今天給大家介紹一套，利用彈力帶就可以鍛鍊臀部的方法，無論你是個跑者、還是為了減肥，還是塑性，等等，都可以練起來哦~
而且僅用一根彈力帶，不占地方，在家，出差的朋友都可以抽空練起來哦！還有彈力帶的磅數不是固定的，你可以根據自身情況選擇合適自己的彈力帶~
首先來看一下臀部的結構和功能：
臀部主要由臀大肌，臀中肌和臀小肌組成
臀大肌功能：後伸並外旋大腿
臀中肌的功能：在髂骨固定的狀態下，它的主要功能是使髖關節外展；在股骨固定的狀態下，兩側同時作用時，會使骨盆前傾或者骨盆後傾。
臀小肌功能：在髂骨固定時，使大腿外展。前部使大腿屈和內旋，後部使大腿伸和外旋。與臀中肌一起是我們平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。
因此，我們可以根據它們的功能，用相應的動作對臀部進行訓練。
彈力帶有兩種用法，第一種是長條的
第二種是打個結，做成彈力圈。
接下來介紹臀部的訓練~
一、臀大肌的訓練
1、深蹲
首先，自然站立。雙手握住彈力帶兩端相同的位置，拳心相對，拳眼向前。兩腳踩住彈力帶中間位置，兩腳間距與肩同寬或者略寬與肩。曲肘，肘部抬高與肩平行，將兩邊彈力帶放置身體兩側。吸氣慢慢下蹲，蹲至大腿與地面平行。呼氣臀腿發力將身體還原至起始位置。重復動作15-20次。
2、弓步蹲
兩腳一前一後，前後腳的距離不要太大也不能太小。收緊腹部，腰背始終挺直。吸氣兩側腿慢慢下蹲，至兩膝蓋夾角大約90度，注意後側腿膝蓋不要著地。呼氣前側臀腿發力還原至初始位置。每側重復15-20次。
3、直腿硬拉
自然站立。雙手握住彈力帶兩端相同的位置。兩腳踩住彈力帶中間位置，兩腳間距與肩同寬或者略寬於肩。腿部伸直膝蓋保持微曲，此時可以感受到彈力帶的張力。吸氣上半身慢慢下放，注意保持腰背挺直，挺胸沉肩，下放至最大限度。腿伸直膝蓋保持微曲，將臀部拉伸至最大的限度。呼氣臀部發力將身體還原至起始位置，到頂峰時收緊臀部，保持1秒。重復動作15-20次。
4、跪姿腿後踢
四肢跪地，兩手臂和大腿與地面垂直。收緊腹部，腰背挺直，不要聳肩。後腦勺，胸椎，臀部在一條直線。兩手握住彈力帶兩端，一側腳勾住彈力帶。吸氣准備，呼氣臀部發力，將腿伸直並抬起與軀干形成一條直線即可。注意骨盆和身體盡量保持穩定，吸氣還原。每側重復動作15-20次。
5、臀橋
用彈力圈。仰臥，屈膝60度左右。兩腳、膝關節打開至可容下一個拳頭距離。兩腳踩住彈力圈一端，另一端掛在兩大腿根部。吸氣准備，呼氣臀部發力，臀部往天花板方向頂，至膝蓋、骨盆，胸椎成一條直線，吸氣還原。重復動作15-20次。
二、臀中小肌的訓練
6、側向行走
彈力圈，將彈力圈放在膝蓋上方大腿處。兩腳打開比肩略寬，感受到彈力帶的張力。下蹲，蹲至大腿平行於地面或略高於水平面。呼氣，臀中小肌發力，帶動大腿往身體一側行走15-20步然後再往另一側行走15-20步。
7、側臥蚌式
彈力圈。身體側躺，屈膝大約90度，腳後跟，臀部，背部，後腦勺形成一條直線，頭枕在小臂上。將彈力圈放在膝蓋上方大腿處，此時膝蓋並攏。吸氣准備，呼氣臀中小肌發力，將膝蓋打開至最大限度，腳尖指向天花板。吸氣還原，每側重復動作15-20次。
8、仰臥蚌式
仰臥，屈膝60度左右，兩腳間距可容下一個拳頭距離。將彈力圈放在膝關節位置，此時可以感受彈力帶的張力。吸氣准備，呼氣臀中小發力，帶動膝關節向兩邊打開至最大限度，吸氣還原。重復動作15-20次。
9、站姿側踢腿
還是彈力圈。自然站立，將彈力圈套在膝蓋上方大腿處，感受到彈力帶的張力，雙手叉腰或者一側手叉腰。吸氣准備，呼氣臀中小肌發力，帶動大腿向身體一側打開至最大限度，此時身體不要晃動過多，感受臀中小肌的發力。每側重復動作15-20次。
10、跪姿側踢腿
四足支撐。將彈力圈套在大腿處，感受彈力帶的張力。呼氣臀中小肌發力帶動大腿向身體一側打開。此時盡量保持骨盆和身體的穩定。吸氣還原。每側重復動作15-20次。
以上就是彈力帶練習臀部的10個動作，是不是很簡單呢？
每次臀部練習可以選擇5-6個動作，每個動作4-5組，就可以啦~還有就是要堅持下去哦