我們從來沒有像今天這麼愛「坐著」。
- 出門坐著。上到飛機高鐵，下到地鐵汽車，交通前所未有的便利，而我們只需要「坐著」就可以抵達任何地方。
- 工作坐著。人工智慧的發展促生了各個行業生產工具的革新，減少了人力體力的付出，網際網路連結萬物。這促生了各類看似舒適的工種，坐著辦公更省力。
- 回家坐著。如果說上班很累，回家的時間我們依然習慣坐著，然後把身體蜷縮到沙發、床榻、椅子……坐而言之，還是要坐著。
好端端的臀部，為什麼「失憶了」？
上學去教室坐著、上班去公司坐著、退休後回家坐著……
當身體習慣了這種長時間坐著的模式，會讓我們的髖屈肌過度緊張，而和它形成對抗的臀肌則更多處於拉伸狀態。即便是從坐姿變成站姿，身體還是更習慣髖屈肌群收縮，而不是靠臀部的發力。
同時因為臀部缺乏有效的鍛鍊和刺激，無法在髖伸運動中有效收縮，久而久之，臀部的肌力水平跟不上前側肌肉的發展水平，更容易出現後背疼痛、骨盆前傾、X形腿、膝關節不穩定等各類症狀。
除了肌力水平弱，久坐也是肥胖的重要原因。因為身體的能量消耗更低，我們的腰腹、臀部更容易囤積脂肪。從視覺上看你的「臀部變大」了，真實情況是「臀部變胖了」。這種變化讓你的身材顯得臃腫，運動表現變差，並且會進一步影響你的健康情況。
一方面是囤積越來越多的脂肪，另一方面是缺乏鍛鍊的臀肌。當你的臀部肌力水平日益變差的時候，「用進廢退」的本能讓我們的臀部逐漸「失憶」了。
找回失憶的臀部，從了解臀部肌肉的功能做起
臀部肌肉的最大功能是和膕繩肌配合完成「伸髖」動作，也就是臀部向後挺出，身體由前傾變為站直。
當然除了髖伸以外，具體到每部分肌肉，功能又略有差異，我們帶大家簡單了解下。
臀大肌：
位於臀部表層，是影響臀部形態的主要因素，也是臀部訓練的重點對象。
臀大肌的主要功能是髖關節伸、外旋、外展等動作，同樣負責我們的骨盆後傾，向後拉動骨盆實現伸展軀乾的姿勢。
作為髖伸肌群的主要成員，臀大肌的強化能夠讓下肢運動更加順暢，在各類交替分腿訓練中表現更出色，例如登山、爬樓等。
臀中肌：臀中肌位於臀部的深層，主要功能為大腿外展、外旋和髖伸。
臀中肌雖然位於深層，但它是重要的穩定肌，當我們在完成彈跳蹲跑、行走起立等各類活動時，如果臀中肌無力，無法讓我們的大腿股骨外展外旋，因此導致體態失衡。同時，臀中肌無力也是X型腿的主要原因。
臀小肌：作為臀部肌群中最小的一塊，它和臀中肌的功能相似，主要使大腿外展、穩定臀部。能否在運動中保持骨盆穩定，維持良好的體態，同時避免運動損傷，改善運動表現。
臀中肌和臀小肌需要在訓練時格外強化，無論男女老少都有必要。
三個拉伸動作，讓緊張的肌肉鬆下來
1.拉伸髖屈肌
如果我們的髖屈肌群始終緊張，無論怎麼刻苦的臀部訓練都無法刺激到目標肌群。在訓練前充分的拉伸，就顯得格外重要。
如何做？
- 上半身挺直，左腿前探，右腿向後邁出。
- 彎曲膝蓋，身體向下移動，右腿膝蓋努力夠向地面，感受到右側腰部和腿部的拉伸感。
- 保持20秒，換另一邊進行拉伸。
2.大腿內側肌肉拉伸
大腿內收肌群緊張，想要完成大腿外展類動作就會難度增加，也會影響我們的髖屈伸幅度。
如何做？
- 身體躺在泡沫軸上，雙手撐地，大腿內側壓住泡沫軸。
- 身體前後反復移動，帶動泡沫軸滾動，感覺大腿內側的肌肉被舒展開。
- 換另一側腿滾動，單次滾動30s左右即可。
3.大腿後側膕繩肌拉伸
膕繩肌緊張會影響後續動作的幅度，削弱練臀效果，因此最好進行拉伸。
如何做？
- 將泡沫軸放在膝蓋上方、大腿下側，雙手撐地，眼睛看向前方。
- 身體前後滑動，讓泡沫軸滾動擠壓大腿後側肌肉。
- 完成2組，每組拉伸30s左右即可。
四個高效練臀動作，助力臀部健康
拉伸緊張肌群是第一步，第二步需要用針對性更強的動作，激活臀部。下邊為大家推薦四個高效訓練臀部的動作，硬核女生想要打造緊俏臀部，恢復靚麗身材，一定不要錯過~
1.槓鈴深蹲
深蹲並不是最好的臀部訓練動作，腿部發力過多是繞不開的話題。幅度夠深，站距較寬，對於臀部的刺激效果更好。
如何做？
- 雙腳分開站立，站距比肩略寬，上半身保持穩定。
- 臀部向後頂出，緩慢屈膝讓身體逐漸下降，在動作最低點感受臀部的拉伸感。
- 雙腳發力將身體向上蹬起，重復完成15~20次。
2.負重臀推
上背弓起可以讓軀干更加穩定，僅通過伸髖將重量頂起，確保臀部發力感最佳。
如何做？
- 雙腿間距與肩同寬，腳尖朝向和膝蓋方向一致。槓鈴放到臀部上方大腿根處。
- 下巴收緊，上背部弓起，臀部發力將槓鈴向上頂起。
- 控制重量，身體緩慢下放至動作最低點。
3.繩索蹬腿
比較好的孤立臀部刺激動作，繩索的選擇讓動作的靈活性更大，集中訓練臀大肌。
如何做？
4.弓步踢腿
強化臀中肌和臀小肌訓練，改善身體穩定性，對於改善體態有很多好處。
如何做？
- 身體站在凳子前，左腿提起後放到凳子上，身體向上蹬起站到凳子上。
- 提膝，腿部向上抬起，感受臀大肌的拉伸感。
- 下放腿部，同時左腳後撤回地面。
- 重復15~20次，換另一條腿完成動作。
比起愛翹臀，更應該愛健康
提起翹臀，很多人覺得這是年輕靚麗女生才能擁有的專屬物。然而關注臀部，能夠讓我們的身體更加健康，體態更加穩定，規避不良體態和運動損傷，是投入產出比很高的訓練科目。
在久坐的生活之餘，多進行針對訓練，身形能夠改善、臀部緊俏程度也會加強。尤其是對於跑步、爬山愛好者，用臀部訓練輔助愛好項目，能夠最大程度減少身體的損耗，讓你的運動更加安全。
如果你也是一個「臀肌失憶」的人，不妨用運動喚醒臀部，為健康之旅邁出寶貴的一步！
這里是中國健體那些事，分享健身干貨，暢聊體壇趣事~