雙槓臂屈伸是不少徒手和街健愛好者青睞的動作之一，原因在於它能有效提升我們的胸大肌、肩部的三角肌前束和手臂肌群、背部肌群的力量水平。

因為募集的肌群較多，想用它針對性強化胸肌就有些困難，很多訓練多年的老手也無法清晰區別：這個動作中，胸和手臂誰發力更多？

今天我們就來詳細分析下這個問題，希望能解決你的疑惑。

一個動作中參與的肌群都會發力，只是發力多和少的問題。想讓一個多發力，我們需要先削弱另外一個，打破原有的發力平衡狀態。

在雙槓臂屈伸當中，讓肱三頭肌少發力，胸肌多發力是我們的目標。針對這個目標，我們要做的是調整動作，讓動作朝著更有利於胸肌的方向發展。

優化動作行程

優化動作行程需要從雙臂間距說起，你也可以將其說成是雙槓間距，它主要影響的是兩點：肘屈伸幅度和胸大肌拉伸程度。

1.加大雙臂間距，肘屈伸幅度變小，肱三頭肌的發力被削弱。

肘伸是訓練肱三頭肌的主要方式——我們的手臂更貼近身體時，肘屈伸的幅度變大，肱三頭肌發力越多。

為了削弱肱三頭肌的參與度，我們讓雙臂間距大於肩寬，手臂離身體更遠一些，「肱三頭肌被削弱了」。

2.加大雙臂間距，胸大肌拉伸程度更高，有利於收縮發力。

理解這一點需要簡單看下胸大肌的肌肉分布，根據肌纖維走向我們把胸肌分為了上中下三部分，但它們最後都匯合於肱骨上端位置，也就是我們的大臂上側。

我們讓大臂離身體較遠時，肱骨位置更加靠後，胸大肌止點更加靠後，動作還沒開始胸大肌就處於被拉長狀態。

這樣你做雙槓臂屈伸的時候胸大肌收縮的幅度更大了，動作效率更高，簡單來講就是「胸肌被增強了」。

調整身體姿勢

我們都知道，無論是運動軌跡還是訓練的肌肉，雙槓臂屈伸和臥推、伏地挺身這類訓練不太一樣。我們之所以練它，是想要練到我們下胸位置的肌肉，讓肌肉的輪廓更清晰，胸肌塊頭看上去更飽滿。

那麼問題來了：如何最大化刺激胸肌下沿部分呢？

答案是：調整你身體的位置——讓身體保持前傾狀態，最好是略微「含胸」的前傾。

當你身體站直完成動作時，肩、肘位於同一豎直線上，身體無論是上撐還是下降，壓力都更多放到了肘部——於是你必須讓手臂發出更大的力氣來支撐身體，這個過程中你早已經忽略了胸大肌的感受。

當我們身體前傾時，胸大肌下側位於動作的最低點。再看下上邊的胸大肌肌肉分布圖，你會發現我們的下胸部和身體呈現出一個完美的「90度」直角：

這意味著你的動作效率非常之高：

你的發力和動作軌跡是重合的，再沒有其他方向的力，分散你對於胸大肌下端的刺激。胸肌在每一次動作中都像是彈簧一樣，先是被拉伸到了最長的位置，然後再被收縮擠壓，肌肉的募集度非常高。

但不得不說，這種做法對於肩關節的壓力會變大（因為之前的同事肘關節去休假了，把負重穩定的重任甩鍋給了他），肩膀的正下方是胸肌而不是一個穩定的肘關節，可能會讓肩膀感到不適應。

另外這種做法對於力量較差、身體平衡性不好的朋友來說是個煎熬，大概只有高水平的訓練者，才能做到自如切換身體角度。怎麼辦呢？

解決方法：

1.這個時候你就需要一個好幫手，從後邊拖住你的腳，迫使你的身體角度發生改變。

2.當然你也可以不求人，去求一根質量較好的彈力帶，因為它能承擔你一部分的負重，讓你能夠分散出一部分精力，控制自己的身體前傾。

當你能夠以較寬的握距和前傾的姿勢完成動作時，胸肌的募集程度已經被大大提升。這個時候你要做的是讓收縮更加高效，或者說是讓動作的感受度更好。

1.首先是學會「控制」你的動作。

讓你的動作節奏放慢，尤其是在身體下放的過程中，想像自己的胸大肌被慢慢拉長。

當你感覺胸肌發力感良好時就不需要繼續下放身體了，否則你的動作會變形，上斜方會有輕微的聳動，肩關節的壓力會變大。

2.然後是配合你的動作發力，調整你的呼吸狀態。

不要用憋氣的方式來逼迫自己向上完成動作，我更希望你能在下放時吸氣，撐起時呼氣以幫助動作更加連貫。

3.最後是審視你的動作，不要忽視其中的某一個細節。

我們來復習下「胸肌版本」的雙槓臂屈伸做法：

下邊的幾點注意事項，希望大家也看完：

以上就是今天的全部內容，干貨較多新手理解起來可能有難度，建議多看幾遍，並在胸部訓練中體會差異，強化記憶。

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