無論是減脂還是塑形，我們對於腹部的要求都比較高，因為無論胖與瘦，腹部的形態都會影響到整個身材的協調與美觀，所以很多朋友都有著強烈的要減掉大肚子的渴望，在這個過程中，很多朋友都在尋找某些能夠幫助他們減掉大肚子的方法或者是訓練動作。
不過，不得不說的是，如果熱量缺口不存在，腹部訓練動作並不能幫你減掉腹部脂肪，這一點總是在強調，因為腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉，而不是腹部脂肪，想要減掉腹部脂肪需要做的就是減脂，也就是讓自己慢慢地瘦下來，但是這也不能否認在體脂率比較高的情況下腹部訓練的作用，比如非常重要的一點就是，我們可以通過腹部訓練養成運動習慣，然後隨著經驗的積累，我們會不自覺地去了解相關知識與擴展運動方法，然後使得我們的方法慢慢向正確的方法轉移。
當然，這並不代表我們減肚子的形式需要從腹部訓練開始，如果可以，從開始就選擇正確的方法可以幫助自己少走一些彎路，而對於減脂與塑形來講，少走彎路就意味著在走捷徑，所以當我們有了減肚子的需求並想要去做之時，為了提高整體的訓練效率，需要注意以下幾點內容：
第一：良好的飲食控制是有效減脂的前提
想要減肚子，需要做的就是全身性減脂，所以，從方法上來看，就是要使日常熱量攝入＜消耗，所以在飲食上就一定要控制，因為控制飲食是減少熱量攝入的唯一途徑，但是，控制飲食並不代表節食或者說控制飲食一定不等於節食，而是要在保證健康的前提下，適當地減少日常熱量的攝入，那麼，吃多少才對呢？
通常情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，所以我們日常總體熱量的攝入就要比日常能量所需少300-500大卡才可以，當然，如果我們可以通過運動的方式來增加一部分消耗，在飲食上可以稍微地放鬆一些，這樣更有利於堅持，畢竟控制飲食不是一件容易地事情，允許自己存在一些小錯誤要比不犯錯誤更容易堅持。
第二：運動可以增加日常消耗，並提高腹部脂肪分解的效率
在減脂過程中，我們會發現，與身體其他部位相比，腹部脂肪比較難減，隨著體重的下降，四肢都瘦了，可以腹部的變化卻不大。那麼，此時需要怎麼做呢？答案就是運動，並且要提高運動強度。
運動可以幫助我們增加一部分消耗，並且這部分消耗可以由我們自己控制，在減脂過程中，相比不運動，有運動參與的減脂行為效率更高，並且更容易堅持。除此之外，加入運動更有助於腹部脂肪的分解，尤其是高強度運動。
所以，為了提高減脂效率、為了提高腹部脂肪分解的效率，我們不但要把運動重視起來，更要有意識地把運動強度提上來，那麼，什麼才是高強度呢？這是一個主觀因素，同樣的運動形式，由於個體差異的不同，體感也會不同，通常情況下，只要在運動過程中突破自己的舒適區就可以，達到那種把自己累夠嗆但是還能堅持的狀態。
第三：不要放棄腹部訓練
雖然說腹部訓練不能幫助我們減掉腹部脂肪，可是如果沒有腹部訓練，腹部鬆弛的問題怎麼解決？腹肌厚度又如何增加？腹部的線條感又如何出現？想要解決這些問題，單純地依靠減脂與原本就有的那點腹部肌肉是不夠的，所以，腹部訓練還是應該做一做，不要因為它不能減掉腹部脂肪而放棄。
那麼，為了提高腹部訓練的效率，我們要怎麼做呢？此時要注意幾點：
- 選擇適合自己的動作，而不是難度高的動作，如果難度太高，就會導致其他部位代償，此時不但效果不好，還會增加受傷的風險，所以當我們選擇訓練動作之時，要選擇有一點難度，但通過努力可以標准完成的那種。
- 熟悉動作要領以及所針對的目標肌肉，這樣才能在動作過程中去感覺目標肌肉的收縮與伸展。
- 保證動作的標准性，做到由目標肌肉主導發力完成動作，在動作幅度上做到自己可以做到的幅度即可，而不是模仿示範。
- 適當放慢動作速度，腹部訓練並不是越快越好，速度越快，其慣性就越大，當依靠慣性完成動作之時，腹部肌肉就不能得到有效的刺激
- 選擇對的動作，而不是多的動作。什麼是對的動作？除了難度要適合自己以外，所選擇的動作還要對整個腹部肌肉形成全面的刺激，所以一般情況下，腹部訓練動作要包括：針對於上腹部的卷腹類動作，針對於下腹部的抬腿類動作，針對於側腹部的轉體與體側屈動作，針對於腹橫肌的核心類動作或者是真空腹動作。
在了解相關練腹要點之後，如何開始腹部訓練呢？下面分享一組相對簡單的腹部訓練動作，每個動作15-20次，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次3-5組，隔天一次，或者是每周3-5次。
動作一：卷腹（目標：腹直肌上側）
- 仰臥，雙腿屈膝雙腳腳跟踩地（如果有難度，雙腳腳掌踩地也可以），下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上捲起，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然後控制速度慢慢還原
動作二：仰臥舉腿（目標：腹直肌下側）
- 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，掌心向下，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地，在保證下背部不離開地面的前提下，雙腿盡量靠近地面
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，下腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向胸部方向抬起，至小腿垂直於地面之時將臀部向上提起
- 動作頂點稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：仰臥轉體抬腿（目標：側腹部）
- 仰臥，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地，雙手置於耳旁
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上背部向上抬起，並轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近、
- 動作頂點稍停，使側腹部肌肉得到有效收縮，然後慢慢還原，並在還原的過程中完成另一側動作
動作四：登山跑（目標：下腹部、核心）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，不要左右晃動，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替向前提膝跑
- 注意每一次提膝都要讓膝蓋盡量靠近同側手肘，主動控制動作節奏，以均勻的速度完成動作
動作五：側支撐（目標：核心、側腹部）
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，使整個身體從頭到腳呈一條直線
- 保持動作，繃緊全身，保持自然呼吸，不要憋氣
動作六：平板支撐（目標：核心）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 繃緊整個身體，保持動作，保持均勻呼吸
總結：
在腹部塑形過程中，想要效果明顯，前提就是有效減脂，在減脂的過程中，隨著體脂率的下降，腹部脂肪也會慢慢減少，這時，腹部塑形訓練的效果就會慢慢體現出來，當然，如果在減脂之後再進行腹部訓練也可以，適當的腹部訓練可以解決腹部鬆弛的問題，可以增加腹部肌肉的厚度，可以塑造腹部的線條。不過，無論是減脂還是塑形都 不是速戰速決的事情，所以要保持良好的心態，給身體一些時間，在不斷堅持的過程中，讓自己慢慢地瘦下來，讓腹部的線條感慢慢地顯現出來。
作者：十月知行