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基礎的就是最有效的!4個動作教你全方位轟炸你的手臂

擁有強壯的手臂不僅是男人的專利,現在女人也在追求手臂的力量,在提升力量的同時還會伴隨著性感的肌肉線條,這是手臂肌肉吸引大部分人的原因,在健身房隨處可見訓練手臂的人,手臂力量的提升能幫助你在其他大肌群訓練的時候,能承受更大的重量,這也是好處之一。

手臂的的肌肉主要分為肱二頭肌和肱三頭肌,這兩個部位相信大家是非常熟悉的。

作為拮抗肌肉,它們的訓練方式完全相反,肱二頭肌負責手臂的屈曲,肱三頭肌則負責手臂的伸展,這是這兩塊肌肉的特點,所以根據肌肉的功能我們可以選擇合適的動作來訓練它們,今天就來推薦四個手臂的訓練動作,讓你手臂在擁有力量的同時還伴隨著性感的肌肉線條。

槓鈴彎舉

槓鈴彎舉是訓練肱二頭肌的基礎動作,想要練好身材,那麼基礎的動作是最重要的,這個動作也是你重點要掌握的動作。在動作的過程中,保持腹部的收緊,讓身體保持穩定,避免有過度借力的情況,影響到訓練效果,下放的幅度在身體前側,與身體夾角大約在30度左右,不要靠近身體,這樣可以讓肌肉保持持續的張力,這是增大肌肉非常重要的一點。

啞鈴垂式彎舉

彎舉是訓練肱二頭肌最好的動作,垂式彎舉是一種掌心相對的手勢,這種彎舉可以訓練到肱肌,讓肱二頭肌的外側看起來更加的飽滿,使整個手臂的肌肉線條更自然。啞鈴的自由度很高,可以搭配不同的方式來刺激肱二頭肌,旋轉手腕、交替彎舉都是動作的變化,目的是增加動作的難度,間接性的增加負重,從而讓手臂的訓練更有效果。

三頭槓鈴臥推

我們都知道臥推是一個胸部的訓練動作,肱三頭肌在動作中起到輔助的作用,但是如果變換一下姿勢,那麼主要訓練的肌肉就是肱三頭肌

在動作的全部過程中,手肘要一直保持內收,靠近身體,這樣會讓三頭肌率先發力,之所以選擇這個動作是因為這是一個復合動作,可以在短時間內讓身體進入到運動狀態,起到很好的熱身效果並且動作的訓練效果非常好。

自重臂屈伸

雙手放於髖部兩側,彎曲至90度使身體向下,然後三頭肌發力將身體撐起,手肘不可伸直,這個動作完全的孤立了肱三頭肌,讓其他肌群不能參與進來,如果想要降低難度,可以雙腳微屈踏實地面。

可以將肱三頭肌和肱三頭肌的動作組合在一起,利用超級組的訓練方式來訓練,這樣有助於幫你突破瓶頸,並且在這塊肌肉的時候,能夠加快另一塊對肌肉的恢復速度。

手臂訓練不需要花哨的動作,也不需要過多的動作組成,把這些基礎動作練好了,你的手臂圍度自然就會增大,要記住,基礎才是最重要的。