1.身體重心不穩的表現

在站立和下蹲時，下肢肌肉關節承擔整個身體的負重，其中最末端的雙腳壓力最大，它起到支撐作用，直接影響動作的穩定性。

雙腳兩個關鍵的支撐點在「前腳掌（包括腳趾）和腳後跟」上，位於中間的足弓起到緩沖和過渡的作用，將負重均勻分散到腳掌前後兩端，這樣才能讓身體重心始終在一條直線上。

如果在下蹲時，重心向前腳掌偏移，那麼身體就會過度前傾，同時腳後跟也會上抬。

如果在下蹲時，重心向腳後跟偏移，那麼身體就會向後傾斜，同時前腳掌也會上抬。

雙腳外側有踝關節，它具有膝屈和踝屈的功能，直接影響下蹲幅度。

如果下蹲幅度低於水平位置（大腿與地面平行）或者下蹲至低位出現了彎腰問題，說明踝關節靈活度較差。

造成身體重心不穩定的關鍵，主要還在於：雙腳的重心偏移和腳踝靈活度不足。

2.具體的解決方法

①穿著平底鞋訓練

如果在做深蹲訓練時，穿著跑鞋、氣墊鞋或者其它軟底鞋，都會造成身體重心前後偏移的現象。

因為軟底鞋主要起到緩沖減震的效果，在做有氧運動時，對膝蓋的壓力較小。

但是在做深蹲時，動作底部雙腳處於不平衡的姿勢，這樣身體重心就會失衡，同時還容易造成崴腳的問題。如果鞋墊和鞋底都偏軟，問題會更加明顯。

解決方法：直接換成平底鞋訓練，最好是橡膠鞋底的帆布鞋或者其它平底鞋，這樣的鞋子與地面接觸面較大，抓地力較強，訓練會更穩定一些。

注意鞋子的尺碼不能偏大，同時要穿棉襪，避免雙腳前後滑動，訓練時鞋帶不要過緊或者過松，這樣就不會影響整體動作。

②腳後跟放置槓鈴片

大多數人的身體重心都會向前偏移，尤其在接近力竭階段或者大重量訓練時，為了讓自己迅速站立，重心前移現象更加突出，屈髖幅度會更大。

在下蹲階段出現腳後跟上抬，在向上站立時，會變成S型的運動軌跡，更多的壓力會轉移到下背部，如果沒有護腰帶很容易摔倒或者槓鈴滑落。

解決方法：在地面放置兩個小槓鈴片（最好是2.5KG的，不要太厚），將腳後跟踩於槓鈴片上，前腳掌踩於地面。

這樣就相當於穿了特製深蹲鞋，即便你的腳踝不夠靈活，同樣可以很穩定地完成動作，重心始終在足中心位置。

③增強腳踝屈伸活動幅度

每個人的腳踝靈活度不同，這樣下蹲的幅度也就有了很大的差異。

如果你能夠下蹲至最低位（大腿後側與小腿後側相貼合），整個背部接近一條直線，說明你的腳踝靈活度較好。反之出現弓背彎腰的問題，則意味著腳踝靈活度較差。

解決方法：需要做「踮腳尖和前弓步壓腿」兩個動作。

首先做踮腳尖動作，需要將雙腳的前腳掌踩於墊子或者槓鈴片上，將腳後跟懸空，保持腹部收緊、背部挺直姿勢，雙手叉腰，利用前腳掌將雙腳墊高並下放，如此重復。

接著做前弓步壓腿，採用弓箭步姿勢，左腳踩穩地面，右側膝蓋和腳尖著地，雙手支撐於左側大腿上，身體向前做壓腿動作，直至最大幅度，再還原重復。做完一側，再交換重復。

兩個動作分別針對踝關節的屈曲和伸展，能夠增加腳踝活動幅度，同時還能鍛鍊小腿的肌肉力量。

建議踮腳尖做4組*15次，前弓步壓腿左右各做3組*20次。

許多人在做深蹲時，訓練過程中已經出現了一些問題，只是自己沒有留心觀察，如果繼續這樣訓練，會有一定的受傷風險。

想要解決身體重心不穩定的問題，需要穿著平底鞋，可以在腳後跟墊上槓鈴片，平時還要多做踮腳尖和前弓步壓腿動作。

不要小看這些訓練中的細節，只要你做到位了，就會讓你的深蹲更加穩定。

別忘了：在訓練之前一定要充分熱身，這樣整體訓練效果會更好——悠米愛健身