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50歲以後請重視力量訓練,除了外形,力量訓練對健康的意義更重要

說起力量訓練,我們所關注的更多的是它對於身材的塑造,比如男士可以通過力量訓練來讓身材變得更加健碩,女士們可以通過力量訓練來打造身材的線條感,但是如果我們願意了解更多,就會知道力量訓練的好處不僅僅是對於身材的改變,它對健康的意義更大,而說到健康,年輕之時我們不會有太多的關注,因為此時我們還有年輕作為資本,但是,當我們已經步入中年尤其是老年以後,健康就會成為我們更加關注的問題,因為在老年之時,如果有一個健康的身材,就意味著我們的能夠擁有高質量的生活。

那麼,對於年過50歲的人群來講,通過力量訓練能獲得什麼好處,或者是說通過力量訓練可以幫助我們改善哪些健康問題呢?

第一:力量訓練可以促進骨骼健康、降低骨骼疏鬆的風險

骨骼健康是我們身材健康的標志之一,強壯的骨骼可以給予身材良好的支撐並維持正常的生活,這對於每一位老年朋友來講都是非常重要的,我們都知道,骨折對於老年朋友來講是一件非常危險的事情。

所以,我們會發現,很多年過半百的朋友都開始有了補鈣的意識,但是,補鈣是一回事,能不能吸收則是另一回事,所以在補鈣的過程中,為了提高對於鈣的吸收,還會建議大家補充維生素D(最好的方法就是曬太陽),但是,只是補鈣並促進鈣的吸收就可以了嗎?當然不是,在這個過程中還要為骨骼的生長創造條件,而這個條件就是對骨骼形成壓力,使骨骼產生微小的變形,從而刺激骨骼對營養的需求才可以。

說到這一點就不得不提到運動,在運動過程中,會對骨骼形成壓力,從而為骨骼的生長創造條件,而在運動過程中,特別重要的就是力量訓練,力量訓練對骨骼的作用表面在三個方面,如下:

  1. 在力量訓練過程中,會對骨骼形成壓力,從而刺激骨骼生長;
  2. 力量訓練可以刺激肌肉的生長,發達的肌肉同樣可以對骨骼形成壓力,從而為骨骼的生長創造條件;
  3. 發達的肌肉可以起到保護關節的作用,從而降低相關炎症以及關節磨損的風險。

也就是說,運動特別是力量訓練可以直接和間接地起到刺激骨骼生長的作用,相比缺乏運動的朋友,能夠堅持運動的朋友們的骨骼都是相對健康的,當然,這里有一個前提就是適度運動,並且保持運動或者是動作的標准性。

第二:力量訓練可以穩定基礎代謝,從而更好地控制體重,進而降低與肥胖相關疾病的風險

力量訓練可以刺激肌肉的生長,這一點與年齡無關,無論我們處在什麼樣的年齡階段,只要有意識地去使用肌肉,肌肉就會給出積極的反應,所以堅持力量訓練是提高肌肉量的有效方法。此時不得不提的就是基礎代謝,因為肌肉量的提高有助於提高基礎代謝,而基礎代謝的提高就意味著這部分消耗比較多,從而幫助我們更好的控制與減輕體重。

要知道,對於很多朋友們來講,變胖都是從40歲左右開始的,即使他們保持著原來的飲食與運動習慣,也會出現變胖的問題,因為此時基礎代謝下降了,雖然基礎代謝下降的幅度並不高,但累積下來則會成為中年發福的重要原因,如果我們不控制變胖的問題就會持續下去,而當體重超過正常范圍之時,與肥胖相關的各種疾病發生的機率就會增加。

所以,堅持力量訓練可以幫助我們在提高肌肉量的同時提高基礎代謝率,從而幫助我們相對輕松地控制體重,尤其是在中年以後。

第三:堅持力量訓練可以降低Ⅱ型糖尿病發生的機率

運動特別是力量訓練可以改善胰島素的敏感性,經常運動並堅持力量訓練可以降低患有Ⅱ型糖尿病的風險,其原因也很簡單,就是肌肉是消耗葡萄糖的主要器官,肌肉收縮時會利用葡萄糖,這樣就有助於減少血糖含量,這就是運動對於預防糖尿病的意義所在,所以如果你有糖尿病的遺傳病史,就非常有必要把運動,特別是力量訓練重視起來,通過力量訓練來刺激肌肉的生長,從而降低糖尿病發生的機率。

第四:力量訓練可以幫助我們糾正不良體態以及相關健康問題

在日常生活與工作過程中,我們由於各種重復性的工作而養成一些習慣性的姿勢,久而久之就會導致肌力發展不平衡,比如:

  • 胸背部肌肉發展不平衡(胸部肌肉緊張,背部肌肉被拉長)會導致含胸駝背、雙肩內扣、頭部前引的問題,此時就會出現背部酸痛、頸部僵硬不適的症狀以及相關健康問題
  • 比如臀肌薄弱無力會導致骨盆的穩定性較差,從而出現骨骼前傾或者是後傾的問題,如此一來不僅影響外形的美觀,還會增加腿部以及腰背的負擔

而要改善這些問題,除了保持良好的生活習慣之外,堅持力量訓練則可以有效地改善這些體態問題,比如進行背部訓練來改善胸背部發展的平衡的問題,通過臀部訓練可以改善臀肌無力的問題,等等。

第五:力量訓練可以增加身體的協調性與穩定性

隨著年齡的增長,與肌肉的流失,我們身體的活動范圍就會減小,比如從高處取東西對於年輕人來講是再簡單不過的事情,但是對於老年朋友來講,由於活動幅度受限就會變得困難。

這看起來似乎沒有關系,自己拿不到讓別人拿就可以了,不是嗎?當然不是,這只是一個簡單的例子,身體活動幅度變小,就會影響到身體的協調性與穩定性,此時平衡能力就會下降,如此一來摔倒的風險就會提高。

而力量訓練則可以很好地幫助我們提高肌肉力量、提高身體的穩定性與協調性,可以幫助我們改善肌無力的問題,從而讓我們有一個高質量的老年生活。

總結:

堅持力量訓練的好處不僅僅是上述所提到的這些,比如堅持力量訓練還可以幫助我們調節心情、緩解壓力、增強自信心等等好處,所以,無論我們處在什麼樣的年齡階段,都應該把力量訓練重視起來。

但是,即使我們總是在強調力量訓練的好處,對於中老年朋友們來講,能夠進行並堅持力量訓練的人並不多,一來是他們會更傾向於選擇他們認為安全的運動方式,二來是他們會認為自己已經不能通過力量訓練來獲得相關的好處,也就是認為沒有必要,所以他們往往會忽視對於肌肉的鍛鍊。

事實上,任何年齡階段開始力量訓練都不算晚,都可以從力量訓練當中獲得相應的好處,當然,對於老年朋友來講,想要嘗試力量訓練首先要保證安全,除了要評估自己的健康狀況以外,在動作的選擇上要從簡單的自己可以做到的動作做起,比如簡單的支撐類動作,基礎的健身動作(深蹲、靜蹲、伏地挺身、跪姿或者是上斜式伏地挺身,使用彈力帶的一些訓練動作,等等),此時不要著急,要給身體適應的時間,慢慢提升。並且要注意休息,每周進行2-3次力量訓練就可以,良好的休息是為了更好地運動,這一點適合所有人群。

作者:十月知行

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