健身動起來

力量訓練之——硬拉(常見錯誤糾正)

硬拉遠遠不僅僅鍛鍊的是背部和握力,它迫使人體每一塊肌肉都協同工作,是鍛鍊內部肌肉與肌肉間協調性無與倫比的動作之一。

但是很多人在硬拉的時候常常會出現一些錯誤,今天分享一些常見的問題,以及如何修復這些問題的方法。希望你能以更好的形式進行訓練。避免受傷。

錯誤1、將硬拉變成了深蹲

硬拉不是槓鈴在手中的深蹲,這完全是兩個不同的動作,如果你非要把兩個動作放在一起比較的話,硬拉的蹲姿更像是不完全的半蹲。

啟動硬拉的姿勢大約是一個半蹲姿勢,當然也多少會因人而異,但你不應該在蹲起時從最底部用你肩胛骨負擔槓鈴的重量,如果你開始時過低,身體前方的槓鈴最終會遠離你的身體,這對你的背部非常不友好,而且會讓槓杆作用處於更弱勢的地位。

所以,為了保持重心,你必須保持手臂垂直,讓槓鈴靠近身體,當正確硬拉時,它更像是一個半蹲姿勢。

錯誤2、忽略你腳的位置

我想讓你做一件事:站直身體,做一個最高的垂直跳,不要想其他的,自然落地就好,當你落地後站穩,不要移動雙腳,這個就是你硬拉時腳的位置。

一般來說,雙腳開合程度和臀寬差不多,如果你站的太寬(此處不是說相撲硬拉),當你雙手握槓後,雙腿會阻礙手臂。而且雙臂不能保證垂直,會有一定角度,使運動過程中非常不自然。

很少會在健身房和訓練者身上看到像力量舉硬拉姿勢(握距窄,站距寬),但不論哪種形式,保證不傷害自身才能得到進步。

錯誤3、彎舉起重量

任何50歲以下健全的男性,經過幾年的努力,都能拉起1.5-2倍自體重的重量,但絕對沒有人能夠彎舉起這樣的重量,如果你總是依靠二頭肌的力量彎舉起重量,試圖在動作過程中藉助雙臂力量,硬拉你永遠不會有長進。

在硬拉中,常見的嚴重傷害就是肱二頭肌撕裂,所以絕對不要在硬拉中依靠彎曲手臂彎舉硬拉的重量。

解決方法就是讓你的手臂完全伸直,不僅僅安全,而且在拉起槓鈴時減少運動范圍。

「想像你的手臂是繩索,手就是鉤子,在硬拉時保持你的肘關節鎖緊。」

錯誤4、拉起後向後擺動身體

硬拉常被冠以危險係數大,不安全等名聲,但後仰問題就是其中之一,在頂部鎖定後後仰會導致椎間盤凸出受傷。

以安全,效率和性能為主要,在硬拉直立後,保持身體直立,臀部稍稍彎曲,保證臀部不要向前過度推進,導致身體向後傾斜。

錯誤5、穿錯了鞋

把你的跑鞋、網球鞋放起來吧,大多數此類鞋子的底子都有緩沖性,鞋底過厚,當你硬拉重量較大時,這會導致不穩定,如果你現在穿的鞋是那種厚底鞋,只需要換雙硬的薄底兒鞋,你會立即增加硬拉重量。

推薦在硬拉是穿平底較硬較薄的鞋子,帆布鞋是個不錯的選擇,硬拉,較厚的鞋意味這你的運動范圍更大,別小看這幾毫米,這在比賽中非常影響。而且極度不穩定。

錯誤6、駝背或者過度伸展

這是經常硬拉的訓練者不應該犯的錯誤,經常會出現在經驗較少或者沒有受過正確指導的人身上,在上升階段會以彎腰代替,而膝關節只是勉強彎曲,這種技術更接近羅馬尼亞硬拉,這是一個鍛鍊臀肌膕繩肌的動作,雖然也是一個硬拉,但它基本上屬於髖關節的單關節動作,不能與常規硬拉混淆。

所以,在硬拉時,你要降低到半蹲姿勢,而不是簡單的彎腰。羅馬尼亞硬拉雖然安全,但不會得到傳統硬拉的全部好處,另外,在你做羅馬尼亞硬拉時,如果想要更多的鍛鍊到臀大肌,不要讓槓鈴接觸到地面,保持臀部持續張力。

硬拉會幫助你建立功能性力量,避免這些常見的錯誤,讓你硬拉進步與日俱增,如果你遇到技術方面的問題,找一個靠譜的教練絕對是最值得的投資之一。