練腿是一件痛苦的事情，因為訓練後的2-3天內，整個大腿會有明顯的酸痛感，走路都覺得很困難。

練腿又是一件幸福的事情，因為訓練中不斷地突破重量，在汗流浹背、大口喘氣時，還能收獲喜悅。

在健身房練腿，「槓鈴深蹲和器械腿舉」是人們最喜歡的兩個動作。

多數人會選擇先做槓鈴深蹲，之後再做器械腿舉至力竭。還有少數人更偏好器械腿舉，他們認為器械腿舉上的重量更大，對腿部的刺激感受更明顯。

那麼問題來了：槓鈴深蹲和器械腿舉，哪個練腿效果更好呢？

1.關於槓鈴深蹲和器械腿舉

槓鈴深蹲，它屬於徒手深蹲的進階動作，背部會承擔起槓鈴的重量，完成下蹲和站立的過程。

槓鈴可以置於斜方肌或者三角肌後束，分別對應「高槓和低槓」位置。前者更側重於大腿前側的股四頭肌，後者更側重於大腿後側的膕繩肌。

在做槓鈴深蹲時，為了保證背部中立位，需要收緊核心肌群，這樣才能避免弓背彎腰的現象，動作也會更加穩定。

器械腿舉，它也被稱為「倒蹲機」，採用仰臥形式訓練，通過下肢肌肉發力，完成腿部的屈伸過程。

雙腳間距通常為「與肩同寬」，側重整個股四頭肌；雙腳間距調節為大於肩寬和小於肩寬，分別對應股四頭肌內側和外側。

在做器械腿舉時，整個背部不需要承擔負重，屈膝時呈現90度夾角，伸膝時雙腿不能完全伸直，避免受傷。

2.哪個練腿效果更好？

從訓練安全角度來看：器械腿舉效果更好。

在做槓鈴深蹲時，很多人的腳踝活動度和屈髖能力較弱，下蹲時容易出現腳後跟上抬、身體過度前傾、只能做半蹲動作的現象，強行下蹲很容易造成膝蓋內扣、弓背彎腰和向前摔倒的問題。

同時槓鈴深蹲對膝關節和脊柱壓力較大，如果本身就有關節問題，使用較大重量容易造成關節損傷，影響後面的訓練。

而器械腿舉，它只需要用雙腿做斜向屈伸的動作，整個背部貼於靠背，這樣便減少了脊柱壓力。

它的動作行程很短，能夠使用較大的重量，在力竭階段可以藉助雙手推動發力，無人輔助也能完成訓練，即便是很小幅度的動作，也能很好的刺激腿部肌肉，膝蓋損傷的風險大幅度降低。

從綜合訓練效果來看：槓鈴深蹲練腿更全面。

器械腿舉，可以通過調節雙腳間距，練到整個大腿的股四頭肌。雙腳放低一些，可以練到小腿三頭肌。

盡管訓練感受較好、提升腿部肌肉圍度效果也不錯，但是它有明顯的缺點：由於行程太短，它對大腿後側的膕繩肌刺激較少，長期使用有很大的依賴性，會影響整體後側鏈以及大腿力量的增長，同時身體柔韌性的問題並沒有得到解決。

比如現在要做俯身槓鈴劃船，由於你的屈髖幅度不夠、大腿膕繩肌柔韌性較差，訓練時就會弓背彎腰，會產生腰部酸痛感。

而槓鈴深蹲，在底部平行角度練到股四頭肌，大腿低於膝蓋練到膕繩肌，隨著重量和訓練量的提升，整個下肢肌肉圍度都在增加。

槓鈴深蹲可以提升下肢肌肉力量和瞬間爆發力，在動作穩定的前提下，可以增加骨骼硬度，增加關節靈活性，可以輔助提升核心力量，為其它的力量訓練動作打好基礎。

綜合對比來看：槓鈴深蹲對提升全身肌肉力量和腿部肌肉圍度效果更好，可以通過調節槓鈴位置和雙腳站距來刺激不同的部位。

而器械腿舉更適合腿部力量薄弱的新人和女生使用，還有身體柔韌性較差、本身有關節損傷以及中老年人使用，相對而言使用起來更加安全。

槓鈴深蹲的綜合練腿效果要更好一些，而器械腿舉則屬於替代和補充動作，在沒有任何關節問題的前提下，首選動作還是槓鈴深蹲。

槓鈴深蹲和器械腿舉，它們都是練腿的好動作，只不過動作軌跡、行程距離以及動作模式有一些區別。

槓鈴深蹲屬於自由器械動作，而器械腿舉屬於固定器械動作，前者對身體穩定性要求更高，而後者側重於完成訓練。

躺著訓練和站著訓練本來就不一樣，槓鈴深蹲的優勢是器械腿舉無法替代的。

器械腿舉150KG，不如槓鈴深蹲60KG，因為槓鈴深蹲才是力量之王——悠米愛健身