健身動起來

想練翹臀,又怕腿粗怎麼辦,這篇文章告訴你

很多女性朋友在鍛鍊的時候都會遇到一個問題,就是想練翹臀,又感覺每次練完之後,臀部感覺不明顯,反而覺得腿部的感覺更強。於是就有一個困擾的問題,想練翹臀,但是又擔心在練的過程中會腿粗。這篇文章給大家介紹幾個臀部練習的動作,減少腿部的刺激。

從上面圖中我們可以看出,要想練臀不粗腿,最好的辦法是在選擇臀部主要發力的動作。著重刺激臀大肌,臀中肌和臀小肌的刺激。而我們平時看到的一些動作,雖然有臀部的刺激,但是掌握不到發力方式的話,更多地刺激在了大腿前後側肌肉。

以大家經常看到的深蹲練臀的動作來看:

0-60 度:對下肢前側剪力達到最大
15-30 度:對前十字韌帶的剪力最大
10-70 度:對於腿後側肌群刺激對大
80 度以上:對股四頭肌群刺激最大
50-90 度:對下肢後側剪力最大
將近 90度:對後十字韌帶剪力最大
90-130 度:對下肢總體壓力最大
90 以上:對臀部肌群刺激最大

從上面的圖解中可以看出,在我們深蹲的動作過程中,絕大多數的時間,刺激的都是大腿前後側肌肉群,這個跟我們的肌肉功能有很大原因。臀大肌主要是伸髖肌,而臀中肌和臀小肌則是負責髖的外展和外旋。深蹲更多是蹲起和直立的過程,所以在練習中有效的刺激很少。

所以要想著重的鍛鍊臀部,則要抓住臀部肌肉的這幾個功能。下面幾個動作可以在練習過程中,主要刺激臀部肌肉。

一:彈力帶直腿外展

二:俯身支撐髖外展

三:彈力帶後踢腿,主要鍛鍊臀大肌

四:仰臥頂髖,主要鍛鍊臀大肌

以上鍛鍊動作根據每次3組,每組20-30次,在家就能簡單練到臀部。

希望建議能夠幫助到大家,關注我,給大家分享更多家庭健身內容,讓大家在家就能簡單練習。