看多了大長腿、蜜桃臀、小蠻腰什麼的，覺得沒啥新鮮感？
實際上，女生身上還有一個相當性感、卻不容易被發現的部位「腰窩」——位於臀部上方、腰臀交界處的2個凹坑；
像維密超模米蘭達·可兒，飾演《暮光之城》中貝拉的克里斯汀·斯圖爾特都擁有這樣的腰窩…
在專業術語中，腰窩則被稱為「骶凹」——人體從腰椎往下延伸到骶骨，骶骨部分有兩個髖骨，其上方突出的紅色部位就是髂後上棘；部分人由於先天的骨骼構造，便能夠形成凹坑，擁有所謂的腰窩！
在美術界，它又被稱做「聖渦」，是理想的人體模特的標志之一。從歐美的一些繪畫作品中，也不難看出藝術家們對「腰窩」的痴迷程度…還稱它為女性腰部的「美麗眼睛」！
不光象徵女性的美麗、性感，對於男生來說，擁有腰窩也更顯健美力量，能撩人於無形…
比如陳偉霆的腰窩，就讓不少粉絲為之瘋狂！
雖說大部分時候，是否擁有腰窩，主要由遺傳基因決定。
但通過運動健身，則可塑造出「豎脊肌窩」，位於豎脊肌、臀大肌之間的凹坑。在視覺效果上，跟天生的腰窩相當接近；也可在不少健身者、運動員的身上找到！
如果你並不是先天擁有「腰窩」的幸運兒，同時很想擁有這2個性感凹坑的話，不妨來嘗試練出「豎脊肌窩」——關鍵在於刺激、強化上臀部，以及後腰肌肉。
最後，小編將給大家貼心地送上幾個相關動作，快跟著練起來吧！
01
山羊挺身
「山羊挺身」這個動作能同步刺激豎脊肌、臀大肌發力，不失為快速塑造出「腰窩」的最佳選擇！
練習時，注意維持腳尖45度外旋；根據自身力量水平，選擇徒手自重、或手持槓鈴片負重練習。富有控制地屈伸髖關節，感受腰臀肌肉的強烈收縮，並想像用胯部去推開前方的軟墊。
02
相撲硬拉
硬拉，能全面刺激後鏈肌群（包括腰背、臀肌、膕繩肌），而適當放寬雙腳間距、打開腳尖朝向兩側的「相撲硬拉」通常有利於將力量大幅集中在上臀部位。注意收緊肌肉，富有控制地上拉下放；並在向下時，強調適度往後坐的發力感。
同時也可選擇利用啞鈴練習——此時雙膝姿態更為固定，重點在於俯身後推髖部，以及充分展髖向上的要領上；整體動作更類似於寬距羅馬尼亞硬拉。
03
槓鈴臀推
被稱為「翹臀之王」的「槓鈴臀推」，對整體臀肌的刺激效果，幾乎能在一眾練臀動作中高居榜首。同時為了維持核心穩定，也會在一定程度上調動豎脊肌參與發力。
練習時，注意循序漸進地加大負重強度，確保動作準確、富有控制。在頂峰停頓稍許，強調臀肌收縮受力，並維持核心收緊、脊椎中立，從脖頸到膝蓋都在一條線上的姿態。
04
驢踢
「驢踢」這個動作特別有利於針對刺激、強化上臀；可靈活選擇徒手自重，或利用史密斯機、阻力帶、腿屈伸器械等增加額外負重、強度。
不管如何，練習時都需注意核心收緊、脊椎中立，穩定的四足式支撐姿態。動作重點則在於充分延展髖關節，調動臀肌收縮發力，往後上方上抬延展腿部。
05
繩索後抬腿
最後練習「繩索後抬腿」時，注意首先以俯身前傾、核心收緊的姿勢預備，盡量維持膝蓋姿態固定，不要有明顯的膝關節屈伸。將注意力集中在收縮上臀、伸展髖關節上，以此去帶動腿部後抬。
