健身動起來

「拿鐵」女孩穿緊身衣鍛鍊,可樂瓶身材令人羨慕,教你練同款

今天給大家介紹的就是一位,她就是名副其實的「拿鐵女孩」,她的社交平台昵稱是漂亮旎旎,人如其名,她的顏值雖然不是第一眼十分驚艷的那種,但卻是讓人久久難以忘懷,一直縈繞在心裡。旎旎是來自廣東的小姐姐,她現在的職業是一名高人氣的運動博主,動輒也會有一些影響力,而這,都是得益於她身上散發出來的魅力。

旎旎擁有著無比細膩的皮膚,再加上一雙靈動的雙眸,讓人只一眼便淪陷下去了。還有旎旎有著精緻的五官,總是,顏值上是無可挑剔的。她的顏值也是非常符合大眾審美,完全就是又欲又純的女神形象呀!旎旎身為運動博主,她的工作其中就包括分享她的運動日常。而看到她每天分享的每張照片,幾乎都是纖柳細腰,再加上挺翹飽滿的蜜桃臀,一看就是經常進行健身的身材呀,360度來看都毫無瑕疵。在這樣優美的身材曲線下,誰能想到她在背後付出多少的努力呢。

大家都在把她當作夢中情人的時候,旎旎她需要付出十足的努力,去維持著一份堅持。當別的女生還在執著於減重時,她開始了自己的健身計劃,她並不會在在意自己的體重數值,反而十分在意自己的身材線條美。事實證明,衡量身材的標准不是看體重,緊致的線條美才是真的美呀!

日復一日的健身,早就成為了她生活中不可或缺的部分,現在舉鐵對她來說,都是得心應手,不愧是「拿鐵」女孩呀!旎旎也經常在會社交平台上分享自己健身訓練的日常和干貨,日常臀部訓練必不可少,接下來,就為大家推薦旎旎經常做的動作吧!

動作一:深蹲兩側平移

首先,雙腳分開與胯部的距離同寬,略寬於肩膀的距離,兩腿分開站立,做類似蹲馬步的姿勢。在運動過程中,要保持腰板背部挺直,核心收緊,即腹部收緊,肌肉發力。雙手則握拳放在自己的胸前的位置,臀部向後坐,雙腿屈膝,半蹲,雙腿交替向側方進行移動,記住,在動作過程中,要保持膝蓋與腳尖方向一致,下盤要穩,要是身體容易出現晃動的情況,則屈膝程度低一點,穩為重,在運動過程在,身體盡量不要出現晃動,以免損耗不必要的能量。

每天做三組,每組向側方移動的頻率達20-30次左右。

動作二:跪姿側抬膝蹬腿

首先,身體採用四足支撐的姿勢,雙手放在肩部正下方。大腿垂直於地面,大腿和小腿保持夾角為直角。手肘支撐上半身的同時,保證手肘微屈伸直,千萬不要鎖死,在起到支撐的作用的同時,也不要太過於拘謹。兩邊屈膝跪地,保持活動腿的屈膝狀態,臀部肌肉的發力,帶動我們的腿部向側方抬起,之後還原動作,再向後上方伸直並抬起,左右依次進行該動作。

動作三:寬距深蹲

首先,雙腳打開,大概是肩寬的1.5倍左右,只要的目的是維持下盤的穩定,所以還是要根據每個人的情況而定,沒有固定的倍數。之後,上半身保持腰背挺直,收緊核心,屈髖屈膝,身體慢慢向下蹲,直到大腿與地面平行為止,即到了動作的中點。要記住的點是,在動作過程中,膝蓋要始終指向腳尖方向,這樣可以避免不必要的扭傷。之後做深蹲的動作,深蹲的要領已經講過很多遍了,可以參考之前的動作要領講解。

寬距深蹲,每天做三組, 每組做20-30個即可,不求量,但求質。

動作四、腿部拉伸

首先,身體採用站立的姿勢,抬頭挺胸,腰板挺直,腹部肌肉發力,收緊核心。之後,彎曲膝蓋,手從後面拉著腳,保持該動作。在維持該動作時,我們可以明顯感受到腿部的拉伸,即動作出現效果。

腿部的拉伸動作,不管是在動作開始之前,可以作為運動之前的准備動作,拉伸筋骨,防止運動過於激烈而拉傷;還可以作為劇烈運動之後的緩沖動作,可以幫助緩解運動對於肌肉的刺激。如果是不做運動,拉伸動作也可以當作較為簡單的運動,每天做三組,每組做20-30 次,左右依次進行。