將槓鈴杆的一頭固定住然後另一頭放上槓鈴片，可以形成一個非常好的訓練工具，我們稱之為地雷管，你如果沒有專門的器械，可以將槓鈴杆頂在牆角，這樣就可以開始訓練了。
下面4個結合彈力帶的地雷管訓練動作，結合了槓鈴片的負重以及彈力繩的彈性阻力特點，在多維度刺激你的下肢肌肉力量，是非常創新的訓練方式，具有很高效的訓練效果。
按照下面的訓練動作以及標注的訓練次數完成1組訓練，組間休息60秒，訓練3-5組。
1、將地雷管放在地上，做出四足支撐的訓練姿勢，將彈力繩一頭綁在地雷管的一端，另一端用雙手抓住，用一條腿踩在地雷管的一端，向後水平蹬出。（注意保持背部平直，雙手在肩部的正下方，膝蓋在髖部的正下方。）
每條腿訓練20次。
2、雙手抓住地雷管的一端放在胸前，將彈力帶綁在上面，同時用雙腳踩住彈力帶，做深蹲訓練動作，起身後，再向側方邁出一步，做深蹲。
每條腿訓練12次。
3、肘撐側平板支撐在地雷管旁邊，下面的腿屈膝，將彈力帶固定在支撐手臂與地雷管上，用上面的腿踩住地雷管，然後伸直腿蹬出。（注意，保持背部平直，肘部在肩部的正下方。）
每條腿訓練20次。
4、雙手抓握地雷管放在胸前，將彈力繩固定在地雷管和一隻腳上，先做深蹲，起身後，做交叉步下蹲。
每條腿訓練12次。
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