如何獲得健康且美觀的腰臀比？

腰臀比是腰圍和臀圍的比例關系，因而有兩個數據非常關鍵：

第一個是腰圍。眾所周知，脂肪很容易在腹部附近堆積，腰圍變粗往往是體重上升的表徵之一，也是女性缺乏鍛鍊、身材發福的直接體現。

其次是臀圍。臀圍的增加可以通過針對性力量訓練達到，全面刺激臀部的各個部位，可以讓臀部肌肉更好地增加，讓身材看上去更加緊致有型。

想要讓腰圍更細，我們需要減掉身上尤其是腰腹部囤積的多餘脂肪，這個效果無法在短時間內迅速達到，需要從飲食、訓練和身體激素水平調節等多個方面下手。

在家打造纖細腰圍，四個動作幫到你。

在飲食上，首先要控制能量攝入低於身體消耗，其次是通過運動量和肌肉量的增加提升基礎代謝，讓身體消耗更多熱量。建議控制碳水化合物（主食類）攝入，在食物選擇上多吃高纖維粗糧，多攝入優質蛋白和不飽和脂肪。

更好地調整自己的情緒，壓力過大皮質醇分泌水平升高，更容易增加脂肪量，為此要保持好的心情，充分的睡眠，並通過運動增加多巴胺分泌讓自己更加快樂。多補充水分，保證身體的新陳代謝狀況。

在訓練上，專注於那些你感興趣且運動強度有所保證的項目，如球類競技、跑步攀岩、游泳沖浪等，都能夠在消耗熱量的同時愉悅身心，讓你的腰圍更細。

對於上班族、家庭訓練的朋友，今天照例為大家推薦幾個瘦身動作，做好飲食的同時多加訓練，腰圍瘦的更快哦！

動作1：波比跳

動作要點：身體俯身到地面後將腿向後彈出，完成一個伏地挺身後，雙腳還原，身體站起，同時向上跳起，雙手在空中拍合。

初期可以不做伏地挺身，完成蛙跳和空中拍手即可。

動作2：原地高抬腿

動作要點：身體站直，兩側腿交替抬起觸碰掌心，注意保持上半身挺直，不要過多晃動身體。

這個動作對於腰腹贅肉的刺激效果很好，而且能夠改善身體平衡性。

動作3：俯身弓箭步

動作要點：雙手撐在地上，雙腳交替向前邁出，感覺每次腹部收緊。如果動作節奏快的話，更加形似短跑沖刺。

動作4：徒手深蹲

雙腳自然開立，屈髖讓身體向後頂出，隨後逐漸屈膝讓身體下降，盡可能蹲到更深的位置。注意動作全程，保持核心收緊。

你的臀部遠比想像中更強大，也能夠採用更大的負重進行訓練，當然前提是掌握正確的動作模式。

臀部最有成效的動作是伸髖，即將我們的臀部向後頂出、身體下降，能夠練到我們的臀大肌。

這類動作中，最容易找到臀部發力感的動作是臀推。你可以負重或徒手訓練，上背胸椎穩定，僅靠臀部發力向上頂出。

接下來一個很值得練的動作是髖外旋，讓雙腿向外側打開，有效刺激臀中肌、臀小肌。

也非常建議側步蹲訓練，對於臀部和腿部訓練都很有效，改善身體協調性，有效練到臀部肌群。

當然了，後提腿訓練也是讓臀部變飽滿的黃金動作，幅度不用太大，重在感受臀部發力，速度也要慢一些。

當然了，腰臀比僅能從一定程度上說明你的身材比例關系，對於臀部脂肪堆積嚴重的女性朋友來說，腰臀比的數字雖然好看，但不能完全代表健康。

因此，多健身多鍛鍊，控制飲食攝入，做好睡眠調整心態，全方位讓身形變得窈窕迷人。

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