隨著健身運動的普及，越來越多的女性開始注意自己的身材，所以越來越多的女性進入健身房進行訓練，但是很多女性朋友進入健身卻一直在有氧運動區徘徊，跑跑步，騎騎動感單車，而不敢去力量區擼鐵，總是擔心害怕練出一身肌肉，從乖乖女成為肌肉女，影響美觀！

但是事實是，女性練肌肉可比男生困難的多，肌肉女不可能隨隨便便就練成的！有氧運動雖然可以讓你變瘦，但是你也僅僅是變瘦，卻不會讓你出現性感的腹肌，挺翹的臀部，緊致的肌膚，凹凸有致的身材！

正所謂「有氧的女生千篇一律，擼鐵的女生萬里挑一」，想要擁有凹凸有致，前凸後翹的身材就得靠力量訓練！

今天我們介紹一位來自韓國的健身女神，這位美女叫做Hyony kim，她是一名比基尼的健體模特，同時也是一名私人健身教練，擁有天使的容顏，魔鬼般的身材！

通過力量訓練，Hyony kim打造出了緊致有彈性的肌膚，性感的馬甲線，挺翹的臀部，堅挺的胸部，肌肉線條明顯的胳膊，凹凸有致的曲線身材！你會覺得這樣的身材不好看嗎？會覺得她是金剛芭比，肌肉女嗎？我覺得她就是一個美魔女，超高的顏值和傲人的身材讓同行嫉妒不已，讓外行羨慕不已！

Hyony kim每天都堅持去健身房進行訓練，她最滿意的地方就是自己的臀部，所以在健身房經常做臀腿方面的訓練！而挺翹的蜜桃臀，括號臀，也是很多女性想要擁有的，這是展現女性魅力的很重要的一部分，也是很重要的看點！

下面給大家分享一組針對臀部的訓練動作，堅持下去，你也可以擁有如Hyony kim性感的蜜桃臀！

① 第一個動作，自重臀橋

（可做負重臀橋）

如何做一個標准自重臀橋：

1. 初始位置：首先平躺在瑜伽墊上，然後屈膝，雙腳稍微分開，雙腳腳掌撐地，手臂放在身體兩側
2. 收縮臀大肌，向上挺起臀部，直到膝蓋，臀部，肩成一條直線，停留2到3秒，感受下臀大肌收縮
3. 保持臀部緊張狀態，緩慢控制的還原初始位置
4. 重復此動作
5. 每組15到20次，做2到3組！

② 第二個動作，單腿臀橋

（可做負重單腿臀橋）

如何做一個標準的單腿臀橋：

1. 初始位置：首先平躺在瑜伽墊上，然後屈膝，把其中一個腿抬起來，或者放在另一條腿上，單腳腳掌撐地，手臂放在身體兩側
2. 收縮臀大肌，向上挺起臀部，直到膝蓋，臀部，肩成一條直線，停留2到3秒，感受下臀大肌收縮
3. 保持臀部緊張狀態，緩慢控制的還原初始位置
4. 重復此動作
5. 每組15到20次，做2到3組！

③ 第三個動作，跪姿後踢腿

如何做一個標準的跪姿後踢腿：

1. 初始位置：手掌撐地，跪在地上或者瑜伽墊上，雙手手持彈力帶，其中一隻腳踩住彈力帶的另一頭
2. 控制臀部發力，踩住彈力帶的一頭，腿部向後上方用力抬起，至最高點
3. 保留此動作，1到2秒，感受臀部和大腿後側的肌肉收縮
4. 同樣的動作，換另一條腿做同樣的動作
5. 重復此動作，每組做15到20次，做2組！

④ 第四個動作，保加利亞分腿蹲

（可以手持啞鈴做負重訓練）

如何做一個標準的保加利亞分腿蹲：

1. 起始位置：身體站直，背向凳子站立，雙腿一前一後，前面的腿腳掌著地，後面的腿放在凳子上，抬頭挺胸，腰腹收緊
2. 然後進行下蹲，當前面的腿的大腿與小腿垂直時，或者快要垂直時，停留1到2秒，然後前腿發力，撐起身體，恢復到初始位置！
3. 雙腿替換進行，重復同樣的動作
4. 每組15到20次，做2組

以上是幾個練臀的動作，前兩個動作主要練你的臀大肌，後兩個動作練你的臀中肌，讓你在翹臀的時候不粗腿！

寫到最後

• 力量訓練打造曲線身體，所以不要對力量訓練產生恐懼，想要改變自己的形體，擁有前凸後翹的曲線身材，力量訓練趕緊做起來！

我是KeepRunningMen，專注家庭徒手健身，用最通俗易懂的語言分享一些家庭健身減肥的知識！