堅持這4個自重動作，幫你增肌減脂，保持旺盛的體能

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天氣太冷，雨天雪天無法出門鍛鍊？不如在家開啟健身訓練，從自重訓練開始，同樣可以達到鍛鍊的目的。不要小看自重訓練的強度，只需要掌握好節奏，也能達到燃脂塑形的效果。

生命在於運動，而運動的方式千百萬種，我們只需要找到適合自己的方式堅持下來，就能收獲健身的多個益處。

而自重訓練的動作也有很多，不同的動作鍛鍊效果也是不同的。在自重訓練中，開合跳、高抬腿等動作為有氧動作，可以提升身體活動代謝，促進身體燃脂，而深蹲、伏地挺身、波比跳等動作為無氧動作，可以鍛鍊肌肉，提升身材比例。

下面分享幾個自重訓練，可以有效增肌減脂，讓你在家也能瘦下來的同時，練出一副好身材，同時保持旺盛的體能。

動作1、開合跳

開合跳是一個徒手熱身動作，非常適合新手進行燃脂訓練，可以快速提升心率，鍛鍊肺活量，促進身體燃脂。

小編剛開始開合跳訓練的時候，一次只能堅持1分鍾，心跳就開始加速了，力量也開始流失。訓練後第二天小腿跟肩臂會感到酸疼，休息了幾天時間才恢復。

而堅持開合跳一段時間後，小編的開合跳持續時間提升到了3-4分鍾，10分鍾開合跳分為3組就能完成，而身材也變得緊實了起來。

動作2、深蹲

深蹲是一個鍛鍊臀腿，打造飽滿翹臀，提升身材曲線的復合動作。深蹲可以促進睪酮分泌，提升下肢穩定性跟身體爆發力，有效提升健身表現力。

如果你平時習慣了久坐不動，容易出現腰酸背痛、下肢發麻等問題。而多進行深蹲訓練，可以改善下肢血液循環不暢的問題，還能修飾下肢曲線。

這個動作保持3天一練的頻率即可，每個動作15次，重復5-6組。

動作3、伏地挺身

這個動作是大多數人很熟悉的一個動作，可以鍛鍊上肢線條跟力量水平。伏地挺身個數意味著自身的健康情況，一個成年男生伏地挺身個數低於30個，說明身體健康指數不達標。

不過，長期堅持伏地挺身訓練，你會發現體能耐力有所提升，伏地挺身個數也會慢慢上升。這個動作保持隔天一練的頻率即可，每次進行力竭的個數，重復5組。

動作4、俯臥開合跳

這個動作可以鍛鍊核心肌群，強化下腹部線條，而強大的核心力量意味著你在運動的時候不容易受傷。核心肌群的訓練保持隔天訓練一次的頻率即可，每次15次，進行4組。