怎麼練出六塊腹肌？先減脂再虐腹！6個動作練出清晰的腹肌線條

#怎樣正確地練出腹肌#

男人的腹肌跟女生的翹臀一樣，極具魅力！但是，六塊腹肌並不是你想練就能練出來的。很多人堅持進行虐腹訓練，但是腹肌線條卻沒有凸顯的痕跡，這是為什麼呢？

有可能是你的虐腹方法錯了，也有可能是你的腰腹脂肪過多，阻礙了肌肉線條的凸顯。針對這2種不同的情況，我們需要選對方法，才能提升虐腹效率，更快練出腹肌身材。

怎麼正確地練出腹肌？男人的六塊腹肌，前提條件是體脂率要足夠低。脂肪層在肌肉組織上面，過量的脂肪會覆蓋住肌肉。因此，體脂率超過18%的男生，首要任務是進行減脂，而不是虐腹。

而減脂不能靠局部訓練，而需要靠全身性運動，你應該選擇慢跑、跳繩、開合跳、打球、游泳、爬山之類的方法提升身體的卡路里消耗，從而帶動體脂率的下降，腰腹脂肪也會逐漸分解，腰圍就會慢慢下降。

為了提升燃脂效率，我們一定要控制卡路里攝入，避免熱量攝入超標，否則你的健身努力就會白費。

我們可以以平時每天的熱量攝入值為標准，減肥期間，熱量攝入降為平時的80%，選擇低熱量、天然的食物代替各種高熱量、過度加工的食物，可以保證身體的熱量缺口，平時多喝水促進身體代謝循環，抑制飢餓感，促進體脂率的下降。

當你的體脂率下降到18%以下的時候，我們可以加入虐腹訓練，以此強化腹部肌群，讓腹肌線條凸顯出來。

而進行虐腹訓練的時候，我們要勞逸結合，不要每天鍛鍊同一肌群。腹肌屬於小肌群，保持隔天鍛鍊一次的頻率即可。我們需要全方位鍛鍊腹部肌群，包括腹斜肌，腹直肌、腹橫肌，這些都要鍛鍊到，才能雕刻出清晰的腹肌線條。

下面分享一組科學的虐腹訓練，每次只需花費10分鍾，堅持2個月時間，讓你練出迷人的六塊腹肌。

動作一、半程仰臥起坐 鍛鍊腹橫肌、腹直肌 15次，重復3組

動作二、坐姿負重側卷腹 鍛鍊腹斜肌 每側15次，重復3組

動作三、剪刀腿 鍛鍊下腹肌、腹橫肌 15次，重復3組

動作四、俄羅斯轉體 鍛鍊腹斜肌 15次，重復3組

動作五、空中蹬車 鍛鍊腹斜肌、腹橫肌 15次，重復3組

動作六、登山跑 鍛鍊下腹部、腹直肌 15次，重復3組