文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
肌膚緊致、肌肉曲線，馬甲線人人都愛，因為健康漂亮。
漂亮的馬甲線沒有贅肉，只有曲線優美的肌肉線條，穿衣好看露腹更美；健康的馬甲線讓人年輕十歲，新陳代謝快鎖水量高。
於是，卷腹訓練應運而生。卷腹解決腰腹贅肉練出肌肉線條，但往往會出現「脖子疼」的毛病，這是為什麼呢？
今天，小白來聊聊卷腹與脖頸的關系，通過這篇文章你將獲得三個方面干貨：
- 1.為什麼卷腹脖子疼？
- 2.如何卷腹避免脖子疼？
為什麼卷腹脖子疼？
健身領域的卷腹就是上半身半卷腹，靠的是腹部肌肉力量，傳統體育課的仰臥起坐非正確的卷腹方式，卷腹脖子疼正是發力錯誤問題。美國亞特蘭大的體能訓練博士Joel D. Seedman指出卷腹與脖頸的關系：
很多人卷腹用上肢力量，牽動頸部肌肉，這不是我們想要的卷腹結果。
1.頭向後仰，斜角肌用力
卷腹需要動用脊椎上方肌肉力量才能完成，脊椎肌肉靠的是脖頸肌肉、後腰肌肉、髖臀肌肉三條合一垂直線，卷腹時頭部向後仰靠上肢力量帶動身體向上翻卷，就會出現脖頸兩側的斜角肌用力，下顎越向前伸，頭部向後仰，脊椎壓力增大，長期向前擠壓就會出現兩個方面問題：
斜角肌緊張。斜角肌專屬於頸部，從下顎到脖頸牽連的側面肌肉，久而久之脖子酸脹，腰腹毫無感覺。
頸椎壓力容易造成腰間盤突出，長期腰疼也是錯誤的卷腹。
2.上肢向前離地，錯誤卷腹
正確的卷腹是上半身向上離地，上肢與胸前角度呈30度夾角，頭部向上向前傾，感受腹橫肌明顯酸脹顫抖感。
錯誤的卷腹就是上半身向前離地至少1尺，頭部向後仰脖頸與胸前夾角是45度，明顯脖頸兩側斜角肌緊繃，腰腹無明顯酸脹感，全程都是靠脖頸與頭部上下仰臥。
如何卷腹避免脖子疼？
如何避免脖頸發力做卷腹，做好的辦法就是正確姿勢與正確發力三個要素是：腹橫肌用力、頭部前傾、向上卷腹。
1.雙手抱胸，勿頭部後仰
Seedman博士指出真正正確卷腹就是要小幅度：「傳統觀念中，人們會認為卷腹需要讓整個上身都離地，但其實這個訓練只是小幅度動作。」
所以，想要防止斜角肌發力，那就需要低頭抱胸。在卷腹中稍微頷首，用下巴向胸部靠攏能減少頸部肌肉的發力，用於刺激鎖骨附近的舌骨肌群發揮固定作用。
動作要領
雙手交叉環抱胸前，低頭下巴靠近手背，卷腹時保持頷首、雙手放在臉頰兩側，呼氣向上上半身小幅度離地，腹橫肌用力層層分三次緩慢向上卷腹。
吸氣緩慢靠腹橫肌向下，脖頸與下巴沒有明顯緊繃感。
2.雙手向上卷腹
雙上平行向上，防止身體向前卷腹壓迫脊椎，用手臂向上力道帶動腹部伸縮鍛鍊腹肌。
動作要領
雙手平行向上，頭部後傾面朝天花板，肩膀下沉後旋，呼氣帶動腹部肌肉層層卷腹。
用腹橫肌力量小幅度向上1公分，刺激到上腹肌肉，無需肩膀和頭部抬起，自然輕松靠腹部力量，手臂、頭部、脖頸不要用力。
寫在最後
整體來說，卷腹容易但練成肌肉很難，只有糾正錯誤發力點，使用正確的腹部肌肉才能真正有效的練出馬甲線。
所以，不是你練不出馬甲線，而是錯誤的發力用錯了方向。