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臀部塌陷,教你幾個動作練出飽滿的臀部

很多健身的朋友,特別是女性健身愛好者,都想練出好看的臀部,但是現實確實,要麼臀部下垂,要麼臀部塌陷,特別是臀部兩側的位置,有明顯的凹陷感,顯的整個臀部缺乏美感,今天跟著李二娃這篇文章,通過怎麼樣的訓練,來解決這個問題。點擊右上角黃色關注,支持一下。

看看上面這種情況是不是你目前的狀況,如果是的話,那麼告訴你,應該改加強一下臀中肌的練習,我們看看下面這張圖片,就能看到臀部各個肌肉的位置。

臀大肌由於肌肉麵積較大,以及臀大肌功能較多,所以我們在練習的過程中,經常會練習到它,而臀中肌的訓練就比較單一,下面李二娃給大家介紹幾種臀中肌的訓練方法,讓大家早日練出圓潤的臀部。

動作一:蚌式開合(可選擇彈力帶增加阻力)側臥在墊面上,屈雙膝雙大腿套彈力帶,雙腳並攏,雙膝像蚌殼一樣向上打開停留3-5秒,重復練習10-20次,換另一側。

動作二:俯身四點支撐位腿開合(俗稱:小狗撒尿)雙腿套彈力帶,跪立在墊面上,四角跪姿,抬左腿向外打開,保持3-5秒,收回重復練習10-20次,換另一側注意練習的時候身體,臀部不要太大晃動。

動作三:俯身抬腿開合,趴在瑜伽墊上,彈力帶在膝蓋上側的位置,向上抬起腿部和臀部,收緊臀部之後,向兩側開合腿部,保持15-30次。

從上面的動作中,我們可以看出,要想鍛鍊到臀中肌,主要就是運用臀中肌的外展和外旋的功能,希望我的建議能夠幫助到大家,關注,希望大家都能練出蜜桃臀。