在我們的印象中，參加選美的都是年輕貌美身材好的姑娘！一般很少聽說50歲的年紀還會去參加選美的，但是在日本，卻是不走尋常路！日本有一本出名的美妝月刊雜志叫做《美ST》，它從2010年起，每年都會舉辦一個「國民美魔女」的選美活動，宗旨主要是鼓勵中年女性彰顯自己特有的成熟之美！

這個活動可不是什麼人都可以參加的，這個活動對年齡與職業是有硬性要求的。首先年齡必須是35歲以上的女性，其次職業不能是明星，或者富豪之類的，必須是素人，是普通的老百姓，所以他們當中有家庭主婦，有護士，有白領，有老師等等！在同樣的年齡，別人還在身體發福走形而煩惱，她們卻在舞台上展現了中年女性美麗知性的一面！

而說起這個選美大賽，就不得不提起2019屆的冠軍，因為這一屆冠軍不僅是年齡最大的冠軍，也是歷屆舉辦大賽人氣最高的冠軍！這屆獲得冠軍的美女是來自日本東北部栃木縣的52歲的板村熏！

在50多歲的年紀能壓倒一眾比自己小的美女，不可不說實力相當強。我們先來看看比賽的照片，看著這纖細緊致的身材，看著這明亮沒有皺紋的皮膚，我想很多20多歲的女性也自嘆不如吧！膚白貌美，身材緊致纖細，沒有一絲絲多餘的贅肉，氣質優雅又自信，知性又美麗！全身上下都散發著讓人無法拒絕的成熟女人的魅力！

很多人都在感嘆她是如何保養的，其實據她說就是自律與堅持，健康飲食，積極運動！板村熏作為一名普通女性，可以在52歲的時候保養的這麼好，身材這麼緊致苗條，對於我們廣大普通女性何嘗不是一個正能量激勵的例子呢。

人體衰老是一個不可抗拒的自然現象，但是如何優雅地老去，或者延緩我們衰老的速度，讓我們的皮膚，身材保持更長時間的年輕卻是有辦法的。大量的事實證明，適當地進行健身運動，對於提高身體活力，延緩身體衰老速度是行之有效的方法。為什麼現在越來越多的人，開始加入運動健身的行列，除了保持良好的身材，對抗身體衰老，保持身體活力也是最主要的原因。

不要把健身運動想得那麼高大上，不是去健身房才是健身。對於我們廣大沒有時間金錢經歷的朋友，我們完全可以在家裡進行適當的運動，只要堅持同樣可以達到一樣的效果。下面我分享一些居家就可以塑造身材，提高身體機能，保持身體年輕活力的動作。

第一個動作，高抬腿

如何做一個標準的高抬腿：

1. 准備姿勢：身體自然站立，保持背部挺直，收緊腰腹，雙腿微微分開，雙臂放在身體兩側
2. 開始動作：保持上半身筆直，雙腿彎曲交替垂直提膝抬起，抬到大腿與地面平行的高度即可，雙臂彎曲前後擺動
3. 保持動作的連貫性與速度

第二個動作，開合跳

如何做一個標準的開合跳：

1. 准備姿勢：身體自然站立，保持身體挺直，雙眼目視前方，雙腿並攏，雙臂放在身體的兩側
2. 開始動作：身體在原地，保持背部挺直，然後雙腿向兩側跳著打開，雙臂舉過頭頂拍手，然後雙腿在跳著並攏，雙臂回到身體兩側，保持動作的連貫性

第三個動作，深蹲開合跳

如何做一個標準的深蹲開合跳：

1. 准備姿勢：身體自然站立，保持背部挺直，收緊腰腹，雙腿並攏，雙臂放在身體兩側
2. 開始動作：保持背部挺直，身體下蹲，膝蓋彎曲下蹲至大腿與地面平行的高度即可，同時雙臂成W形狀，下蹲過程中，屁股盡量向後撅，膝蓋盡量不要超過腳尖
3. 開始身體開始蹲起，在起來的過程中，雙腿跳著並攏，雙臂舉過頭頂拍手，重復此動作

第四個動作，簡單波比跳

如何做一個標準的簡單波比跳：

1. 准備姿勢：身體自然站立，保持背部挺直，腰腹收緊，雙腿分開
2. 開始動作：身體自然地開始蹲下，在蹲下過程中，雙手開始撐地，當雙手接觸到地面，伸直胳膊，然後雙腿雙腳用力向後蹬，使身體成為一條直線
3. 然後身體穩定，雙腿再往回踢，使身體成為剛蹲下的姿勢，然後雙腳發力，使身體垂直向上跳起
4. 身體落地後，身體重復之前的動作

第五個動作，深蹲轉身提膝

如何做一個標準的深蹲轉身提膝：

1. 准備姿勢：身體自然站立，雙腿分開，雙臂放在身體兩側，保持背部挺直腰腹收緊
2. 開始動作：雙手交叉抱拳放在胸前，身體開始下蹲，保持背部挺直，彎曲膝蓋，下蹲至大腿與地面平行的高度即可
3. 然後身體開始蹲起，在蹲起的過程中上半身轉身，同時相同方向的腿進行提膝動作，提到與肘部觸碰的高度，在蹲起的過程中，身體交替的向兩側轉身並提膝

第六個動作，胯下擊掌

如何做一個標準的胯下擊掌：

1. 准備姿勢：身體自然站立，抬頭挺胸，保持背部挺直，雙臂放在身體兩側，雙腿微微分開
2. 開始動作：保持背部挺直，雙腿交替進行提膝動作，彎曲腿部，把大腿抬到比地面平行的高度，並且雙手在大腿下方進行擊掌，然後換另一側的腿進行相同的動作

訓練計劃推薦：

• 以上述六個動作為基本動作，來制定一個鍛鍊身體，提高活力的訓練計劃
• 每個動作做20秒，中間休息10秒，3分鍾做完一組。每次訓練做3到5組

好了，今天的分享就到這里，想要擁有好身材的朋友們不要再猶豫了，趕緊行動起來吧！

我是KeepRunningMen，專注家庭健身，用通俗易懂的語言健身減肥知識！