每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，從他們身上我們總能感受到滿滿的正能量，積極向上的生活態度，自律與堅持！
現在隨著遍地的健身房及宣傳，越來越多的人開始注重對身材的管理與塑造，我們對身材的要求也越來越高，不再追求單純的以瘦為美，好身材的標准也發生了很大的改變，性感的腹肌挺翹的臀部，這才是現在女性對好身材的追求！
每一個擁有好身材的人，都不是天生的，都是後天經過努力才得到的！現在網絡上有很多優秀的運動達人與健身博主，分享自己的健身經驗，我們也可以看到，剛開始她們的身材也和我們普通人差不多，但是通過堅持不懈的努力，她們擁有了性感的腹肌，挺翹的蜜桃臀，以及前凸後翹的玲瓏曲線！
每天分享一個真實的例子，讓我們普通人了解，健身離我們並不遠，通過健身，打造出來好身材比比皆是！
健身的女孩最漂亮，健身的女孩最性感！今天介紹一位顏值與身材並存健身達人！這位美女小姐姐，是一位來自新疆的小姐姐，98年出生，雖然年紀不大，卻有著傲人的身材，並且在17年的時候 獲得過2017年環球小姐杭州賽區季軍，真是未來可期！
作為一個新疆女孩，她有著新疆美女慣有的超高顏值，但是不同於其他美女，她還有著前凸後翹的傲人身材。她現在也是一名健身模特，而且經常在網絡上分享自己的健身日常。翻看她的社交平台，看得出來她擁有這麼好的身材，跟她的日常訓練分不開。
她之所以擁有這麼完美的翹臀，是因為她在對臀部的塑造很下功夫，每周至少三次以上臀腿訓練，這樣努力的付出也讓她擁有了如此完美的翹臀！
對於我們普通人而言，想要鍛鍊出完美的翹臀，第一，首先要知道練習臀部的思路，第二，就是掌握正確的臀部訓練動作，並且為之付出努力！
第一，臀部的訓練思路
- 我們的臀部主要由兩塊肌肉組成，臀大肌與臀中肌！其中臀大肌決定了我們的臀部的大小與形狀，從而決定我們臀部是否飽滿，是否圓潤；臀中肌決定了我們的臀部是否挺翹，臀部翹不翹，臀中肌來決定！一個完美的臀部，既要飽滿圓潤，又要挺翹，兩者缺一不可！
- 所以在鍛鍊臀部時，既要加強臀大肌的訓練，也要加強臀中肌的訓練，兩者同時發展，才能鍛鍊出完美的翹臀！
第二，掌握正確的臀部訓練動作
下面分享幾組動作，針對臀大肌與臀中肌的訓練，讓我們在鍛鍊翹臀的時候，不粗腿！
① 臀大肌訓練動作
- 第一個動作，自重臀橋
如何做一個標准自重臀橋：
- 起始位置：仰臥位，平躺在瑜伽墊上，然後膝蓋彎曲成90度，雙腿稍微分開一點距離，雙腳腳面撐地，掌心朝下，雙臂伸直自然放在地上
- 足跟推地向上挺起臀部，通過臀肌收縮使臀部抬高，直到膝蓋，大腿 ，臀部，肩膀成一條直線，保持此動作1到2秒，感受臀大肌緊張和收縮
- 保持臀部緊張狀態，然後緩慢控制的還原初始位置
- 第二個動作，自重臀沖
如何做一個標准自重臀沖：
- 起始姿勢：仰臥位，上背部靠在沙發上，或者穩定的椅子或長凳上，從肩部到臀部成一條直線，雙膝彎曲，臀部著地，雙腳腳面撐地，掌心朝下，雙臂伸直自然放在地上
- 臀大肌收縮使雙髖伸展，同時足跟著地抬起軀干，推動頂髖動作，然後使大腿，臀部，肩部成一條直線，與地面平行，維持此動作1到2秒！
- 然後回到起始位置
② 臀中肌訓練動作
- 第一個動作，單腿臀橋
如何做一個標準的單腿臀橋：
- 初始位置：首先平躺在瑜伽墊上，然後其中一條腿膝蓋彎曲，另一個腿抬起來（如圖），單腳腳面撐地，臀部放在地面上，掌心朝下，放在身體兩側
- 然後足跟推地，臀大肌收縮，向上挺起臀部，直到膝蓋，大腿 ，臀部，肩膀成一條直線，停留2到3秒，感受臀大肌收縮
- 保持臀部緊張狀態，然後緩慢回到還原初始位置
- 第二個動作，跪式後踢腿
如何做一個標準的跪姿後踢腿：
- 初始位置：成跪式姿勢，四點撐地，雙手手掌與雙膝蓋著地跪在地上或者瑜伽墊上，頭部，頸部以及脊柱保持正常的生理姿勢；雙臂，大腿均與地面垂直，脊柱不要出現屈曲，伸展，側屈或旋轉姿勢
- 控制臀部發力，將一側腿向後踢，用力向後上方抬起，抬至最高點
- 保持此動作，1到2秒，感受臀部和大腿後側的肌肉收縮
- 換另一條腿做同樣的動作
訓練計劃推薦：
- 每個動作15到20次，每次做3到5組！
我是KeepRunningMen，專注家庭健身，用通俗易懂的語言健身減肥知識！