不管是在減脂還是在塑形的過程中，腹部都會成為我們關注的重點部位，因為腹部脂肪過多會直接影響到外形的美觀，當然還會影響到身體的健康，所以很多朋友的減肥之路都是從減肚子開始的，比如堅持做腹部訓練（腹部訓練並不能減掉腹部脂肪，但是可以幫你養成運動習慣，甚至是健身習慣），即使他們的方法並不正確，但是，隨著對相關知識的了解，也會慢慢地轉變思路走向正確。
此時，他們會知道，要想減掉腹部脂肪，只是做一些腹部訓練並不能達到目的，其效果甚至微乎其微，因為腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉，想要減掉腹部脂肪則需要全身性減脂才可以，不過，在減脂過程中，還會發現，腹部脂肪非常頑固，隨著體重的下降，四肢都瘦了，腹部的變化卻不大，在這種情況下，要怎麼做才有效呢？
第一：給身體適應的時間，不要著急
在減脂過程中，雖然腹部脂肪的變化不大，但是隨著體重以及體脂率的下降，腹部脂肪還是會慢慢減少的，只不過其速度沒有達到我們的預期而已，在這種情況下，不要對自己的方法產生懷疑而放棄，因為腹部脂肪本身就比身體其他部位的脂肪難減。
第二：合理的熱量缺口
想要減脂，其核心要素就是熱量缺口，但是熱量缺口不能過大，一般情況下，合理的熱量缺口在300-500大卡之間，如果熱量缺口過大，就意味著在飲食上要非常嚴格，甚至是處於節食的狀態，這樣不但會影響到健康，還會影響到基礎代謝，對於減脂而言，其結果就是日常消耗降低，從而導致吃得很少卻瘦不下來。
所以，當你為了減脂而控制飲食之時，日常能量攝入最多要比日常能量所需小500大卡左右，另外，即使想要製造500大卡的熱量缺口，也不能單純地依靠飲食，最好的方法是，通過飲食降低300大卡的攝入，然後再通過運動的方式增加200大卡的消耗，這樣不但有利於身體的健康，還有利於我們的堅持。
第三：把運動強度提上來
對於減掉腹部脂肪而言，運動非常重要，並且在運動過程中，運動強度也非常重要，有研究顯示，高強度運動更有助於腹部脂肪的分解，所以當我們運動之時，要有意識地提高運動強度。
當然，強度因素因人而異，同樣的運動形式對於不同的人群來講，其主觀感受是不一樣的，所以提高運動強度並不是讓達到什麼樣的運動狀態，而是突破自己的舒適區，這樣才會有利於腹部脂肪的分解，當然，提高運動強度也不意味著一定要做什麼樣的運動（比如HIIT），所以，你完全可以選擇你喜歡的運動方式，然後把強度提上去，比如你喜歡跑步，那麼就增加跑步的強度，當然，如果無法堅持，間歇跑也可以。
第四：做一做腹部訓練
在減掉腹部脂肪的過程中，如果你能夠保持理想的熱量缺口，在運動方式上重視運動強度，就會提高減掉腹部脂肪的效率，那麼，腹部訓練呢？重要嗎？當然，如果在減脂過程中，配合一定的腹部訓練，會讓我們在瘦下來的過程中，降低腹部鬆弛的風險，可以讓腹部變得相對緊致平坦。
所以如果我們對於腹部形態的要求比較高，還是應該進行腹部訓練的，當然，腹部訓練可以安排在減脂過程中來做，也可以安排在減脂以後做，具體要看實際情況。
那麼，如何進行腹部訓練呢？下面分享一組腹部訓練動作，在這組動作過程中，比較側重對於側腹部的訓練，這對於減脂後腰腹兩側鬆弛現象比較嚴重的朋友來講，比較合適。
在下面這組動作當中，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，總體時間控制在15分鍾左右。
動作一：直腿卷交替摸腳
- 仰臥，上半身貼地，雙臂屈肘置於身體兩側，頭部離地，頸部固定，雙腿並攏向上抬起至與地面垂直
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，同時一側手臂向上伸直，讓手盡量靠近對側腳尖
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作二：側支撐提膝收腹
- 側撐在瑜伽墊上，下側膝蓋撐地（如果能力允許，下側腿伸直會更好），下側手臂位於肩部下方，手肘撐地，上側腿向前伸直，腳離地，上側手臂向上舉過頭頂
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，側腹部發力帶動上側腿向前向上提膝抬起，同時上側手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，然後慢慢還原，注意還原時上側腳保持懸空
動作三：弓步轉體
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行
- 然後保持下肢穩定，保持髖部穩定朝前，腹部發力帶動軀干向前側腿一方轉體
- 動作頂點稍停，感覺側腹部肌肉的收緊，然後轉回軀干，並收緊後側腿還原
- 身體穩定後再完成另一側動作，注意全程保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：仰臥卷腹轉體
- 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手合十向上舉過頭頂，頭部離地，頸部固定
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上捲起，同時轉動雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體動作向側前方伸直
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作五：支撐側提膝
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，腹部發力帶動一條腿向側前方提膝抬起，至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作六：仰臥單腿兩頭起
- 仰臥，上前部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁或頭後（注意雙手放在哪裡並不重要，重要的是雙臂與頸部不要參與發力），雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一條腿不動，腹部發力帶動另一條腿向上抬起，同時上背部向上捲起，捲起的同時向活動腿一側轉體
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
注意事項：
在每一次動作過程中，做到目標肌肉主導發力完成動作，適當放慢速度，不要因為動作過快而產生慣性，如果感覺動作困難，不要勉強完成，先放棄或者是選擇類似動作替代完成，配合好飲食與其他運動，隔天訓練一次即可。
總結：
減脂是一個長期的過程，而想要減掉腹部脂肪則更加困難，所以當我們選擇相應的方法去努力之時，首先要有一個良好的心態，這樣才會更好的堅持下去，隨著體脂率的下降，即使腹部脂肪減少的速度相對緩慢但也並不意味著無效。
如果想要提高減掉腹部脂肪的速度，運動就非常重要，並且在運動過程還要注意運動強度，因為高強度運動更有助於腹部脂肪的分解。另外，除了要減掉腹部脂肪以外，我們更想要在這個過程當中或者是之後，讓腹部變得緊致平坦，所以此時腹部訓練就顯得比較重要了。
所以，從具體方法上來看，如果你處在減脂期，其方法就是飲食控制 運動（提高強度） 腹部訓練。如果你已經減脂成功，並且腹部脂肪也已經減少，此時運動重點可以向腹部訓練轉移，當然，無論在什麼時候，控制飲食都應該注意，良好的飲食控制不僅可以幫助我們控制體重，還可以促進健康。
作者：十月知行