健身動起來

八個超燃脂的動作訓練,今年夏天就靠它了

今天這個訓練雖然力量

有氧兼備

但整體上還是側重心肺(有氧)的

可以作為偶爾替代跑步的運動

或者體重較大

或者膝蓋有傷病不宜久跑的朋友使用

訓練流程:

jumping jacks 60次

cross jacks 30次

分腿深蹲跳(或徒手深蹲) 15次

burpees 15次

箭步深蹲跳(或箭步蹲) 15次

mountain climbers 30次或30秒

高抬腿 30秒

深蹲側抬腿 15次

注意事項:

1.動作與動作之間的休息時間少一點,最好在5秒~10秒之間,其實你歇的時間越短,訓練強度越大。

2.該訓練有很多彈跳練習,訓練前一定要充分熱身活動膝蓋,簡單拉伸下。

3.一次3個循環,一周3-4次。

OK!訓練開始!

動作一:Jumping Jacks 60個,也可以堅持60秒,我們以這個動作當作熱身來慢慢啟動我們的高強度訓練。

動作二:Cross Jacks 30個,也可以堅持30秒,其實這個動作就是左右腿交叉的jumping jacks,你的手也可以上下動(多動就多消耗)。

動作三:分腿深蹲跳 15個,這個動作是深蹲的一個變形,雙腳並立,分開跳躍並下蹲到最低點,還原。如果膝蓋不好,不能跳躍過多,把這個動作改成普通的徒手深蹲動作就可以。

動作四:Burpees 15個,如果膝蓋不好,把這個動作最後的跳起去掉,直接起身站立就算完成。

動作五:箭步深蹲跳 15個,完成一次跳躍算作一次。如果膝蓋不好,把這個動作改成普通的箭步蹲就好。

普通的箭步蹲:(兩腿完成算一次)

動作六:mountain climbers 30個(抬腿就算一次)或者堅持30秒

動作七:高抬腿(原地跑)30秒

動作八:深蹲側抬腿 15個 (抬腿就算一次)

動作九:深蹲交叉觸趾 15個 (觸一次算一次)

動作十:交叉兩頭起 每邊10次