天氣是一天比一天熱，健身房的人卻不少：
跑步機上是靚麗的姑娘和阿姨，她們揮汗如雨，希望把贅肉和煩惱都留在這個夏天；
力量區的空氣里夾雜著汗的味道，和鐵器發酵後散發出獨特的雄性荷爾蒙氣息；
連教練都比平時更賣力氣，他們要把業績和六月的溫度一樣，提升到全年的最高點。
健身房的人潮人海中，有我有你，呼吸空氣一樣燥熱。不知道你有沒有想過：
「我為什麼不能在家訓練呢？」
吹著冷氣、聽著小曲。空氣清新，場地自由。穿啥衣服、出多少汗，都沒關系！
其實是可以的——今天教大家一個動作，單臂啞鈴劃船！男生在家練出寬闊的背部肌肉，女生拿它塑造美人肩背。
關鍵是這個動作不需要復雜的器械，只需要一把凳子和一個啞鈴，簡直是夏天在家練背的不二之選，家庭健身愛好者的福音！
動作講解
- 左腿放到凳子上，右腳踩地，雙腳間距比肩略寬。左手掌心放在凳上，右手握住啞鈴後自然垂下。挺胸收腹，身體向下俯身，眼睛看向地面。
- 肩胛收縮帶動大臂提起，右手肘部沿著大腿外側，從身體下方朝著臀部位置提起。在最高點處停頓1~2秒，擠壓背部肌肉。
- 控制啞鈴重量，將其緩慢下放至初始位置，感受下放時背部肌肉被拉伸。
- 重復完成12次動作後換另一隻手，兩邊都做完為一組。共計完成6組，組間休息1分鍾。
動作要點
1.啞鈴握法：我該怎麼握啞鈴？
在動作開始前，我們首先要選擇合適重量的啞鈴，然後用四指勾住啞鈴，手腕位於中間位置。
同時要注意的是，握啞鈴時不是豎直指向前後的：
下放過程中，我們要輕微翻轉手腕，讓啞鈴指向身體的斜前方；
放回時貼著大腿向上移動，最高點處用掌心對著臀部位置即可。
2.動作軌跡：是直線還是弧線？
這個動作叫做「俯身劃船」，所以你要想像自己是在船上，手裡握著的是槳。
既然是劃船，做動作時不要去「向上提拉」，而是把啞鈴從最低點（也就是你肩膀正下方的位置），朝著你臀部方向的位置拉起。
這個時候你會發現：啞鈴運動的軌跡更類似於一條弧線。
這個運動軌跡更加符合我們背部肌肉分布的特點，可以最大化動作行程，有效刺激我們的背闊肌。
3.動作發力：是肘部發力還是手腕發力？
俯身劃船時，我們的訓練目標是背闊肌，因此最大化動作幅度、收縮擠壓背闊肌才是關鍵。
這個過程中，我們需要肘部發力引導動作，想像你的大臂貼著身體，從肩膀下端移動到臀部位置，會讓你的背部激活程度更高。
你的手只需要勾住啞鈴即可，減少抓握能夠減少手臂發力，提升背部訓練效果。
4.身體角度：我是否應該傾斜身體？
不同的俯身啞鈴教學中，你會看到不同訓練者的身體角度不同：
有些訓練者的動作全程中，都能保持上半身的穩定，動作中僅有大臂發生了移動；
有些人下放啞鈴時，肩膀跟著下移，上劃時肩和手臂同時向上，擠壓收縮背部。
從訓練效果來看，適度的傾斜身體和肩膀下移，能夠讓我們的肩屈伸幅度更大，一定程度上增加了啞鈴的運動軌跡——
例如動作的最低點，啞鈴可以放到肩膀下方更靠前的位置；上提時啞鈴可以抬得更高，背部收縮的更緊。
如果你是新手，不建議使用這個技巧，因為這個技巧其實和肩胛的控制有關。
上提啞鈴時為了強化背闊肌收縮，我們要保持肩胛骨的穩定，不讓它出現過多的前移和後縮。如果我們下放的太低，必然會帶動肩胛骨的移動，因而中下斜方肌會更多參與動作。
新人練習動作，每次上提啞鈴都需要重新找到肩胛穩定的感覺，這是一件有難度的事情。而這種做法只會讓你習慣於上背部發力，強化肩胛收縮的同時忽視背闊肌的擠壓。上的重量越大，借力情況越多。
所以新手朋友，專心穩定你的上半身，不要過多地下放啞鈴，也不要傾斜身體。當你掌握了正確的背闊肌發力感之後，再去嘗試自己適合的動作模式。
易錯點分析
錯誤一：上劃啞鈴時過度聳肩
當你感覺不到背部發力，反倒是肩膀很酸爽，可能是你在完成動作時聳肩了。
常見的聳肩原因有：①俯身角度不夠②肩伸時背闊肌力量不足，依靠屈肘上提啞鈴。
出現這種情況時，首先要調整你的俯身角度。如果是一條腿在凳子上、另一條腿踩地，那不妨站的更寬一些，增加屈髖的幅度，身體就能俯得更低；
如果你實在適應不了這個姿勢，也可以雙腳並排站立，用單側手扶住凳子，也能幫你俯得更低。
調整站姿之後，重新審視你的動作軌跡，提醒自己：我要把啞鈴從身體前側向後拉到臀部位置，不是把它從下向上提起來。記得讓啞鈴走一個弧線，不要走直線。
錯誤二：身體過度翻轉導致發力不均
上邊我們提到：適度傾斜身體，能夠讓動作幅度更大、背闊肌拉伸感更好。但是過度的傾斜和側身，會讓你的動作發力不均，甚至讓你的肩頸不舒服。
這個錯誤最明顯的判斷依據是：上劃啞鈴時，頭部是否會跟著扭向一側。
還是上邊提到的，學習動作時中規中矩地調整身體姿勢，身體朝前眼睛看向地面，僅靠肘部帶動拉起啞鈴。
保守的做法雖然不能保證你得滿分，但起碼可以保證你的動作及格。
錯誤三：大臂離身體太遠，背闊肌發力感差
在所有針對背闊肌的訓練動作中，一個共通的技巧是：讓我們的大臂盡可能貼近身體。
背闊肌的起點在背部，但止點在大臂肱骨小結節嵴處。當你能夠讓大臂貼著身體移動時，我們的肩屈伸幅度是更大的，所以背闊肌的擠壓會更高效。
所以一定記得：讓啞鈴順著你的身體側向上劃動，給背闊肌最好的發力感。
總結：在家男女練背的必做動作
背部肌肉的增長離不開大重量訓練，但前提是正確的動作模式和目標肌群的發力感受。如果你的動作錯誤百出、肌肉刺激不到位，上再多的重量都無法打造出滿意的身形。
平心而論，啞鈴劃船動作看似簡單，做起來難度也不小。如果你想在家健身，不妨從這個動作練起，逐漸找到背闊肌訓練的訣竅。
在器械的選擇上，沒有啞鈴也沒關系：礦泉水瓶、油桶、水壺、書包……這些都可以成為你負重訓練的對象，關鍵在於你是否願意從零開始練背。
希望每一位男生都可以從啞鈴劃船開始，針對背部肌肉圍度進行針對性訓練；也希望每一位愛美女士能夠通過背部訓練，修煉出迷人的肩頸和背部。
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