六一近了，年已過半。天氣越來越熱，周末的休憩時光顯得短暫又迷人。

不想一出門就暴露在大太陽的烘曬下，宅在家裡臥於床上，吹著空調吃點西瓜，看看手機刷幾條短視頻……

這樣的周末雖然愜意，但似乎少了一些名為「健康」的感受——這是你怠惰的身體發來的訊號。

那不妨起身動一動吧，這里有一套簡單的家庭訓練計劃，也許只會占用你幾十分鍾的時間，但能讓你在周末的慢節奏里，幫助身體變得「積極向上」起來。

這套計劃主要針對我們的臀腿進行訓練，周末在家的小夥伴可以嘗試練習，對於強化下肢力量、改善身體協調性都有不錯的效果『。

動作講解

1.徒手深蹲

雙腳間距比肩略寬，腳尖和膝蓋方向一致，挺胸收腹，視線看向地面。

吸氣，雙手在身前交叉，臀部後坐略微屈膝，身體下蹲至最低點。

呼氣，頭部向上頂起帶動身體上移，還原至動作初始位置。

每組做8~12次，共計完成3組，組間休息30~60s。

2.單腿箱式深蹲

一條腿撐地，另一條腿抬起，挺胸收腹。

身體向沙發位置下移，注意動作節奏不要太快，單腳保持好身體穩定。

下落後臀部發力將身體向上頂起，恢復至動作起始位置。

完成8~12次後，換另一條腿完成動作。全部做完為一組共計完成3組，組間休息30~60s。

3.單腿臀推

右腳放於客廳桌上，左腿搭在右腿膝蓋上，後背貼緊地面。

呼氣，臀部向上頂起，上背部不要離開地面。

吸氣，控制身體緩慢下放，每組重復完成8次。

完成3組，組間休息30s，完成後做下一動作。

4.深蹲跳

動作要點和徒手深蹲相似，只不過深蹲前需要雙腳蹬地，讓身體向上躍起。

每組完成15次，完成3組，組間休息30~60s。

5.弓箭步蹲

左腿向前邁出，後腿撐地，挺胸收腹，雙手自然垂下。

左腿屈膝，右腿膝蓋盡可能夠到地面，身體下降至最低點處。

還原至初始位置，重復8次為一組，完成3組即可。

6.單腳提踵

身體保持穩定，左腳撐地、右腿靠近左小腿後側。

踮腳讓身體向上移動，控制好身體平衡，感受小腿肌肉繃緊。

左腳下放至地面，重復完成8次後換另一側小腿完成動作。

7.靠牆靜蹲

背部靠緊牆面，大腿平行於地面、小腿與大腿垂直，身體靜止保持30~60s。

組間休息1分鍾，繼續完成下一組訓練，共做3組。

動作說明

上邊的動作比較多，下邊我們來分析下，普通訓練者為什麼要練習這些動作？

第一類動作：深蹲、深蹲跳，這類動作的目的在於：著重訓練大腿前側股四頭肌，增強腿部爆發力。

對於普通訓練者來說，這類運動可以有效改善我們的腿部肌肉力量，提高彈跳能力，讓身體更加年輕態。

第二類動作：單腿箱式深蹲、單腿臀推、弓箭步蹲，這類動作可以增強大腿後側肌群和臀部發力，有效改善身體的協調性。

久坐不動的朋友需要多做這類訓練，女生也可以多練習這類動作，強化身體後鏈肌群的力量，改善我們的站姿、體態，有助於膝關節健康，改善身體在各項運動中的表現。

第三類動作：單腿提踵，這類動作可以強化我們的小腿肌肉，提升腿部爆發力、平衡性。

第四類動作：靠牆靜蹲，和上邊的動作不同，靜蹲講求以不動的姿態完成動作，尤其適合下蹲幅度不夠、膝蓋穩定性差的朋友練習動作。

如果你有一顆想要鍛鍊的心，卻被炎熱的天氣阻撓在家，這套簡單的下肢訓練計劃不妨嘗試一下。

男生練腿好處多多，女生練臀身材曼妙，在夏日裡給自己一份動力，讓身體收獲輕松和美好。

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