。這都是很值得女生重視的一個點。

其實以上的說法都是來自小紅書的一位姐姐–Hecate介紹的，她健身也有6年的時間，2015年開始接觸的健身，到現今有6年的健身年齡了。

曬過一張對比照，10年的變化了，這健身確實改變了Hecate很多，從曾經身材肉趴趴的到現在166cm，保持著56KG，臀圍97CM，腰圍68cm,特別是她的背部和肩部的體型最迷人的。​

背部的練習沒堅持幾年也不會有這樣的痕跡，這種純干貨分享的姐姐，肯定要分享給大家的，特別對於女生來說，這種推薦更人性化了。

當然，今天肯定也少不了鍛鍊動作的介紹，今天就順其而談，介紹幾個關於背部練習的動作，大家可別只是收藏了。

動作一：引體向上

訓練目的：加寬上背部，塑造出完美的背闊肌形狀

動作要點：

手掌是朝前或者朝下的，雙手握著橫槓，雙手打開的距離在可控制的范圍內盡量的寬一點；

身體懸掛在橫槓上，雙腳懸空交叉在空中，雙手向上拉起身體，試著讓胸部的上方觸碰到橫槓或者頭部超過橫槓；

在最高點的時候停頓一小段時間後緩緩將身體恢復原來的位置，感受到背部的肌肉被放鬆；

該動作推薦完成12–15次最為一組，一般是作為熱身。

注意：拉起身體的時候，知道胸部接觸到橫槓而不是後頸部接觸到橫槓，動作幅度可以大點，完成該動作的時候不要求動作是規范的，稍微借力也是可以的。

動作二：背闊肌頸後下拉

鍛鍊目的：加寬上背部，塑造出完美的背闊肌形狀

如圖所示，身體挺直坐在墊子上，重量調至適宜的重量，雙腳放鬆放置在凳子的兩側，雙手打開抓住橫槓兩側，距離在兩手臂打開呈90度；

用力將橫槓下拉，挺直腰背部，收緊腹部的力量，下拉的時候，將橫槓拉至頸部的位置，感受到背部的肌肉被夾緊打開；

到達頸部的時候停頓一會後控制手臂的力量緩緩恢復原來的位置，再進行下一次的鍛鍊；

該動作推薦完成15–20次作為一組，可以完成2–3組。

注意：這個練習主要鍛鍊的是背闊肌的上部和外側,同時也能擴展肩胛骨。

動作三：坐姿劃船

鍛鍊目的：發展背部的厚度,鍛鍊背闊肌下部

身體挺直坐在器械上，如圖所示，將器械調至適宜的重量，雙手握住把手，雙腳踩在地板上作為支撐點，雙膝蓋保持彎曲，伸直自己的手臂，身體保持微微向前傾；

起始動作的時候，兩手臂收縮夾緊在身體兩側，將手臂往後拉伸，直至手肘超過身體，到最頂點的時候，收緊背部的肌肉，感受到背部肌肉的收緊；

稍微停頓一段時間後恢復原來的動作，感受到背部肌肉的打開；

該動作推薦完成12–15次作為一組，一共完成1-2組。

以上推薦的幾個關於背部的練習對於很多健身愛好者來說，都是經常鍛鍊的動作，也是相對基礎的動作。大家可以練習起來，Now is starting!