健身小白學會這幾個方法，提升肌肉維度，3個月抵別人半年效果

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健身增肌需要從抗阻力訓練入手，無氧運動會破壞肌肉纖維，休息時間肌肉纖維會重新組合並且生長得更粗壯起來，肌肉線條也會更加出色。

那麼，有的人健身一段時間後發現身材並沒有多大的變化，這是為什麼呢？可能是你的方法不對，也可能是堅持的時間不夠。我們要定製一份適合自己的增肌訓練，並且堅持下來，才能收獲身材的蛻變。

健身小白如何科學增肌？學會這幾個方法，提升肌肉維度，3個月抵別人半年效果！

方法1、從復合動作入手

健身可以選擇的動作有很多，我們應該從復合動作入手，復合動作可以帶動多個肌群一起發展，增肌效率比孤立動作要強得多。

哪些動作屬於復合動作呢？練腿選擇深蹲、弓步蹲，練胸選擇臥推、雙槓臂屈伸、伏地挺身，練背選擇引體向上、硬拉、劃船，這些動作你加入到健身計劃中了嗎？

方法2、合理分配肌群訓練

力量訓練跟有氧運動的方法是不同的，目標肌群不能每天鍛鍊，否則肌肉會處於撕裂狀態，無法修復，影響增肌效率。

肌肉的生長跟修復是在訓練後，並不是在訓練的時候。大肌群訓練後要休息3天時間，小肌群鍛鍊後也要休息2天時間才能進入下一輪訓練。

方法3、補充高蛋白食物

肌肉的生長離不開胺基酸提供原料支持，而胺基酸是從蛋白質中獲取的。因此，增肌期間，我們需要補充足量蛋白質，每天每公斤體重補充1.2-1.8g蛋白質，才能滿足肌肉生長所需營養。

我們要從高蛋白食物，比如雞胸肉、魚肉、牛奶、蛋類、奶製品中補充，每天多餐攝入，才能提升蛋白質的吸收率。

方法4、漸進式負荷訓練

新手跟老手適合的負重水平是不同的，新手不能盲目追求大負重，我們要從低重量的水平入手，學習動作的標准軌跡，感受目標肌群的發力，才能更加安全地鍛鍊。

一段時間後隨著力量水平的提升，再提升負重水平，進一步刺激肌肉，才能提升肌肉維度，練出出色的身材線條。

方法5、定期進行有氧運動

健身增肌期間，除了進行科學的抗阻力訓練外，也不要忽略有氧運動，有氧運動可以幫您控制體脂率，避免增肌的同時脂肪也趁機堆積起來。

為了避免過量的有氧運動導致肌肉生長受到限制，我們要控制合理的有氧運動次數跟時長，每周保持2-3次有氧運動，每次30分鍾左右即可。

此外，我們還可以循序漸進提升有氧運動的強度，這樣可以避免肌肉的損耗，提升自身的運動能力。