波速球是健身房私教區非常常見的一種訓練器械，教練們經常用它為訓練者創造一個不穩定的訓練平面，其實，利用波速球的橡膠球面，我們還可以用它作為我們訓練時的一種支撐。
滑行盤是最近幾年才開始流行的一種訓練工具，踩在腳下，可以將下半身滑動起來，這樣就可以利用這種滑動去訓練核心與下肢，訓練效率非常高。
下面，茶健身將這兩種訓練器械結合起來，設計了一套專門針對核心與下肢的訓練方案，包括4個訓練動作，每個動作訓練30-60秒，訓練3-5組，絕對虐暴你的核心與下肢，練完肌肉就會熱得發燙。
動作1
肘部支撐在波速球上，先做肘撐側平板支撐訓練動作，同時在腳下各踩一個滑行盤，然後雙腿做交叉滑步，像滑雪一樣。
動作2
雙手肘部支撐在波速球上，做肘撐平板支撐動作，同時在腳下各踩一個滑行盤，然後雙腿做開合動作，對核心、大腿內側和臀部有非常好的訓練效果。
動作3
雙手支撐在波速球上，同時在腳下各踩一個滑行盤，做登山者訓練動作。
動作4
肩部靠在波速球上，雙手放在頭後扶住波速球穩定身體，同時在腳下各踩一個滑行盤，然後做小腿的屈伸，對核心、臀部和大腿後側有非常好的訓練效果。
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