在健身房，許多人會測量自己的手臂圍度，如果在鬆弛的狀態下，可以達到40CM，也沒有多餘的脂肪，那麼你的手臂肌肉已經非常飽滿了，同時也能快速提升手臂力量，對其它器械動作都有幫助，使用重量、訓練次數都會明顯增加。

有些新人每周要練3次手臂，卻依然沒有變化，而別人每周只練1次，手臂圍度卻比你大，這讓你非常苦惱。

那麼如何才能快速增加手臂圍度呢？

1.先做槓鈴動作

盡管肱二頭肌和肱三頭肌屬於小肌肉群，但是仍然需要進行較大重量的訓練，此時可以優先選擇槓鈴動作。

①針對肱三頭肌——窄距臥推

它將傳統臥推的較寬握距改為等寬握距，原來更多的刺激胸肌，在調整握距後，肱三頭肌受力更多，同時還減少了肩部壓力，可以推起較大的重量。

注意：兩側上臂需要充分內收，盡量貼於身體兩側，這樣肱三頭肌泵感效果更好。

②針對肱二頭肌，選擇槓鈴彎舉。

盡量選擇直槓訓練，這樣手腕不會過度外旋，訓練中保持手腕中立位，採用等寬握距，兩側上臂貼緊身體軀干，前後晃動幅度不宜過大。

注意：上舉槓鈴時，肘部不要過度前移，槓鈴不要完全下放至最低位，避免前臂代償過多。

建議窄距臥推做6組*12次，槓鈴彎舉做5組*15次。

2.再做超級組動作

將兩個動作組合，做完一個動作，接著做下一個動作，這就是超級組的訓練方法。

①針對肱三頭肌，選擇啞鈴頸後臂屈伸和繩索前拉。

首先做啞鈴頸後臂屈伸，採用坐姿方法，將啞鈴置於頭部後側，在屈肘狀態下，從底部向上推起至高位，接近於直上直下的運動軌跡。

注意：下放時啞鈴頂端與頭頂同高，向上時手臂接近伸直姿勢。

接著做繩索前拉，採用站姿方法，需要將滑道向上調節，從後往前拉動繩索把手，完成了手臂屈伸的過程，接近於水平前後的運動軌跡。

注意：需要將身體前傾，可以延長運動距離，向前拉動繩索直至完全伸直手臂。

建議啞鈴頸後臂屈伸做12次，繩索前拉做15次，連續做4組。

②針對肱二頭肌，選擇啞鈴彎舉和啞鈴集中彎舉。

首先做啞鈴彎舉，採用站姿方法，兩側手臂外旋並自然伸直，保持背部中立位，將啞鈴從下往上舉至高位，更側重於強化肱二頭肌整體厚度。

注意：身體軀干保持一條直線，盡量避免前後晃動。

接著做啞鈴集中彎舉，採用坐姿方法，單手持啞鈴並固定上臂，只做前臂和肘部的屈伸動作，更側重於孤立刺激單側肱二頭肌。

注意：在啞鈴舉高時略微停頓3秒，可以加強頂峰收縮感。

建議啞鈴彎舉做14次，啞鈴集中彎舉左右各做16次，連續做4組。

想要充分刺激手臂肌肉，達到完全力竭的效果，最後要加入徒手動作。

①針對肱三頭肌，選擇鑽石伏地挺身。

在傳統伏地挺身的基礎上，將雙手向內移動，讓大拇指和食指貼合，剛好位於胸肌內側正下方位置，屈肘下壓並向上快速撐起身體。

注意：向上撐起身體時，手臂不要完全伸直，這樣可以增加訓練次數。

②針對肱二頭肌，選擇反手引體向上。

在傳統引體向上的基礎上，由正手改為反手方式握槓，同時將兩側手臂略微向內移動，向上拉動身體至下巴過槓即可，必要時可以藉助彈力帶訓練。

注意：必須要用全握方法握槓，可以略微含胸弓背，這樣肱二頭肌受力更多。

建議：鑽石伏地挺身做50個，引體向上做40個。

如果提前力竭，可以略微停頓2-3秒，直到做完指定數量停止。

可以直接按照上面的三個步驟操作，相當於手臂獨立訓練日，每周訓練1次即可。

也可以將肱三頭肌放在胸肌之後訓練，將肱二頭肌放在背部之後訓練，每周可以訓練2次。

根據自身的訓練水平和訓練計劃來選擇，只要訓練到位，就能增加手臂圍度。

當然如果你還很瘦弱，這不僅僅只是訓練的問題，還需要先調整飲食結構，體重增加後，手臂才能變粗，這是基本原則。

你的手臂圍度是多少？平時每周訓練幾次手臂呢？歡迎各位留言評論——悠米愛健身