新手剛開始健身，對於器械和動作的選擇顯得格外謹慎：
自由器械（槓鈴）對新人很不友好，一個槓鈴片最小都是5kg，兩邊一起加就是10kg，太重了；而且用槓鈴完成的動作難度都不小，沒有人在旁邊指導很容易做錯；
固定器械雖然不容易做錯，能使用一些重量，但是刺激的部位都太孤立了，練個十組八組什麼效果都沒有，健身效果讓人不太滿意……
有沒有一種器械，對於男女生來說都很友好，非常適合健身新手來用呢？
我們今天和大家聊聊壺鈴——這個長得像茶壺、重量像啞鈴的東西，雖然其貌不揚但是妙用無窮，甚至可以算得上是「新手健身之友」！
為什麼壺鈴適合新手健身使用？
1.滿足不同人群的健身需求。
雖然大家都說要「健身」，但是這個詞涵蓋的領域太廣泛了：舉鐵的漢子、跑步的姑娘、打太極的大爺、踢毽子的阿姨……這些項目都可以說是健身，本質上以追求身體健康為目的，從事不同的訓練項目。
去健身房訓練的朋友，男生大多以增肌、減脂為目的，女生以減脂、塑形為目標，不同的目標決定了器械選擇的不同，例如槓鈴和戰繩、固定器械和拳擊袋，滿足的訓練目的不同。
壺鈴訓練，嚴格上劃分是屬於體能訓練的一種，適合不同訓練人群練習，通過身體力量、協調性、心肺功能等多方面的訓練，改善身體素質讓你的身體狀態更年輕化。
男生可以用壺鈴負重訓練增肌，女生可以將它放到減脂計劃當中，男女老少都可以用它強化體能。沒辦法，壺鈴就是這麼全能。
2.強化核心控制，全面改善身體素質。
壺鈴和啞鈴最大的區別，體現在形態、把手位置。
形態上來看，壺鈴上小下大，重量分布並不均衡。這種不穩定結構有兩個明顯好處：
首先是一物多用：你可以用它做提、推、拉、舉、拋各種運動軌跡的動作，二是對身體控制的要求較高，不但是抓握力量，還有核心控制、下肢穩定等各方面的要求。
把手位置上，壺鈴的把手位於上端，呈半圓弧狀。你可以從上方抓緊，也可以從下端握住，也可以隨意變換抓握方式。
這種實操過程的靈活性，不但能夠強化肌肉力量，對於身體協調性、肌肉耐力和反應力、爆發力都是不小的考驗，這是槓鈴、啞鈴無法帶給你的。
3.使用難度較小，適合新手學習動作。
如果你想從頭學習硬拉、深蹲、臀推這些復合動作，即便是空杆的槓鈴也有15~20kg的重量，練習起來難度不小。
但是壺鈴就不同了，重量從2kg到10kg各不相同，你可以用更小的重量來完成動作，同時不會給腰背帶來太大的壓力，安全且高效。
四個壺鈴訓練動作，簡單高效練臀腿
選對了器械，如何安排訓練動作呢？
下邊的四個動作，是比較好的下肢訓練，男女生都可以用來強化臀腿，配合壺鈴訓練效果更好。
1.壺鈴硬拉4組，每組12個。
2.壺鈴臀推4組，每組12個。
3.壺鈴提拉4組，每組16個（左右交替分別8個）。
4.弓箭步行走4組，每組16個（左右交替分別8個）。
動作️注意事項
1.上半身保持挺胸收腹的狀態，動作中身體不要亂晃。
2.動作中優先驅動臀部向後、向下移動，然後配合屈膝讓身體下降。
3.壺鈴的重量不宜太大，尤其是單手訓練時重量要降低。
沒有壺鈴，用水桶也可以
雖然壺鈴功效很好，但是問題來了，家庭訓練沒有壺鈴怎麼辦？
沒有壺鈴的朋友，可以買一個5L左右的大礦泉水瓶，自己做一個簡易版壺鈴，放多少水就是多重，簡單粗暴省錢有道。
同時也要提醒大家的是，剛開始用壺鈴訓練時，建議選擇中規中矩、安全性較高的動作，訓練優先安排下肢肌群訓練。
像壺鈴搖擺、壺鈴翻轉提拉這些動作對於手腕壓力較大，需要核心控制和身體協調性更高。貿然嘗試不但效果無法達到預期，還可能有受傷的風險。
如果你是力量訓練愛好者，不妨先用壺鈴練習深蹲、硬拉、臀推這些動作。
當你能夠感受到目標肌群發力、掌握了正確的動作模式之後再去用槓鈴訓練，事半功倍！
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