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健身是一件很公平的事情，付出跟收益是成正比的，你堅持的時間越久，收獲的益處也就越多。無論你健身的目的是什麼，健身最終給你帶來的收獲，肯定會比你想像中的更多。
想要保持健身的動力，避免中途而廢，健身的時候我們需要定製一份科學的訓練計劃，而不是盲目訓練。
健身主要分為增肌跟減脂兩種人，不同的訓練目的側重的項目也是不同的。
1、對於健身減肥的新手來說，你要以有氧運動為主，但是，新手的運動體能是比較差的，慢跑可能無法堅持10分鍾以上，這個時候你應該選擇低強度的運動，比如快走、廣場舞、騎行之類的訓練，每次1小時，這樣才更容易堅持下來，也能達到一定的減肥效果。
一般堅持低強度訓練1-2個月後，你的運動能力會有所提升，身體激活有所肌群，你會開始適應原來的運動強度，這個時候可以進一步提升訓練強度，嘗試慢跑、球類、有氧操之類的中等強度運動，每次40分鍾，可以進一步強化心肺功能，強化自身體體質，促進身體持續燃脂。
長時間的有氧運動不利於肌肉的生長，為了預防肌肉流失，我們還可以加入抗阻力訓練，從復合動作入手，可以保持身體的基礎代謝值，瘦下來後身材更加緊致，不會過於干癟，還能打造一副易瘦體質，降低復胖幾率。
當你覺得中等強度運動也變得得心應手的時候，說明你的運動水平獲得了明顯提升，身材也暴瘦了一圈。
這個時候，為了避免瓶頸期出現，我們可以選擇變速跑、HIIT間歇訓練、跳繩之類的中高強度運動，每次只需要20分鍾，就能快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，還能避免肌肉流失，訓練後讓身體處於高代謝水平，持續消耗卡路里，避免減肥陷入瓶頸期。
2、對於想要增肌練壯的人來說，我們要以無氧運動為主，強化身體肌群，但是不能盲目進行大負重訓練，否則容易讓自己受傷。
我們可以從自重訓練入手，比如徒手深蹲、弓步蹲練臀腿，臥推、伏地挺身練胸，引體向上、硬拉、劃船練背，推舉、側平舉練肩，卷腹、仰臥抬腿、俄羅斯轉體練腹肌。
我們要合理分配肌群訓練，每個肌群每次安排4-6個不同的動作進行全方位鍛鍊。但是我們要做到勞逸結合，不能每天鍛鍊同一肌群，否則肌肉會處於撕裂狀態無法修復，增肌速度反而會停滯不前。每次訓練後目標肌群要休息3天時間，才能提高增肌效率。
在熟悉動作標准後，再循序漸進地提升負重水平，進一步撕裂肌肉纖維，這樣才能更安全、高效的鍛鍊，有效提升肌肉維度。