現在有非常多的人開始想要接觸健身，他們也想要找到適合自己的健身方案，想要練出自己理想的身材。
此前網上非常流行練馬甲線、練柯基臀，而現在隨著時間的逐漸推移，人們的需求也正在逐漸發生轉變。
不少人想要自己的身材越來越趨於完美，不僅想要擁有馬甲線，還想要擁有完美的臀部曲線。
可是網上的動作琳琅滿目，有的人嘗試之後覺得有效果，而有的人嘗試之後覺得沒有效果，那麼究竟有哪些動作適合每一個人呢？
我們今天主要針對的是一個局部訓練，通過健身達人的經驗分享，來幫助想要練出同款身材的人作為參考。
健身美女打造肌肉臀，這里的肌肉臀跟柯基臀是有明顯區別的，肌肉臀，顧名思義，他的臀部肌肉比較發達，脂肪相對來講比較少。而柯基臀更加強調的是一個臀部曲線，臀部的一個緊俏的程度。
這位健身美女她體重120斤，她平日裡健身主要集中在下半身，通過長期的不斷努力打造出肌肉臀。下面分享的是她塑臀動作，這些動作每日三練，分為早中晚三次。
這里的塑臀動作主要包括三個臀部肌肉的鍛鍊方式，分別包括臀大肌、臀中肌臀小肌。
有的朋友，在開始的時候不是很了解並不知道臀部肌肉群包含哪幾塊肌肉，以至於他們在健身的時候可能只集中在一塊訓練，就會導致練出來的臀部曲線不是特別理想。
因此這位健身美女分享的塑臀動作，將會包括臀部三塊肌肉群的訓練，可以從不同角度訓練到每一塊肌肉。
首先我們來看一下臀大肌，臀大肌是人體當中最強壯的一塊肌肉之一，不論是它的美觀還是運動表現，臀大肌的鍛鍊必不可少。臀大肌位於骨盆後外側，想要深層訓練到臀大肌，用到的動作有深蹲或者是硬拉。
這兩個動作是最常見的，可以幫助訓練到臀大肌的動作，在訓練的過程當中可以感受臀大肌的發力，而且這兩個動作還可以幫助鍛鍊到下肢肌肉。
該動作需要每日進行1~2組，每組需要進行8~12次，動作不宜過快，一定要確保標准性。
臀中肌的訓練動作也是必不可少，臀中肌位於臀大肌的深層，它主要是可以幫助使髖關節外展。
如果臀中肌力量不足，就會導致自己的步態呈現出無力狀態，而且有可能會導致骨盆發生傾斜，給腿部帶來影響，增加踝關節的壓力。
因此需要進行臀中肌的相應訓練，動作類型主要包括器械蹲姿分腿以及彈力帶外展。這兩個動作需要每日進行3~4組，每組訓練個數在15~20次。
最後只剩下臀小肌的訓練，可以訓練到臀小肌的動作，包括後踢腿運動，壓腿運動，這幾個動作每日堅持練習便可以幫助鍛鍊到臀小肌。
如果這些動作還不能夠滿足你健身的需求，那麼可以多做一些其他的訓練形式，比如說蹲坐、弓步深蹲、反向弓步、側弓步等等，這些都是常見的訓練到臀部肌肉群的動作。
上提及的動作，每日三練，如果身體承受不住，可以隔一天進行一鍛鍊，這些塑臀動作可以幫助你打造出肌肉臀，如果你想要臀部肌肉變得更加發達，適當的增加訓練的強度和訓練的頻率，效果將會更加明顯。
