擁有強壯的手臂不僅是男人的專利，現在女人也在追求手臂的力量，在提升力量的同時還會伴隨著性感的肌肉線條，這是手臂肌肉吸引大部分人的原因，在健身房隨處可見訓練手臂的人，手臂力量的提升能幫助你在其他大肌群訓練的時候，能承受更大的重量，這也是好處之一。

手臂的的肌肉主要分為肱二頭肌和肱三頭肌，這兩個部位相信大家是非常熟悉的。

作為拮抗肌肉，它們的訓練方式完全相反，肱二頭肌負責手臂的屈曲，肱三頭肌則負責手臂的伸展，這是這兩塊肌肉的特點，所以根據肌肉的功能我們可以選擇合適的動作來訓練它們，今天就來推薦四個手臂的訓練動作，讓你手臂在擁有力量的同時還伴隨著性感的肌肉線條。

槓鈴彎舉

槓鈴彎舉是訓練肱二頭肌的基礎動作，想要練好身材，那麼基礎的動作是最重要的，這個動作也是你重點要掌握的動作。在動作的過程中，保持腹部的收緊，讓身體保持穩定，避免有過度借力的情況，影響到訓練效果，下放的幅度在身體前側，與身體夾角大約在30度左右，不要靠近身體，這樣可以讓肌肉保持持續的張力，這是增大肌肉非常重要的一點。

啞鈴垂式彎舉

彎舉是訓練肱二頭肌最好的動作，垂式彎舉是一種掌心相對的手勢，這種彎舉可以訓練到肱肌，讓肱二頭肌的外側看起來更加的飽滿，使整個手臂的肌肉線條更自然。啞鈴的自由度很高，可以搭配不同的方式來刺激肱二頭肌，旋轉手腕、交替彎舉都是動作的變化，目的是增加動作的難度，間接性的增加負重，從而讓手臂的訓練更有效果。

三頭槓鈴臥推

我們都知道臥推是一個胸部的訓練動作，肱三頭肌在動作中起到輔助的作用，但是如果變換一下姿勢，那麼主要訓練的肌肉就是肱三頭肌。

在動作的全部過程中，手肘要一直保持內收，靠近身體，這樣會讓三頭肌率先發力，之所以選擇這個動作是因為這是一個復合動作，可以在短時間內讓身體進入到運動狀態，起到很好的熱身效果並且動作的訓練效果非常好。

自重臂屈伸

雙手放於髖部兩側，彎曲至90度使身體向下，然後三頭肌發力將身體撐起，手肘不可伸直，這個動作完全的孤立了肱三頭肌，讓其他肌群不能參與進來，如果想要降低難度，可以雙腳微屈踏實地面。

可以將肱三頭肌和肱三頭肌的動作組合在一起，利用超級組的訓練方式來訓練，這樣有助於幫你突破瓶頸，並且在這塊肌肉的時候，能夠加快另一塊對肌肉的恢復速度。

手臂訓練不需要花哨的動作，也不需要過多的動作組成，把這些基礎動作練好了，你的手臂圍度自然就會增大，要記住，基礎才是最重要的。