去過健身房的朋友，大家都知道，大部分的器材是抗阻力固定器械，和啞鈴槓鈴。但是有個現象大家應該都知道，健身房的跑步機、橢圓機等有氧器械到了尖峰時間，基本都是排隊等候的！
但對健身有一定了解者也都知道健身需要：有氧運動結合力量訓練，並且力量訓練才是減脂、塑形的主要方式。而運動的本質就是克服阻力、抵抗阻力，只有這樣，我們才可以進一步獲取力量。
所以今天就想和大家說一下力量訓練的主要方式——「抗阻訓練」。
抗阻訓練是什麼？
抗阻訓練，簡單說就是通過對抗阻力的方式實現提高力量的訓練，這個阻力可以是自身體重，也可以是器械阻力。
抗阻訓練在美國是一種最受歡迎的體能訓練方式，在美國有超過5000萬人參加抗阻訓練，其原因也非常簡單：
它成效顯著，有助於增強全身力量、肌肉張力，恢復身材比例、體型和健康等等。
有實驗研究表明，以80公斤的人為例，他30分鍾的自重抗阻訓練可以消耗576千卡，超過慢跑的300千卡。
哈佛大學也曾對10500名健康美國男性進行了為期12年的大規模調查研究，結果發現，在排除了其他潛在的混雜因素後，相比中度到劇烈的有氧運動，重量訓練，更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用。
在另一項研究中，賓夕法尼亞大學的研究人員也發現，每周兩次的力量訓練，可以有效防止女性體脂率上升和腰圍增長。
抗阻訓練、有氧運動、力量訓練之間的關系：
抗阻訓練是力量訓練的方式之一，兩者都以改善練習者力量、耐力和肌肉形態為目的，但力量訓練的范疇更廣。
在進行力量訓練過程中，尤其是進行以提高肌肉力量、爆發力和增肌為目的的力量訓練，主要的能量代謝方式是無氧供能，也就是無氧訓練。
但力量訓練可以通過輕負荷、多次數、多組數以及循環訓練的方式來實現以有氧供能的能量代謝方式，即有氧訓練，但這種形式由於負荷太小往往不能有效改善練習者的力量、爆發力和肌肉形態。
一項運動是不是有氧運動，衡量的標準是心率。心率保持在最大心率值60%至80%次/分鍾的運動量為有氧運動（最大心率值=220-年齡）。
抗阻訓練的運動推薦：
首先是自重的抗阻訓練，即以自身體重為重量載體的力量訓練，如果能夠持續性的做一個動作很多次數，那麼你的身體已經適應習慣，你想要的訓練效果會有所銳減。
你便可以以負重訓練為手段，增加訓練重量，達到讓自身力量實現新的負重效果。比如自己做伏地挺身、個人引體向上的時候也可以增加自身重量。
其次是有氧運動的抗阻訓練：
對於有氧運動來說，增加抗阻負重就等於有氧與無氧同時進行訓練，這樣，訓練上達到了有氧訓練的心肺功能改善，又得到了一定爆發力水平的提高。
比如最簡單的跑步，可以利用調節坡度，來達到你抗阻訓練的目的，提升坡度，就等於是提升了自身的運動輸出功率，達到了訓練力量的效果，特別是對於大腿肌肉，臀部肌肉，會有明顯的訓練效果。
比如：騎動感單車，可以對其進行阻力設置調節，進一步提高爆發力和彈跳力。總之，有氧的抗阻訓練會讓原有的訓練發生質的改變。
最後無氧運動的抗阻訓練：
無氧運動的抗阻訓練是指對於一些局部肌肉進行深入性刺激效果的訓練方式。一些長位移，頂峰收縮，離心向心收縮的訓練，可以看作是抗阻訓練。
比如可以利用一些小型器械，比如彈力帶、實習球、啞鈴和壺鈴等可攜式的抗阻訓練器械，不僅可以分別進行上肢、下肢以及核心的練習，更可以進行身體完整運動鏈共同參與的全身力量訓練。
抗阻訓練的注意事項：
最後，想要進行科學有效的的抗阻訓練，我們需要注意在掌握正確的動作技術之上。通過合理的訓練負荷，從較輕的開始，充分掌握動作要點後，再逐步增加負荷。
要盡可能做到每一個動作的標准，一個百分百標準的動作效率是遠大於十個不標準的動作，長期做不標準的動作只能適得其反，甚至有損其他關節部位健康。所以初級入門時建議有個專門的教練可以指導。另外，完整的抗阻訓練還包括合理的熱身、結束後的放鬆練習。
在有教練指導下，建議以六周為一個周期，設計一個計劃表，為了取得最大化的訓練效果，最好一周訓練三次，並在每次訓練之間休息一天。
隨著訓練時間持續，就會發現由於你肌肉的能力不斷提高，你在每次訓練和每組訓練所產生的疲勞中得到恢復的能力也在變強。教練也會實時根據你的情況進行訓練負荷的調整。
看了這麼多，你還在等什麼？一起加入抗阻訓練吧！