給你的手臂換個訓練套路吧，用這個最多做兩天殘疾人而已

Hello,老鐵們.大家好.

還記得前兩天野人分享的2018年健體先生布蘭登的手臂訓練計劃嗎?野人昨天鼓起勇氣嘗試了一下,雖然很有自知之明的降低了重量但因為是巨人組,強度還是不容小覷.酸脹感到現在依然若隱若現!

通過使用不同訓練組的對比發現,對於個人而言,中等強度的大重量訓練對於力量提升最有效,高強度的訓練充血效果最佳,小重量多次數的訓練肌肉刺激效果最好.所以說嘗試不同的方案的訓練可以找到不同訓練對於自己不同效果進而根據自己的需求可以進行相應的選擇.

雖然健身的人都知道3RM提升力量,8~12RM提升圍度,15~25RM鍛鍊耐力,但自己是否適用,哪些動作效果好還需要自己通過實踐來證明.當你嘗試過不同的方案並得到不同的結果,你就知道想增加維度該怎麼練,你需要塑形又該如何練.

既然講到手臂,今天就與大家分析一下手臂的幾個訓練方案以及野人自身的一點點經驗.關於手臂訓練的動作今天就不一一列舉了(如果有需要的夥伴可以留言,如果需要圖解的人多的話,野人就再做一篇手臂動作篇),對健身有一定了解的老鐵們通過文字應該就知道是哪個動作.先就各個訓練組進行一下分析:

一、超級組（Super Set）

超級組(發力相反的兩個訓練動作放在一起訓練)是手臂訓練最常見的訓練方式,非常科學又節約訓練時間的訓練組.(訓練肱二頭肌時可以使肱三頭肌放鬆休息,訓練肱三時有助於放鬆肱二.各動作間不需要休息時間)

訓練強度也可以進行調整,一般健身時間不足1年的夥伴們使用3個超級組就可以了.具備一定訓練基礎的朋友可以使用4個超級組.該訓練對於力量、圍度和耐力的綜合提升都有不錯的效果,而且效率高所以這也是慣用至今的原因.

二、三合組（Tri Set）

三合組(將三個訓練同一部位的動作放在一起練,其間不停歇)是強度較高的訓練組同樣節約訓練時間,可以在短時間內使相應肌肉足量充血.經過野人切身體驗三合組著實爽!充血效果要比普通的訓練好,當時野人也是為了沖臂圍才使用的三合組.當然有利有弊,由於強度和密集性較高訓練結束後的2~3天基本除了腿部訓練就只能休息了.

對自己肌肉強度和耐力有信心的老鐵們可以嘗試一下,效果雖好,不可貪練.每個月一次就好.

三、巨人組（Giant Set）

巨人組/巨型組(將多個訓練同一部位的動作放在一起練,通常是4~6個動作,也就是三合組的升級版)這種訓練方式非常苛刻,一般訓練者幾乎無法使用正常負重完成.與其說是對於肌肉的魔鬼式訓練不如說是對自己肌肉的一種挑戰,通常是職業選手在賽前才使用的訓練方法.其強度可想而知,相應其訓練效果對於肌肉力量和耐力的提升都非常明顯.但對於一般訓練者在嘗試時野人還是推薦減輕負重進行訓練,否則真的容易受傷.

老鐵們找機會嘗試一下各種不同的訓練組吧~

下面是野人自己的訓練組:

一、日常超級組(動作也會有所調整)

1.啞鈴彎舉 單臂繩索下壓

2.槓鈴彎舉 繩索下壓

3.錘式彎舉 器械臂屈伸

4.正握彎杆彎舉 槓鈴臂屈伸

二、三合組

肱三:窄距臥推 繩索直槓下壓 槓鈴臂屈伸

肱二:槓鈴彎舉 器械彎舉 集中彎舉

三、巨人組(負重降低30%以上,每個動作只做4組)

肱三:單臂繩索下壓 器械臂屈伸 繩索直槓下壓 啞鈴單臂屈伸

肱二:集中彎舉 器械彎舉 啞鈴交替彎舉 槓鈴彎舉

(在完成第三個動作時就有很明顯的充血感,全部完成後血管都要炸開的感覺)

最後再補充一句,肌肉雖好但一定要循序漸進,健康才是第一要素

所以野人安利一波小重量多次數的手臂訓練,

雖然不能讓你解鎖麒麟臂,但會使肌肉形狀格外明顯,美觀

老鐵們不妨多多嘗試一下.