跑步會腿粗？仰臥起坐卻練到脖子？觀念不正確，你可能做白工，甚至受傷。
35歲的美雲，最近想跑步健身，好友卻告誡：「跑步腿會變粗！」。於是她開始做仰臥起坐，期盼擺脫鮪魚肚，但每次做完，痠痛的都是脖子。
運動本是一件好事，但許多似是而非的觀念，讓人感到困惑。缺乏正確的觀念與指導，你可能已經暴露在運動傷害的風險里。
其實，再簡單不過的動作，都有一定的規則可循。無論為了健身或減肥，綜合專家意見，踢爆4個健身誤區，告訴你如何做對運動，才能達到最好的效果。
第一，跑步會讓小腿變粗？
了解正確跑步姿勢再上路。
跑步是最容易執行的運動方式，近年在國內蔚為風潮。但跑步會導致蘿卜腿的說法，讓愛美的女性聞之卻步。
其實只要姿勢正確，不但能避免愈跑愈粗，更可免於受傷。
1‧正確跑步時上半身需前傾，分擔腳步往後蹬的力量。
2‧完整的擺臂動作，製造出前進的韻律也很重要，可引介胸肌和背肌參與跑步動作，分散下肢的力量，跑起來更有效率。
3‧應該膝蓋微彎，讓膝關節有緩沖作用。盡量讓腳跟先著地，再滾動到腳掌。
此外，每一次跑完後，應進行完整的伸展，除了緩和腫脹，也助於恢復肌肉纖維的排列組合，排除運動時產生的廢物與毒素。
短跑選手的小腿才可能較為粗壯，因為他們大部份都讓腳掌先著地，一般人的跑步運動，其實很難長出大塊肌肉。
女性不要怕跑步會變粗壯腿，反而因為運動讓小腿肌上的脂肪層變薄，肌肉紋理逐漸浮現，腳踝變細，視覺上小腿的比例，會變得更為好看。
有別於電視上常看到模特兒的細直雙腿，「有點線條的小腿，才健康，」郭豐州認為。
近年來路跑成為全民運動，所謂「素人跑者（citizen runner）」愈來愈多，但由於腳步著地瞬間的重力作用，身體會承受6～8倍的體重，受傷到醫院掛診的病例，也有成長。
這類病患最常見膝蓋與腳踝部位的傷害，包括肌腱炎、髂脛束摩擦症候群、髕骨軟骨軟化症，建議先了解正確的跑步姿勢，再上路。
第二，運動愈久，愈有效果？
聰明「間歇運動」提升體能，你會更有活力。
不少減肥者求好心切，早上又跑步又騎腳踏車，晚上繼續跳有氧舞蹈。醫師提醒，肌肉疲勞時乳酸開始堆積，會逐漸失去力氣，若運動過久，身體受傷的風險，也會隨之提高。
近年來許多研究指出，我們的運動時間，其實可以更短。
早在半世紀前，運動員開始使用間歇運動（interval training）來提升體能。以強度高低交替的方法，短時間內即可獲得相當程度的訓練刺激。
例如馬拉松選手，用最大心率80～90％快跑200公尺後，慢跑一小段，在仍感到微喘的時候，再重復另一回合的沖刺，完成4～6趟的循環，每周一次即可，常指導路跑選手的郭豐州表示。
愈來愈多研究發現，間歇運動也可協助一般人增強心肺，幫助燃燒脂肪，運動時間僅需15～20分鍾，讓「運動至少30分鍾」的觀念不再獨霸。
對於已有運動基礎，但厭倦目前的運動方式，想要尋求體能突破的人，適度的間歇運動可以刺激心肺與肌肉，更可增加運動趣味。
間歇有不同的形式，最方便的是在家就可做的動作，例如，原地跑20秒與休息10秒交替，短短8分鍾，就有運動效果。
刊登在《美國生理學期刊》的一篇研究，比照分別做間歇運動與只做規律有氧運動的兩組人員，兩周後，間歇運動組的體能與耐力，均有顯著提升。
另有研究發現，間歇訓練後，人體的新陳代謝提升了36％，等於身體幫你燃燒更多能量。
間歇運動後，運動後過攝氧量（excess post-exercise oxygen consumption，簡稱EPOC），即一般俗稱的事後燒（afterburn），可長達12小時， 比傳統有氧運動更久。
不過間歇運動強度高，僅適合具有運動基礎，身體狀況良好者，例如規律運動已長達至少一年以上的人。如果你連追公交車都會很喘，不建議你從事間歇運動。
由於間歇運動對心髒的負荷較大，糖尿病、高血壓、體重過重，與心髒有問題的人，最好不要輕易嘗試。年紀稍長者，則需向醫師咨詢後再做決定。
此外，有些人為了追求刺激感，從事高強度間歇運動（high-intensity interval training，簡稱HIIT），最大心跳率高達90％以上，雖也有刺激心肺之作用，但容易有運動過度的風險，長久下來恐造成失眠，甚至免疫系統出現問題。
該如何正確執行間歇，有些原則要把握。
1‧應該循序漸進，從中低強度的運動，例如健走與快跑的交替開始，再考慮高強度的間歇運動。
2‧快與慢的區隔要夠明顯，例如快跑1分鍾，健走2分鍾。
3‧需要充分休息，暖身與收操務必確實做到，才能減少身體負擔。
4‧建議一周一次即可，太多容易受傷，對神經系統也有不利影響，林正常提醒。
想要嘗試間歇運動者，可以先在日常慢跑快結束時，稍微盡全力快跑，熟悉這種沖刺感，再來考慮更完整的間歇運動。
間歇運動並不能完全取代傳統運動，建議如果有時間，應仍以緩和的有氧運動為主，例如慢跑、游泳或騎腳踏車。
第三，蹲舉可以翹臀瘦大腿？
是臀部往後坐，不是膝蓋往前蹲。
下蹲，是人類活動組成里，最原始的動作，包括上廁所、搬重物、綁鞋帶，都需要蹲來完成。運動里常見的蹲舉（squat），強調可以緊實腿部線條，是不少好萊塢女星維持身材的祕訣。但是你蹲對了嗎？
蹲舉本屬阻力訓練，可訓練股四頭肌與臀大肌，增強腿部力量，讓你爬樓梯不會乏力。
但這個看似簡單的動作，不少人卻因此感到不適，甚至受傷。
蹲舉需要背部、大腿、小腿與臀部肌肉的同步協調。如果姿勢不正確，會造成髕骨與股骨的軟骨過度受到壓迫，進而出現疼痛感，甚至跌倒。
下蹲時，並非膝蓋往前，而是臀部向後坐，並注意背部挺直，膝蓋不能超過腳尖，雙手往前伸直，幫助身體平衡。
建議事前暖身應足夠，開始時對著鏡子做，姿勢如果正確，大腿前後與臀部會有感覺。錯誤的姿勢，則會感到膝關節微疼，林峰立教練表示。
第四，仰臥起坐可以揮別小腹婆？
小心做錯反而腰痛脖子酸。
每天200下仰臥起坐，消除肥厚肚子肉？你可能誤會大了。美國維吉尼亞大學研究顯示，你需要做25萬個仰臥起坐，才能減去1磅（約半公斤）的脂肪。而且如果姿勢錯誤，會傷及頸椎與腰部。
事實上，仰臥起坐頂多讓小腹更「結實」，要想讓它平坦，必須配合有氧運動來燃燒脂肪。
更重要的是，仰臥起坐雖然動作簡單，一般人卻很容易做錯，長久下來恐會造成腰部與脖子疼痛，骨盆前傾，甚至體態出現改變。
建議做仰臥起坐時，雙手抱胸，或交叉於下巴一個拳頭寬即可，盡量不要放頭後方，因為身體無力時，會不自覺用手出力，進而壓迫到頸椎。
此外，雙腳曲膝，肩胛骨離開地面約45度就好，不需整個上身90度坐起。
許多背部受傷的人，不敢做仰臥起坐，其實曾經腰椎或脊椎受傷的人，更要訓練背肌和腹肌，才能保護骨骼、關節與韌帶，建議可從事改良式的仰臥起坐，上半身稍微離地即可。
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