腹肌與胸肌一樣，它也被劃入男人的門面肌肉，同時也是最吸引女生的肌肉之一，因此很多男生都在拚命地訓練，目的就是指望有一天能讓腹肌顯現。

許多人平時會做各種卷腹動作，比如屈腿卷腹、收腿卷腹、繩索卷腹等等，一些人會每天訓練，再加上各種有氧運動，終於可以練出部分腹肌。

但是存在一個問題：整個正面腹肌中，上腹肌比較明顯，遠處看去只有一半腹肌，下腹肌基本沒有。

那麼怎樣鍛鍊才能看到下腹肌呢？

1.下腹肌的訓練難點

①缺少針對性訓練

平時我們所做的各種卷腹動作，往往都是下固定動作，通過脊柱的屈伸來完成訓練。

由於雙腿和骨盆都保持固定姿勢，因此受力范圍會有一定的限制，往往只能抬起上背部，肩胛骨抬高就結束了。

即便是仰臥起坐，前半段也是在做脊柱彎曲的動作，後半段依靠腰部的力量起身坐立。

長期這樣訓練，往往只能練到上腹肌，而下腹肌基本沒有受力。

②容易堆積脂肪

我們在進食之後，一部分熱量通過身體活動和運動來消耗，剩下無法消耗的熱量就會往下堆積。如果平時坐立的時間過長，那麼下腹部脂肪就會逐漸增多，最後形成小肚子。

同時下腹肌又與腹斜肌銜接，這兩個部位是相連的，脂肪往往會同時堆積，尤其是肚臍下方和腰部兩側最為頑固。

2.如何練出下腹肌？

動作1：仰臥舉腿

針對下腹肌的訓練，它與上腹肌剛好相反，需要做上固定的動作。

這里推薦做「仰臥舉腿」。

採用仰臥直腿的形式訓練，整個過程中頭部和背部保持固定姿勢，抬高雙腿和臀部。

注意：如果只是將雙腿抬高至垂直90度夾角，相當於在做屈髖運動，受力更明顯的是大腿膕繩肌和腹橫肌。只有將骨盆抬高時，才能收縮下腹肌。

可以將雙手放於腹部下方，這樣就能保持核心收緊，避免起橋減少腰部發力，同時訓練也變得更加輕松。

盡量選擇在平地的瑜伽墊上操作，也可以在平板啞鈴凳上訓練，保持身體穩定即可。

動作2：半程波比跳

想要讓下腹肌更加清晰顯現，還需要有針對的減脂訓練，進一步消除多餘的脂肪。

這里推薦做「半程波比跳」。

全程波比跳

完整的波比跳動作，包括了深蹲、支撐前後跳躍以及向上跳躍的過程。

這里只需要做俯身支撐的前後跳躍，這個階段可以讓下腹部收縮，有屈髖和骨盆的運動，這樣不但可以鍛鍊下腹肌，同時也能加快熱量消耗，達到消除多餘脂肪的效果。

保持含胸的姿勢訓練，這樣脊柱處於彎曲狀態，向前跳躍時，大腿前側與腹部完全貼合，熟練後加快速度訓練即可。

建議將兩個動作組合訓練，每周訓練3次，仰臥舉腿做5組*15次，半程波比跳做5組*12次。

具體的訓練組數和次數，可以根據自身能力做上下調整，最低不能少於3組*10次，間歇時間不能超過20秒。

寫在最後的：

很多人只知道練卷腹，每天做100個，要麼跟著網上的視頻做一套動作或者幾個動作，訓練強度很高，也能練出一半腹肌，唯獨下腹肌不明顯。

此時可以加入仰臥舉腿和半程波比跳，只需要組合訓練這兩個動作，平時再加入一些有氧訓練，飲食方面注意控制，堅持下去就能顯現塊狀腹肌。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身