為什麼每次跑步剛到3、4公里的時候，就開始感到腹部側邊有些疼痛，不得不減慢速度休息一下。很多跑步新手都經歷過岔氣，這也是導致很多人沒能堅持跑步的原因。
體育測試長跑時更會發現這一點，很多女生跑完第一第二圈後，就開始捂著一側肚子或胸廓下方，每吸一口氣都會牽扯肋部，完全打亂氣體交換呼吸節奏。緊接著就因為氧氣吸入不足，血液供應氧氣量減少，導致肌肉很快進入疲勞狀態，把跑步變成了「行屍走肉」。
職業運動員的訓練強度和訓練量都比常人大很多。而他們卻很少岔氣，一方面是因為經常鍛鍊的原因，一方面是他們了解怎麼樣去做運動去呼吸。關於跑步時呼吸節奏的調整，更值得在練習跑步時盡早掌握。
跑步岔氣，會呼吸的痛
1、急性胸肋痛
「岔氣」時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌里的痛覺感受器，而產生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當肋間肌痙攣時，胸部兩側就會發痛。當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在左右肋下。
跑步岔氣，學名叫做：運動引起的下腹部短暫疼痛（ETAP）。
跑步時如果出現岔氣，減慢速度，停止運動，就會自然消失。我們通常都稱之為：岔氣，其實就是指呼吸肌（肋間肌與膈肌）的痙攣。
2、吃東西後不要去跑步
當我們吃飯或喝水之後，沒隔多長時間就開始跑步。由於休息時間不足，很容易引起腸胃繫膜受到過分的牽拉，從而引起疼痛，也就是我們常說的「岔氣」。
改善方法：吃飯或喝水之後，最好間隔1—2個小時再開始跑步，這樣有助於減輕腸胃負擔。但要記住跑步前不適宜吃太飽，不然就需要更長的休息時間。且需要注意的是，飲用含有糖分或高滲透壓這類的飲料，可以減少岔氣發生的幾率。不過，也請在跑步1—2個小時前飲用。
3、跑步前一定要做熱身准備
如果跑步之前沒有做充足的熱身動作，當我們進入跑步狀態時，身體的器官並不能短暫時間內及時適應。因此很容易引起腹部的機能紊亂，進而導致岔氣疼痛。還有些跑者，一開始就加速猛沖，也很容易引起岔氣。
改善方法：首先在跑前一定要做熱身動作，開跑時也可以先慢跑一段距離，等身體適應後再逐漸進入跑步狀態。這樣可以幫助呼吸肌逐漸適應跑步時較快頻率的收縮，相對來講會降低痙攣發生的幾率。
4、跑步時，注意你的呼吸節奏
多數跑者都已經了解到呼吸的重要性，也都盡量保持有節奏的呼吸。但當我們跑起來的時候，往往都是一開始能夠保持呼吸節奏，越到後面呼吸就越亂。這樣直接導致血液循環協調變亂，也就很容易造成呼吸肌痙攣，導致岔氣。
改善方法：跑過程中出現岔氣，不要驟停，應該減緩速度，慢慢的停下來。接著深呼吸，解除呼吸肌的負荷，這樣疼痛感很快就會消失了。如果減慢跑步速度，沒有效果的話，也可以停下來，按壓疼痛的部位，這樣也可以緩解疼痛。
不過對於跑者而言，以上幾種方式只適用於出現岔氣的情況，且是治標不治本。要想更好的客服跑步岔氣，最重要的是通過調整呼吸進行調整。
避免跑步岔氣，從調整呼吸開始
如果說跑前不恰當的時間進行飲食，與跑前沒有進行熱身准備，是我們可以很容易避免的岔氣原因。那麼，跑步時很重要的呼吸節奏，就需要我們從了解自己的呼吸模式，到調整至正確的呼吸來慢慢學習了。接下來我們就詳細聊聊，作為一名跑者，要掌握怎樣的呼吸節奏。
對跑者非常重要的呼吸節奏該如何掌握
1、人體的呼吸肌
人體呼吸運動是由橫隔膜（也叫膈肌）和肋間肌作為主導，頸部的胸鎖乳突肌和斜角肌作為輔助穩定胸廓和輔助上抬運動。
吸氣時，橫隔膜收縮下降，肋間肌控制肋骨向外向上打開，增加胸廓容積，氣體進入肺部。呼氣時，橫隔膜上抬，肋骨向內收，減少胸廓容積，將肺部氣體擠出去。胸鎖乳突肌和斜角肌僅僅是維持頸椎和胸椎之間連接的穩定性，和維持頭部的直立。
2、常見兩種呼吸模式
第一種——腹式呼吸:
當我們進行深呼吸的時候，吸氣腹部向四周擴張，橫隔膜下降，胸廓向外打開，呼氣腹部主動向內收增加腹內壓，橫隔膜上抬，胸廓內收。
橫隔膜連接胸腔和腹腔，是一塊極其重要的肌肉，它不單單是主要的呼吸肌，也是人體核心穩定肌。橫隔膜與腹橫肌、盆底肌、以及腰椎的多裂肌組成內核心。橫隔膜像是頂面，腹橫肌包繞整個腹腔，通過筋膜與多裂肌相連，盆底肌作為底面，形成一個圓柱形。
所以腹式呼吸能夠很好地調動核心穩定，大部分運動都推崇腹式呼吸，尤其是以有氧消耗的跑步運動。
第二種——胸式呼吸：
這種呼吸運動其實是由於腹部肌肉弱化，不能維持較好的腹內壓，橫隔膜上抬不足，導致胸鎖乳突肌和斜角肌過度激活上提胸廓，來增加胸廓容量。簡單來說就是：該啟動的肌肉在「」，其他「小弟」來幫忙。
胸式呼吸更多的是將胸廓上提而已，肋骨向外打開的幅度並沒有很多，真實的胸廓容積其實很少的。胸式呼吸體態姿勢中常見肋骨外翻，腰椎前凸、骨盆前傾。
3、呼吸模式自測
呼吸是人體最基礎最基本的運動，平均每分鍾20次，一小時呼吸1200次，那一天24小時呼吸28800次，近3萬次！我們可以試想一下：假如原本某個人沒有意識到自己的呼吸模式是錯誤的，每天進行近3萬次錯誤的呼吸動作，累積一個星期，一個月、一年，是一件挺可怕的事。
可以通過一個自測的方法來知道自己是屬於哪種運動模式：
彎膝蓋躺下，一手放在胸廓最上方鎖骨位置，一手放在上腹部靠近肋骨的位置，按照平時的方式深吸氣，感受對比兩個位置的發力順序和運動幅度。
如果腹部運動幅度比較大，胸廓上方沒有明顯地上抬，就是腹式呼吸。
如果發力順序是胸廓上方先於上腹部，運動幅度胸廓上方大於上腹部，那就是胸式呼吸。
4、如何糾正胸式呼吸？
平躺地上，雙下肢抬起髖關節彎曲90°，膝關節彎曲90°，足部踩在牆上（這時候橫隔膜與盆底肌是上下平行）。
一隻手放在胸廓上方鎖骨的位置，另外一隻手放在身體外側腹部和肋骨連接處，吸氣時下方手感受腹部和肋骨部位向外擴，上方手感受鎖骨保持不動。
呼氣時肋骨是向內向下收，腹部肌肉微微收緊，鎖骨依然保持不動，將上提的胸廓向下拉。
如果在跑步過程中除了會「岔氣」，還會出現腰痛症狀，以及總感到自己跑步時供氣不足容易氣喘，都應該測一測自己的呼吸模式是否是胸式呼吸。
盡早的發現錯誤呼吸模式，才能及時糾正，更好的享受跑步這項運動。