彈力帶和啞鈴都是可以在家進行訓練的工具，而且彈性阻力的漸變特性還會對肌肉帶來完全不同的刺激方式，讓你的力量訓練更為高效。

下面這套彈力帶與啞鈴訓練方案，你就可以在家進行訓練，可以對你的臀腿下肢和肩部進行力量訓練，這套訓練方案包括4個訓練動作，按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，訓練3-5組。

動作1

雙手抱住一個啞鈴，並且在大腿中間位置綁上彈力帶，然後做下蹲動作，並且在最低處下蹲兩次。

訓練15次。

動作2

在大腿中間位置纏上彈力帶，然後深蹲跳訓練動作。

訓練10次。

動作3

在大腿中間位置纏上彈力帶，做橫行滑步，同時俯身用手觸摸地面。

訓練60秒。

動作4

雙手各抓握一隻啞鈴，在雙手和雙腳之間纏上彈力繩，然後雙手抓握啞鈴和彈力繩向上做過頭舉。

訓練30秒。

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