通常情況下，我們為了讓身材變得更好，就會把減脂與塑形聯系起來，或者是在減脂過程中有意識地進行塑形訓練，或者是在減脂之後再進行塑形訓練，但不管怎麼做，想要讓身材變得緊致有線條感，只是依靠減脂是不夠的，也正是因為如此，很多女性朋友們開始關注力量訓練，從而來改善身材比例，來塑造身材的線條感。
那麼，對於全身塑形來講，隨著相關經驗的積累，我們的目標就會從局部向全身轉移，比如在初始階段，我們會更加關注自己喜歡的部位，比如腹部，但是隨著經驗的積累，就會知道，想要讓身材變好，則需要全身協調均衡才可以，所以此時關注點就會向全身轉移，並且會向相對薄弱的部位轉移，比如背部。
說到背部，在全身塑形的過程中，背部是比較容易被忽視的一個部位，相比腰腹部以及臀腿部而言，背部位於身體的後側，不能被自己直觀地看見而忽視對這個部位的訓練，但是，隨著經驗的積累，我們就會越來越關注背部訓練，因為背部訓練的好處有很多，那麼，背部訓練的好處有什麼呢？我們要怎麼進行背部訓練呢？
第一：背部訓練的好處
其實很多朋友已經意味到了背部訓練的重要性，無論是從外形的角度還是從健康的角度，背部訓練都有著重要的意義，比如：
- 背部屬於大肌群，規律的背部訓練可以幫助我們提高肌肉量，從而收獲與之相關的好處，比如提高基礎代謝，避免肌肉的流失，等等。
- 在背部訓練的過程中，身體的其他部位也會得到鍛鍊，尤其是上半身，比如核心、手臂、肩部，如果你能夠堅持，隨著時間的推移，整個上半身的線條感都會變好，並且整個運動表現也會提升。
- 背部訓練可以改善含胸駝背的體態問題，以及背部僵硬、頸部不適的健康問題，從而讓身姿挺拔年輕。
- 背部訓練可以讓背部緊致，線條清晰，而緊致的後背可以讓我們看上去更加年輕挺拔，尤其是在中年以後，如果我們能保持挺拔的體態以及有線條感的後背，就會讓自己看起來充滿活力顯年輕。
當然，不得不說的是，想要通過背部訓練達到塑形的目的，首先要把體脂率降下來，因為在體脂率高的情況下，背部的脂肪就會比較多，而背部訓練雖然可以消耗一定的熱量從而起到輔助減脂的作用，但是如果沒有熱量缺口的存在，背部的脂肪也不會減少，其線條感也不會顯現出來。
第二：如何進行背部訓練
對於背部訓練而言，其難點與重點在於如何找到背部肌肉的發力感，這樣才會使得訓練高效，那麼如何找到背部的發力感呢。
1.如何找到背部的發力感？
- 熟悉背部肌肉結構以及相關動作，然後在訓練過程中主動體會
- 熟悉動作要領，以標準的姿勢完成，而不是直接模仿示範
- 先從簡單動作開始，從自己能做到的動作開始，主動體會背部肌肉的收縮與伸展，隨著能力的提升慢慢嘗試難度較大的動作
- 在訓練開始之前，注意熱身激活，不要上來就進入訓練狀態
- 堅持訓練，熟能生巧，練得多了感覺就會很自然地找到，這一點很重要。
2.背部訓練動作分享
很多情況下，當我們提到背部訓練之時，都會想到在健身房進行，那麼，如果不能去健身房呢， 其實很多動作都可以用相對簡單的方式替代完成，所以在下面的每一個動作當中，都有一個使用彈力帶的替代動作，如果我們不能去健身房，則可以居家試一試。
對於女士訓練來講，如果沒有更高的要求（比如增肌），使用輕重量，多組數的方式完成即可，比如每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。
動作一：輔助引體向上
- 雙膝跪在器械上，背部挺直，核心收緊，雙手握住上方手柄，肩部下沉
- 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向上拉起身體，至下巴略高於手柄位置
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
- 如果居家進行，可以使用彈力帶，以窄距下拉的方式替代完成
動作二：俯身槓鈴片劃船
- 雙腳比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握槓鈴片垂於雙腿兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖並向前俯身，至上半身與地面夾角在45度左右
- 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，將槓鈴片沿著雙腿向臀部方向拉起
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時做到主動控制，不要讓雙臂自由下落
- 如果居家進行，可以使用彈力帶代替槓鈴片完成
動作三：坐姿單臂劃船
- 坐姿，雙腿向前伸直，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，一隻手臂向前伸直，手握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
- 居家可使用彈力帶以站姿或者是坐姿的方式替代完成
動作四：高位下拉
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，大腿固定，背部挺直，核心收緊，雙臂上舉，雙手寬距握住橫杆
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展
- 居家可以使用彈力帶替代完成
動作五：站姿繩索肩外展
- 將繩索調至高位，調整好身體位置站好，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，一隻手扶住器械以保持身體穩定，另一隻手拉住繩索手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩後束發力帶動手臂屈肘向後拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受肩後束以及上背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展
- 居家可以將彈力帶固定在高處來完成這個動作
總結：
背部挺拔，線條緊致，會幫助我們提升整個人的氣質，並且讓我們看起來挺拔年輕，尤其是在中年以後更加明顯。但是，想要塑造背部的線條感，依然要看自己的體脂率，如果體脂率比較高，即使在進行背部訓練的情況下，其重點也應該放在減脂上面，此時要考慮自己的飲食與整體的運動情況來達到減脂的目的，隨著體脂率的降低，其重點再向塑形轉移，因為此時塑形的效果才會顯現出來。
當然，想要效果明顯，則需要我們更長久地堅持才可以，因為無論是減脂還是塑形都不是一件短時期內就可以完成的事情。
作者：十月知行