這幾天李二娃伏案的時間有點差，復習了之前的解剖學和孕產的知識點，然後給大家分享文章，電腦敲字，都是保持著抬肩的動作，時間長了之後就出現肩頸的僵硬酸痛，晚上還出現了短暫的腦部後側短暫疼痛。我想這個可能是很多辦公一族也會遇到的情況，下面李二娃教大家幾個辦法，堅持做能夠有效地緩解這種肌肉緊張導致的問題。
首先我們應該了解為什麼伏案工作時間長了會出現肩頸的僵硬。連載上我們肩頸上面的肌肉分為前後兩側，前側包括了胸大肌，胸小肌，上斜方肌以及肩胛提肌等，後側的肌肉包括了中下斜方肌，菱形肌，小圓肌等等。我們長期處於伏案的姿勢，會導致前側的肌肉持續的緊張，而後側的肌肉處於拉長的狀態。長時間保持這個情況就會出現上交叉綜合症的情況。
在解剖學的概念中，椎體周圍以及裡面，覆蓋和包裹了大量的神經和血管，肌肉的緊張會導致神經的壓迫和血管的擠壓導致供血和供氧的不足。而頸部的肌肉緊張則導致頭悶和短暫的疼痛。另外伏案會不自覺的出現聳肩的情況，就會導致上斜方肌的僵硬和疼痛。
- 下面給大家介紹幾個針對這種情況的拉伸方式，緩解目標肌肉的僵硬和緊張
- 上斜方肌的拉伸
動作要領：坐在椅子上，雙腳分開保持一定距離，鼻部腹部保持收緊在一條垂直線上，右上向後握住凳子，讓上斜方肌向下延伸，左手扶住大腦後側，向左側保持延展到最大限度保持穩定。拉伸肌肉15到20秒，讓肌肉休息10秒，然後換到另一側。
- 胸大肌的拉伸
動作要領：找到門框的位置，右手抬高，小臂和大臂成90度夾角，小臂附在牆上，手肘的高度與胸腔高度一致。身體向前延展直到胸大肌有明顯的拉伸感保持靜止15-30秒，休息之後換到另一側交替。
- 胸小肌的拉伸
動作要領：該拉伸與胸大肌的拉伸方式相似，不同的是小臂和大臂的夾角變大。
- 肩關節繞圈，附著在肩關節上的肌肉是非常多的，淺層和深層肌肉都很復雜。而肩部繞圈這個動作雖然看上去很簡單，但是能夠很好的活動肩部這些復雜的肌肉。
以上這幾個動作都是非常簡單的，在辦公室和下班回家都是可以進行練習。每個動作單側進性15-30秒，每側交替3組，總共時間可能就10分鍾，能夠有效緩解肩頸僵硬和疼痛。
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