很多女性朋友在鍛鍊的時候都會遇到一個問題，就是想練翹臀，又感覺每次練完之後，臀部感覺不明顯，反而覺得腿部的感覺更強。於是就有一個困擾的問題，想練翹臀，但是又擔心在練的過程中會腿粗。這篇文章給大家介紹幾個臀部練習的動作，減少腿部的刺激。
從上面圖中我們可以看出，要想練臀不粗腿，最好的辦法是在選擇臀部主要發力的動作。著重刺激臀大肌，臀中肌和臀小肌的刺激。而我們平時看到的一些動作，雖然有臀部的刺激，但是掌握不到發力方式的話，更多地刺激在了大腿前後側肌肉。
以大家經常看到的深蹲練臀的動作來看：
0-60 度：對下肢前側剪力達到最大
15-30 度：對前十字韌帶的剪力最大
10-70 度：對於腿後側肌群刺激對大
80 度以上：對股四頭肌群刺激最大
50-90 度：對下肢後側剪力最大
將近 90度：對後十字韌帶剪力最大
90-130 度：對下肢總體壓力最大
90 以上：對臀部肌群刺激最大
從上面的圖解中可以看出，在我們深蹲的動作過程中，絕大多數的時間，刺激的都是大腿前後側肌肉群，這個跟我們的肌肉功能有很大原因。臀大肌主要是伸髖肌，而臀中肌和臀小肌則是負責髖的外展和外旋。深蹲更多是蹲起和直立的過程，所以在練習中有效的刺激很少。
所以要想著重的鍛鍊臀部，則要抓住臀部肌肉的這幾個功能。下面幾個動作可以在練習過程中，主要刺激臀部肌肉。
一：彈力帶直腿外展
二：俯身支撐髖外展
三：彈力帶後踢腿，主要鍛鍊臀大肌
四：仰臥頂髖，主要鍛鍊臀大肌
以上鍛鍊動作根據每次3組，每組20-30次，在家就能簡單練到臀部。
希望建議能夠幫助到大家，關注我，給大家分享更多家庭健身內容，讓大家在家就能簡單練習。