好身材，胸聚焦！好看的胸部在視覺上總是給人很大的沖擊力！男生練胸，會顯得更有男人味，很陽剛；女生練胸，會防止胸肌下垂，讓自己的胸部更加的飽滿挺翹！
如果我們沒有時間去健身房鍛鍊，那我們如何在家利用空閒時間鍛鍊我們的胸肌呢？下面就針對這個分享下我的經驗：
首先簡單了解下胸肌的構造
- 我們的胸肌主要是由胸大肌與胸小肌組成！
- 胸大肌是一塊呈扇形形狀的肌肉，胸大肌是胸肌的表層肌肉，也是影響我們胸肌外觀的肌肉，也就是說，我們通常說的胸肌，主要指的就是胸大肌！這是我們需要主要鍛鍊的肌肉！
- 胸小肌屬於深層肌肉，在這不做過多的討論！
如下圖：
胸肌從訓練角度如何劃分
胸大肌雖然從外觀上看是一整塊！但是為了更好的，全面的鍛鍊我們的胸大肌！我們在訓練胸大肌的時候，會根據胸大肌肌纖維的起點走向，把胸大肌分為上中下三個部分，甚至更細致一點，我們還會加入胸大肌外側及內側！
如下圖：
徒手訓練胸肌採用何種動作
徒手訓練胸肌，我們採用伏地挺身的動作，採用各種變式伏地挺身！
伏地挺身是徒手鍛鍊胸肌的經典動作！但是如果是單一的，標准伏地挺身，並不能很好的鍛鍊到我們的胸肌各個部位，所以我們必須採用各種變式伏地挺身，來針對性鍛鍊我們胸肌的五個部位！
- 標准伏地挺身 VS 胸肌中部
- 下斜伏地挺身 VS 胸肌上部
- 上斜伏地挺身 VS 胸肌下沿
- 寬距伏地挺身 VS 胸肌外側
- 鑽石伏地挺身 VS 胸肌中縫
下面詳細說一下：
① 首先，第一個動作，標准伏地挺身
- 鍛鍊部位：胸肌中部！
如下圖：
標准伏地挺身動作要點：
- 起始姿勢：雙手，雙腳撐地，雙臂距離與肩同寬，置於胸部兩側，身體從頭到腳，成一條直線，不要踏腰弓背！
- 彎曲手肘，下降身體，至胸肌貼近地方，停頓2到3秒！
- 胸肌發力，撐起身體，回到起始位置！
標准伏地挺身是鍛鍊我們胸肌中部的最佳動作！但同時也是我們所有伏地挺身動作的基礎動作，我們其他的伏地挺身變式，也是在標准伏地挺身的動作基礎上，進行轉換！
② 第二個動作，下斜伏地挺身
- 鍛鍊部位：胸肌上部區域
動作要點：
- 起始姿勢：將雙腳置於高處，與地面45度左右，雙手距離比肩寬窄一點！其他起始姿勢與標准伏地挺身一樣
- 彎曲肘部，下降身體，置胸口貼地，停留2到3秒！
- 胸肌發力，撐起身體，回到起始位置！
③ 第三個動作，上斜伏地挺身
- 鍛鍊部位：胸肌下沿
動作要點：
1.起始姿勢：雙手置於高處，雙手間距離略大於肩寬，雙腳腳尖撐地，略微分開，身體成一條直線，不要踏腰弓背！
2.彎曲手肘，身體下降，置胸口貼近物體，停留2到3秒！
3.感受胸肌發力，撐起身體！
④ 第四個動作，寬距伏地挺身
鍛鍊部位：胸肌外側及胸肌整體
動作要點：
- 起始位置：參考標准伏地挺身，基本動作與標准伏地挺身一樣，唯一不同的是雙手間的距離要1.5倍肩寬！
⑤ 第五個動作，鑽石伏地挺身
鍛鍊部位：胸肌中縫
如何做一個鑽石伏地挺身：
- 起始動作，雙手距離靠近，雙手的大拇指和食指對接，組合成一個菱形圖案！其他動作要點與標准伏地挺身一樣！
- 彎曲肘部，身體下降，至胸口到地面停止，停留2到3秒！
- 然後回到起始動作！
⑥ 訓練計劃推薦：
- 每一個動作每次訓練做3到5組，每組做12RM到15RM！
- 每周進行2次訓練
鍛鍊胸肌注意以下幾點，會讓你的胸肌增長更快
1.鍛鍊胸肌需要大強度刺激
- 胸大肌是我們身體的大肌肉群，想要得到好的鍛鍊，必須給予足夠的強度，才能讓肌肉或者足夠的刺激，才能達到好的鍛鍊效果！
- 所以每次鍛鍊安排組數20組以上，每組12RM到15RM！
2.鍛鍊胸肌需要遵循漸進超負荷原則
- 當我們經過一段時間的鍛鍊以後，隨著胸肌的肌力水平的增長，肌肉力量和肌肉耐力都會明顯提高，此時我們現在的鍛鍊強度已經不能滿足胸肌力量的增強！如果在用之前的訓練強度訓練胸肌，那我們的胸肌水平就會出現增長緩慢，或者停滯不前的狀況！
- 這個時候我們就得增強訓練強度，讓我們胸肌持續的增長，這個過程就是漸進超負荷！
- 我們可以通過負重訓練，來增加強度，例如用彈力繩進行負重訓練！
3.想要胸肌變大，要補充足夠的營養
- 想要肌肉變大，光練不吃是不行的！肌肉的增大需要足夠的蛋白質！所以每次鍛鍊完，補充充足的蛋白質就很重要！
- 增肌期間，每公斤體重需要1.5g到2g的蛋白質！根據這個公式，算一下自己每次訓練完需要補充多少克蛋白質！蛋白質優質來源蛋類，雞胸類，牛肉類！我們普通人可以以雞蛋為主，一個雞蛋大約含7克左右的蛋白質！
寫到最後
雖然伏地挺身是自重訓練動作，但是如果掌握各種伏地挺身變式，並且掌握胸肌增長原理，男生也可以練出寬厚結實，輪廓清晰的胸肌，女生也可以練出飽滿挺翹的胸部！