緊俏飽滿的臀部是好身材的代名詞，更是女性完美形體比例的加分項。

生活中，那些擁有翹臀的女生不但更加自信，而且身體素質普遍更好，無論運動還是生活都能夠煥發出青春的活力——這是因為無論男女老少，擁有強壯有力的臀部對健康也有很重要的影響。

翹臀雖好，卻很難練。對於普通女生來說，想要完成好各類臀部訓練動作，必須要先激活臀部、掌握正確的臀部發力模式，這樣結果才更令人滿意。同時，想要增加臀部肌肉，負重訓練和強度增加是必須要做的。

讓人沮喪的是，很多女生沒有經過系統指導，很難判斷自己的動作是哪部分肌肉在發力，因此在深蹲、臀推等動作中感受不到臀部發力，訓練的時間不短，卻「毫無健身痕跡」。

那麼今天就和大家分享一個不太常見的動作，繩索臀推。如果你能掌握好下邊的動作技巧，那就能實打實感受到「臀部被孤立刺激」的感覺，在此基礎上增加負重、打造飽滿翹臀就更加簡單了。

話不多說，一起來看下動作吧~

動作講解

1.「龍門架 繩索」版

• 首先調整合適重量，將龍門架繩索下移至最低點。身體背對龍門架站立，雙手握住繩索，挺胸收腹，身體前傾。
• 保持背部挺直狀態，身體緩慢俯下、臀部向後頂出，雙手貼著大腿根向後送出。動作節奏要慢，注意感受臀部肌肉的拉伸感。
• 在最低點處還原動作，注意是將臀向前頂出，伴隨雙手前移，在最高點處停頓1~2秒。
• 重復8~12次，身體站直，雙腳交替後移將繩索放回原處。

2.「彈力帶 壺鈴」版

上邊講解的動作，是在健身房使用「龍門架 繩索」時的動作模式，如果沒有龍門架，或者是在家訓練，該如何完成動作呢？

也很簡單，我們需要兩樣工具：「彈力帶 啞鈴/壺鈴」。

• 將彈力帶一端固定、另一端綁到大腿上方，雙手握住壺鈴，挺胸收腹。
• 當我們臀部向後頂出時，雙手隨之下放壺鈴，全程保持我們的腰背挺直；
• 還原動作時，將壺鈴順著大腿向上提起，同時要關注臀部後側的擠壓感。

動作要點

1.腰背在動作全程保持挺直。

和臀橋、槓鈴臀推這類臀部訓練動作相似，繩索臀推的主要訓練模式也是：髖屈伸。

這要得益於臀大肌的生理機能，可以讓我們的髖關節伸展：當身體俯身向下時，臀部肌肉被拉長；身體起身向上時，臀部肌肉收縮。腰背挺直在這其中起什麼作用呢？

當腰背挺直時，我們可以直觀地通過髖角的變化，判斷髖屈伸程度，進而衡量臀大肌拉伸幅度。

很多人在做俯身類動作時，習慣的是彎腰俯身，腰椎位置的移動代替了股骨在髖臼窩內的活動，幫助身體下放，結果是臀大肌沒有有效收縮拉長。

當你習慣這種姿勢訓練時，腰會越來越痛，同時臀部訓練效果不佳。練習時多關注臀部上側腰背是否彎曲，這對於你的臀部孤立刺激十分關鍵。

2.身體略微前傾，和繩索形成對抗。

繩索的阻力來自於鋼線，當你以背對龍門架的姿勢站立時，鋼線從你的胯下位置穿過、通過雙手影響身體的發力感受。

當鋼線從你的後背下端拉扯身體時，為了盡可能地穩定，身體略微前傾是個不錯的辦法，這樣你的注意力可以集中到臀部的發力中，而不需要分散精力考量身體的平衡性。

當然，如果你使用的是彈力帶或者是小配重的龍門架重量，這個前傾角度可以忽略不計——因為它不足以干擾你的站姿穩定性。

3.控制雙手的運動軌跡，確保髖部受力。

雖然是一個孤立的髖屈伸動作，但負重卻和雙手直接掛鉤，因此控制好雙手的位置非常重要。

在這個動作中，雙手的運動軌跡是：從大腿前側上方同時向下、向後移動。你可以理解為逐漸靠近臀部。這個過程中肘部微曲，雙手貼緊大腿，確保承重對象是我們的髖部。

如果你單純把它向下拉，承重對象從髖部向下轉移到了大腿後鏈肌群上，這樣你在動作最低點會有腰腹收不緊的情況，出現不同程度的弓背。

動作變式分析

如果你短時間內不太適應這種背對龍門架的訓練模式，或者說站姿完成動作存在難度，下邊的幾個變式動作也許能幫到你：

變式一：跪姿繩索臀推

如果你覺得站姿負重訓練有些困難，前期可以嘗試跪姿訓練，動作要點不變。

優點：和站姿相比，跪姿可以讓你更加專注於髖部屈伸給臀部帶來的刺激感，整個行程會趨於穩定。

缺點：動作幅度有輕微的縮短，同時對膝蓋有一定的壓力，建議在身下放置瑜伽墊（體重較大者慎用）。

變式二：體前臀推

身體從背對龍門架變為正對龍門架，雙手握住繩索，起身時需要對抗鋼線上的阻力。

優點：因為面朝龍門架所以會更加安全，能夠使用更大重量訓練。

缺點：手臂有了更大的運動幅度，可能導致前臂、背部發力增加；阻力方向改變，臀大肌在動作頂點處的收縮感被削弱。

當然，你也可以嘗試用不同的握把、身體高度完成動作。臀部收縮感因人而異，目的都是限制手臂運動幅度對髖屈伸幅度的影響。

訓練計劃

動作次序安排

繩索臀推可以使用負重訓練，完成難度要高於徒手訓練動作，卻低於槓鈴臀推、硬拉、深蹲等動作。所以它的訓練次序較為靈活：

• 如果你的訓練計劃中包括其他復合大重量訓練動作，可以把繩索臀推放到臀部訓練日的熱身階段，也可以放到最後。完成1~3組，每組做10~15次，高組數刺激臀部提升效果。
• 如果你是家庭訓練者，那麼在徒手訓練熱身後，將這個動作當成是正式組訓練，完成3~5組，每組做8~12次即可，注意在最高點處的頂峰收縮，放回時要慢、感受臀部的拉伸感。

呼吸節奏：

臀部向前頂出時配合呼氣，將腹內氣體排空；俯身時配合動作節奏吸氣。

重量選擇：

龍門架訓練建議：從最小的配重練起，前期主要學習動作模式和身體平衡性控制，當你能以標準的動作姿勢，完成每組12個的訓練時，可以嘗試增加負重。

家庭訓練建議：選擇15~25磅的彈力帶、低於5kg的壺鈴進行訓練，隨著臀部發力感越來越好，逐漸增加彈力帶和壺鈴的重量，不要跳躍性太大。

動作總結

繩索臀推是較為少見的臀部訓練動作，難點在於訓練者在增加負重的同時，還需要協調好身體穩定性；訓練時需要調整雙手的位置，確保負重集中到髖部位置，幫助臀部完成拉伸和收縮。

但是這個動作的優點也顯而易見：可以使用不同的重量、漸進超負荷強化臀部刺激；僅依靠髖屈伸強化臀大肌，孤立效果優於深蹲；變式動作較多適合不同訓練基礎的朋友……

如果你的臀部肌肉水平較差影響到了體態，建議你在徒手訓練的同時嘗試這個動作。

從基礎做法練起逐漸增加負重，功不唐捐，相信你會在實際訓練中，感受到動作對臀部塑造的良好效果。

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