文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
增肌是所有人夢寐以求的，力量訓練是通往增肌的必經之路。可是，健身房裡仍然有80%人盲目訓練錯誤增肌，為什麼呢？
成年人的肌肉增長訓練，是專門針對七大肌肉群進行負重自重的抗阻力過程，提升腿部肌群受重力，塑形前鋸肌胸肌群，增進腹部肌肉群穩定性等。於是，槓鈴臥推、卷腹、深蹲等力量訓練應運而生，針對各個肌肉群精準訓練仍然有人出現運動損傷，肌肉練不出還有運動損傷，這是為什麼呢？
今天，小白就來聊聊6種常見錯誤訓練帶來運動損傷，如何正確增肌塑形的方法，通過這篇文章你將收獲以下干貨：
1.為什麼增肌運動會有損傷？
2.3種常見錯誤運動有哪些？
為什麼增肌運動會有損傷？
運動損傷是常見的現象，大多出現錯誤運動動作、錯誤訓練方式、錯誤肌肉發力點的原因才會導致身體損傷，而很多細節常常不為人知。
1.錯誤動作
依葫蘆畫瓢說的就是根據動作做樣子，而沒有理解動作細節導致身體受到傷害，所以，很多人就會出現對著視頻增肌健身仍然腰肌勞損、膝關節難受、跑步膝蓋酸脹等問題。
運動熱身：七大肌肉群拉伸需要運動熱身，利用外力負重拉伸深層肌肉，離心力放鬆筋膜避免肌肉緊張和筋攣，防止運動錯誤的關鍵是至少20分鍾的肌肉拉伸。
局部負荷：同樣是啞鈴側平舉，雙手抬高超過局部肩膀就會成聳肩，錯誤動作速度過快自然也會增加損傷機率。
顯然，錯誤動作帶來超速度、局部負荷過大、毫無熱身訓練都是導致身體失衡的原因。
2.錯誤訓練
很多人健身很久卻往往沒有效果，更多的原因是錯誤的訓練方式。科學健身訓練方式分為「多組數少次數」、「大重量大肌群」兩種類型，一類針對男性群體，一類針對小基數人群。
多組數少次數：小基數人群往往運動頻繁卻難以瘦下來，大重量抗阻力並不適合此類人群的肌肉力量，只有20kg內重量抗阻力訓練，堅持5組-10組同樣時間效果雙倍。
大重量大肌群：男性最喜歡擼鐵，更多用50kg左右槓鈴啞鈴針對腿部、背闊肌等大肌肉群孤立訓練，每周每次用不同動作重量針對1-2個肌肉訓練。
3.錯誤發力點
訓練沒有效果，最顯著原因之一是錯誤肌肉發力點，同樣動作不懂得肌肉發力點不僅沒有效果，還會造成運動傷害。
肌肉發力點不是指某個肌肉發力，而是動作帶動肌肉群發力。肌肉受神經元支配，一個神經元支配多個肌肉纖維同時進行收縮運動，筋膜網絡也參與其中同時完成增肌運動。比如，卷腹都是通過肌肉導向調動100多塊腹部肌肉參與，從來消耗脂肪縮緊肌肉達到增肌目的。
3種常見錯誤運動有哪些？
一、深蹲：腿部肌群
人老先老腿，腿部肌群是人體衰老程度最快的大肌肉群，常見的脂肪胖、肌肉鬆弛都是衰老前奏，於是深蹲應運而生，錯誤深蹲方式集中4點，沒有注意細節往往傷腰和傷腿。
1.錯誤動作
a.90度深蹲動作臀大肌靠近大腿後側，且膝蓋超過腳尖
b.後背向前傾沒有保持身體正立位，脖頸向前探頸
c.膝蓋內扣，承受上半身重量，導致膝關節損傷
d.發力點是臀大肌向後拉伸，而不是靠腰用力
2.正確動作
用臀大肌力量向後延伸，膝蓋保持向前正位，腰部繃直緩慢向下45度保持脖頸脊椎直線，膝蓋不超過腳尖，向上夾緊臀大肌向前挺胯。
二、啞鈴側平舉：背部肌群
背部肌群是維持體態重要肌群之一，只有深度鍛鍊背部肌肉群才能真正看見背部線條，壯碩有力的背部肌群能防止下背痛，而啞鈴負重的側平舉確實能解決這個問題。
1.錯誤動作
a.錯誤啞鈴側平舉是用肩峰發力帶動聳肩，真正背闊肌和肱三頭肌沒有得到鍛鍊。
b.雙臂抬高高度超過肩膀成45度斜角
2.正確動作
正確啞鈴側平舉是利用肱三頭肌力量緩慢向上與肩同高，肩膀下沉背闊肌向後旋轉夾緊，放鬆斜方肌感受肱三頭肌的酸脹感。
三、伏地挺身：胸部肌群
胸部肌群的強大能保護胸腔穩定上半身外，能增強男性胸部肌肉厚度形成行走衣架子，還能托高胸部維持女性胸形。
1.錯誤動作
a.頭背躬身低頭，雙手外闊聳肩
b.腰臀頭沒有繃直，向下塌腰臀部塌陷
c.雙腿沒有繃直，膝關節朝內側
2.正確動作
正確伏地挺身應該是肘關節朝外，夾緊身體兩側，頭背臀三點保持直線，收緊腰腹核心防止塌腰提臀等情況出現，用胸大肌力量向下平行地面，呼氣向上抬高身體於平行線。