疫情形勢一直處於動態變化之中，黨和政府也在根據疫情做出及時靈活的調整。
黨中央已經成立疫情工作領導小組，顯然已經加大對於全國尤其是湖北疫情防控通盤指揮力度，同時武漢即將建設第二個「小湯山」醫院，武漢市內中心城區區域實行機動車禁行管理。
一場沒有硝煙的抗擊疫情的決戰正在打響。
對於廣大人民群眾來說，經過多日來各種消息狂轟亂炸，絕大部分人應該清楚作為個體應該如何保護好自己？
最基本的幾點包括：
● 不去人員密集場所；
● 不參加人員密集活動；
● 出門戴好醫用口罩或者N95口罩；
● 在家注意保持通風；
● 勤洗手，合理飲食，合理運動，健康生活；
● 不恐慌，不大意，不信謠，不傳謠；
對於很多運動愛好者來說，會選擇暫停室外運動（其實做好防護情況下的室外運動是安全的，後面會專門講到）；
而選擇家庭室內運動，室內最主要的運動形式就是力量訓練，很多跑者也很關心力量訓練如何練？
本文給跑者帶來了 5套 適合跑者的 力量訓練課程。
一、多練力量是跑步訓練不足的重要補充
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性。
力量訓練對於跑步至少有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕松。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了。
腿的確很重要，但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀干穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
當然，在冠狀病毒肺炎疫情流行時期，由於很多跑者主動減少了跑步訓練，力量訓練在此時的重要性就更加凸顯。
事實上，減少的跑步訓練可以部分靠力量訓練來彌補，也即適當減少跑步，增加力量訓練不僅不會對跑者能力有影響，反而有可能讓跑者得到提升。
二、五套不帶重樣的力量訓練課程
1、跑者基礎力量訓練課程
四分之一蹲
半蹲
寬蹲
弓箭步
原地弓箭步
單腿硬拉
單腿提踵
伏地挺身（女性採用跪姿伏地挺身）
2、跑者基礎核心訓練課程
跪姿平板支撐
平板支撐
卷腹
仰臥舉腿
側臥起
俯臥挺身
臀橋
側臥直腿外擺
3、跑者強化下肢力量訓練課程
深蹲
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
單腳多方向下蹲
單腿硬拉接提膝
單腿外展
單腿淺蹲後外擺
單腿上訓練凳
4、強者強化核心力量訓練
伏地登山
俯橋提膝後擺腿
跪姿側橋接上擺腿
單腿臀橋
臀橋接提膝
屈腿側臥起
屈腿雨刮器
四點支撐腿外擺
5、專項速度耐力性力量及爆發力訓練
弓步接高抬腿跳起
弓步交替跳
訓練凳雙腿交替跳
高抬腿
蹲跳
反弓跳
提踵跳
三、到健身房練力量安全嗎？
健身房不能完全說是人員密集場所，但也屬於人員相對較多場所，從減少人群聚集角度而言，在健身房鍛鍊的相對風險大於家庭健身，但健身房器械豐富，專業指導強，從這個意義上說又會優於家庭健身。
● 如果跑者在健身房鍛鍊，那麼先了解健身房室內通風情況；
● 如果健身房從業者重視防護，加強通風和消毒，那麼你還是可以戴上口罩選擇繼續去健身房鍛鍊；
● 如果健身房本來空氣就污濁不堪，那麼建議你近期不要去健身房練力量。
（當然我們更建議跑者在家鍛鍊）
四、室外跑步不是不可以，但請務必做好防護
世界權威醫學雜志《柳葉刀》的主編表示：病毒並不會脫離載體（比如血液、體液、唾液、飛沫等）獨立存在，覺得空氣中彌漫飄散著病毒完全是一種無根據的臆想。
只要不和病毒感染者接觸，沒有和病毒感染者近距離說話、打噴嚏、共餐等等行為，是不會被病毒感染的。
理性分析：從這個意義上講戶外跑步是安全的。
而室外通風環境下，同時在人員不多的情況下，跑者被病毒感染的風險非常低。
當然，疫情期間跑步與平時跑步還是會有很大不同，因為這畢竟是一個特殊的時期，關鍵是你要在充分防護的情況下進行科學合理的跑步。（我們依然建議各位跑者減少出門頻次，在室內鍛鍊）
以下是疫情期間跑步建議:
1、跑步戴好口罩。
跑步時戴好普通醫用口罩，可能會輕度影響呼吸，但影響也不是太大，而N95口罩密閉性太強，跑步時不太適合佩戴，當然自我適應的話也可以跑步時佩戴。
專用跑步防護口罩當然更好。但不要佩戴防護效果很差，中看不中用的棉布口罩。
而且包括南京在內的很多城市，已經發布通告，要求在公共場所民眾必須佩戴口罩的控制措施，各公共場所經營者應當要求進入其場所的顧客佩戴口罩後方可進入其經營的公共場所，並在場所入口處設置醒目、清晰的佩戴口罩的提示，對未佩戴口罩進入場所者應當予以勸阻，對不聽勸阻的人員依法處理。
其中公共場所就包括跑者常去的體育場、公園、非封閉景區，等等，也就是說，現在出門跑步不帶口罩可能都不允許了。
2、主動降低跑步強度，以輕松跑為主。
既然戴著口罩跑步，呼吸就會受到一定程度影響，會感覺有些憋，所以你要主動降低強度，降低需氧量，減少憋氣感。當然此時跑步也可以視作一種低氧訓練。
3、做健身性質的跑步，減少訓練性質跑步。
健身跑和訓練跑還是有一定區別。健身跑強度低，時間短，訓練跑強度多變，時間長。疫情期間，輕松跑半小時就很好了，最長不建議超過1小時。
不要做大強度長時間跑步，以免引起跑步後一過性免疫力降低。
4、停止一切性質的集體約跑，個人跑步即可。
約跑是一種人群聚集活動，就會增加一些不利的風險。所以建議跑團停止例跑，改為跑者個人自行跑步。
5、在人流少，環境好的地方跑步。
最好不要在馬路邊或者人流大很大公園跑步，盡可能在人流少，環境好的地方跑步。
6、與其他跑者保持2米以上距離。
如果在跑步聖地跑步，有一些跑者跟你一樣進行跑步，主動將自己與他人距離保持2米以上。
7、跑完之後盡快回家，或者及時更換乾暖的衣服，避免受涼。
8、跑步頻率可以適度降低，隔天跑步就很好。
有些跑者習慣了天天跑步，也不是不可以天天跑，但還是要控制量和強度，也即個人酌情控制。
疫情期間，室內鍛鍊不能停，祝願各位跑者過個平安健康年！