健身力量訓練中必修的五大經典動作-別說你還不知道

它們之所以經典是因為

參與運動的肌肉群多,對於自身的刺激效果格外明顯

而且都需要核心肌群參與完成

能夠起到燃脂的效果,可謂一舉多得

動作一: 深蹲 (Squat) 作用部位: 腿

傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇.據估計,在身體上部和下部中,它可以涉及到數百個肌肉,擔當了原動力或穩定器的角色.無數的研究調查顯示,因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維,使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練.正如日本研究者在2006年的一項研究中發現的那樣,更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長.深蹲是一個綜合性非常強的腿部鍛鍊動作,是腿部訓練甚至可以說是所有健身動作當中最好的動作,幾乎所有的腿部鍛鍊中都會用到這個動作.

在練習時保持上肢挺直,身體下蹲時目光要目視前方,蹲下後要盡可能讓大腿往下點,稍微的超過和地面的平行然後再起槓,這樣才可以讓大腿得到最深入的刺激.

深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激,對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練深蹲是健身愛好者的必修課.

動作二: 硬拉(DeadLift) 作用部位: 背、腿

像深蹲一樣,硬拉也有數百塊肌肉參與.當然,和深蹲不一樣的是,在主動(向上)重復動作部分之前,並沒有被動(向下)部分的重復動作.被動部分的重復動作使得能量都儲存在肌肉纖維中,就像海綿一樣,所以這就為主動重復部分提供了力量支持.在將槓鈴提離地面時,硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量.這就是為什麼它被認為是真正的整體力量的試金石,以及它為什麼最終能成為力量舉重比賽中的一個內容.硬拉是一種負重訓練,分為屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)兩種,直腿硬拉主要用於鍛鍊膕繩肌,屈腿硬拉主要鍛鍊下背部即豎脊肌,但也涉及臀大肌和股四頭肌.

動作需要注意的部分在於它動作的核心是髖關節,膝關節的部分只是負責輔助,另外槓鈴也應該盡量貼近身軀,保持重心與背部挺直,避免運動傷害.

動作三: 臥推 (Bench Press) 作用部位: 胸

臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等.臥推參與的骨肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作無法比擬的.也是力量舉比賽的一個規定動作.

動作要點是兩腿屈膝,兩腳著地,雙手正握槓鈴,握距稍寬於肩,手臂伸直,頭正頸直.吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了.當槓鈴輕輕接觸胸部後,再將槓鈴推起,同時呼氣.

頭、背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢,腰部拱起,與凳間距離為可順利平插一個手掌.握距寬於肩,但不可過寬.不要讓槓鈴壓迫胸部了.將槓鈴放在胸上調整握距或藉助胸部反彈推起槓鈴都是錯誤的.軀干不可扭動,左右均衡用力,兩臂同時伸展,橫槓始終垂直於軀干,平行於地面.

動作四:引體向上 (Pull up) 作用部位:背

引體向上,有時候簡稱引體,主要測試背部肌肉力量的發展水平,以及臂力和腰腹力量.在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功,是一項多關節復合動作練習,是較好的鍛鍊上肢的方法,是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最復雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式,是最基本的鍛鍊背部的方法

引體向上是練背闊肌的王牌動作沒有之一訓練到背部所有肌肉群,前臂、二頭肌與腹肌.雖然是專注於背闊肌的鍛鍊動作,但是對於上半身的整體塑形效果也是有的.在鍛鍊時讓自己雙手支撐到杆上,然後進行拉伸鍛鍊.練習時注意要讓背闊肌收緊,保持緊繃挺直,不要放鬆,因為這個動作的鍛鍊核心是在你的背部.在練習時不要借力鍛鍊,保持好呼吸的節奏和鍛鍊的速度,這樣才可以讓鍛鍊效率達到最高.

動作五: 劃船 (Row) 作用部位:背

劃船是發達背肌的主要練習方法之一.用槓鈴練習劃船有四種握法:窄握、中握、寬握和並握.不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同.寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群.

劃船主要鍛鍊背部肌群,包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌,以及三角肌後束,還有肘屈肌.

注意要點是先俯身伸髖,雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬,膝蓋彎曲身體微微前傾,軀干和地面約成70度左右,如此背闊肌會運動的更劇烈一些,手臂伸直腰部彎曲.先勻稱吸氣呼氣,然後俯身抓緊槓鈴至腹部下部（如果將槓鈴拉至胸下部,則重點鍛鍊背部肌肉上部,也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束）,肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨,收縮背闊肌,吸氣並慢慢收回到起始位置.

這五大經典動作

幾乎可以鍛鍊到全身所有肌肉

都是健身力量訓練必練的招牌動作

當然為了讓身體能夠全面發展

小肌群的訓練也不容忽視

肩部和手臂的獨立訓練也要兼顧

野人也會在今後的文章中分享一些

實用的小肌群訓練動作和計劃

共同努力,全面發展,遇見更好的自己

​