腹肌的孤立訓練，似乎總是處於力量訓練體系的邊緣：

大重量訓練者、力量舉和舉重運動員們，不屑於在腹肌孤立訓練上耗費時間，因為腹部脂肪掩蓋了肌肉線條，卻沒有降低腹部肌肉在各項運動表現中的力量增幅；

普通訓練者在腹肌的訓練上兩極分化：

一類執著的訓練者堅持「高組數 多次數」的訓練計劃，高頻次徒手卷腹持續刺激腹肌；

另一類則認為徒手卷腹的訓練強度太低，將腹部訓練日孤立出來訓練，完全沒有必要。

但是仔細想想，難道腹肌只能徒手訓練嗎？有沒有什麼可以增加負重的練法，讓腹肌線條更加凸顯？

當然有的！跪姿繩索卷腹安排一下！

訓練部位

在講解動作前，我們先來了解下動作的訓練部位。

通常所說的腹部訓練，大都以腹部肌肉的捲曲為訓練模式，這主要刺激的是我們的腹直肌。

從位置來看，腹直肌位於腹部前壁正中線兩側，起點位於恥骨結節和恥骨聯合處，止點位於胸骨劍突及第5-7肋軟骨前面。

從功能來看，腹直肌的主要功能是：上固定時，兩側收縮使骨盆後傾；下固定時，一側收縮使脊柱向同側屈，兩側收縮使脊柱前屈，還可以降肋助呼氣。

我們今天介紹的跪姿繩索卷腹，主要利用的是腹直肌下固定時脊柱前屈的功能，在動作過程中讓胸廓盡可能向下腹部靠近，從而有效訓練腹直肌。

動作講解

• 調整滑輪位置，將繩索系在滑輪上。雙手握住繩索後放在頭兩側，肘關節固定，腿部以舒適的狀態跪在地上。
• 弓起上背，臀部位置固定。收縮腹肌，想像頭部正在朝著膝蓋方向移動，在最低點保持1~2秒，感受頂峰收縮。
• 控制好繩索向上的拉力，身體緩慢還原至動作初始位置，重復8~12次。

動作意義

看到這里，你一定會想：每天100個卷腹等著我，幹嘛要學這個動作呢？

1.漸進超負荷的難度疊加

和身體其他部位的訓練一樣，想要增加腹部肌肉的圍度，我們仍然需要以漸進超負荷的模式施加更多的刺激，撕裂原來的肌纖維後配合超量恢復，讓肌纖維變得更加粗壯、視覺效果更明顯。

尤其是中高階訓練者，讓腹部肌肉的分離度和力量跟上身體其他肌群的發展節奏，我們需要找到與之相宜的「漸進超負荷」模式，並逐漸增加腹肌訓練難度。

繩索卷腹提升了腹部的訓練難度，讓普通的徒手卷腹訓練者找到了「進階」的梯子——

你可以在增加卷腹重復次數的同時，通過調整重量增加訓練的強度，給腹肌更大的阻力；即便是每組10-15次的訓練頻率，訓練感受也比徒手完成100個仰臥卷腹要來的更猛烈。

2.「跪姿」的體位優勢

相信很多人都遇到過這種情況：當你平躺在地板上，想要讓身體通過卷腹起來的時候，下背會感受到莫名的壓力。

這是因為我們感受不到腹直肌發力，為了讓動作幅度看起來足夠大，身體會被迫向上抬起。這個過程募集到的是髂腰肌、後背豎脊肌等肌肉發力，同時給腰椎造成不必要的壓力。

跪姿在這一點上有很大優勢。相比躺下，我們其實更習慣頭朝上、腳朝下的身體姿勢，因為我們生活的大部分時間都是以身體直立的姿勢完成的。

當你選擇跪姿完成動作時，上半身保持前傾，給腹部留出更多的折疊空間，因而可以全面刺激到腹部肌肉。

3.更加孤立的訓練刺激

在繩索卷腹動作中，我們讓身體處於一個非常穩定的狀態，這種穩定讓訓練得以孤立完成：

除了腹部可以活動以外，手腕、手肘、髖部、膝蓋、腳踝等部位都盡可能固定不動。因此只要遵循正確的動作模式，你是可以最大程度孤立訓練腹肌的。

動作要點分析

繩索卷腹雖好，但是忽視了這幾個動作要點，一樣會讓你的腹部訓練效果減半，甚至出現後背疼痛的情況。

1.雙手位置固定。

這個動作的難度主要來自於繩索提供的阻力，這讓向下卷腹的過程更加艱難，為了使動作過程更加穩定，建議雙手將繩索固定在耳朵兩側位置。

如果雙手懸在空中握住繩索，上重量後動作很容易變形。尤其是考慮到重量較大、握力不足的情況，我們始終把手貼在頭的兩側，能夠更專注於腹部感受，減少手臂發力造成的消極影響。

另外一種常見的做法是將繩索下放到膝蓋附近，也就是下圖展示的。

仔細觀察不難發現，肘部角度在動作中有明顯的變化，由於肘伸導致肱三頭肌發力增加，所以不建議新手朋友使用。

2.上背保持弓起。

我們在深蹲、硬拉訓練時都強調「核心收緊」，身體保持中立狀態，這是因為軀乾的中立能夠確保動力鏈的傳導，收緊的核心能避免身體在大重量復合動作中受傷。

但是我們今天的卷腹是一個針對腹部的孤立訓練動作，目的是最大化腹直肌的收縮，因此我們要盡可能提供一個有利的訓練環境——那就是通過弓背輔助脊柱的前屈，同時避免下背部代償來自繩索的阻力。

如果你是以下圖的姿勢完成動作的，這看上去更像是在給鏡子裡帥氣的自己磕頭……因為你的腹直肌得不到有效收縮，這個訓練與其說是練腹肌，更像是練髖屈肌。

當然了，這個做法不能算是錯，練哪塊肌肉不是練，總比久坐不動強是不是！問題在於你想勾勒腹肌線條，那就得按照正確的動作姿勢來。

3.身體重心前傾。

和你理解的不同，我希望你在完成這個動作時，身體重心伴隨軀干一同前移。換而言之，你跪在這里的時候並不「穩定」，如果撤掉你頭上的這個繩索，你大機率要直接摔倒在地上。

為什麼會有這樣的「無理請求」呢？

很多人的身體穩穩當當盤坐在地上的時候，動作幅度會受到限制，因為你無法讓頭部一直下放到盡可能靠近地面的位置，腹直肌的收縮程度被削弱。

當你以更加前傾的姿勢完成訓練時，你的腹部被擠壓的感受會更好，不信你可以試一下。

說在最後：關於腹肌那些事

關於腹肌還是有些話要強調的，在之前的辟謠文章中我也提到了一些，這里再和大家分享幾點。

1.你的腹肌塊數、肌肉對稱性是天生的，無法通過訓練改變。這是遺傳基因決定的，屬於後天努力無法補足的。

辟謠：每天卷腹能練出「八塊腹肌」？基因不允許，再努力都是徒勞

2.腹肌每個人都有，想要看到它的前提是體脂率較低。如果你體重較大、腹部脂肪堆積明顯，那麼做再多的腹部訓練也是無效的。

這種情況下先試著減脂，當你的體脂率降下來，腹肌線條才會逐漸顯露。

3.如果你本身偏瘦，或是體脂率水平不高，但是腹肌線條仍然不夠明顯，那你應該嘗試負重訓練。像其他部位的肌群一樣，給腹肌預留足夠的訓練時間和訓練強度，增加腹肌圍度，凸顯肌肉線條。

如果你只知道用徒手、無負重的方式練腹，希望今天的內容能夠給你一些幫助。

家庭訓練者可以用彈力帶模擬訓練，訓練方法是將彈力帶的一端系在較高位置，另一端拿在手裡，動作細節和易錯點，同樣按照上文所述。

以上就是今天的全部內容。歡迎關注中國健體那些事，了解更多實用的健身知識，暢聊體壇趣事！