肩部往往是我們訓練的弱點，而且如果練得不好的話，就會把斜方肌練的碩大，導致出現溜肩的狀況，那就非常難看了。

你在訓練肩部的時候，一定要管理好你的頸椎空間，不要聳肩，避免過度激活斜方肌，導致斜方肌訓練過度。同時在做訓練動作的時候將肩胛骨收回原位。

茶健身設計了一套肩部訓練方案，可以全方位的訓練你的肩部肌肉，共包括7個訓練動作，每個動作訓練40秒，每個動作之間休息20秒，循環訓練3-5組。堅持4-6周，就會練出堅實的肩部肌肉線條。

訓練動作1

坐在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，先掌心相對舉在胸前，然後雙手水平打開，掌心向前，再向上舉過頭頂。

訓練動作2

屈膝仰臥在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，手臂伸直向上舉在胸前，先兩手水平放下，收回原位後，再一手向上一手向下放下手臂。

訓練動作3

坐在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，先掌心相對手臂伸直舉在身前，然後再掌心向下屈肘將手臂拉向身體。

訓練動作4

屈膝仰臥在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，將手臂伸直推向上方，然後再掌心相對，屈肘將啞鈴方向頭部後下方。

訓練動作5

站立後雙手向下觸碰地面，然後雙手向前爬行幾步，在身體呈一條直線時，做一次伏地挺身，然後雙腿跳起收回到手部的位置。

注意，保持腿部的伸直，背部也要保持平直，不要彎腰。

訓練動作6

面對繩索器械站立，雙手抓住握把，先一條腿後撤一步，起身後將後面的腿收回做高抬腿，同時，將雙手下拉。

訓練動作7

雙手支撐地面，雙腳腳下各踩一個滑行盤，然後，先直腿抬高臀部，將腿收向手部的位置，然後再屈腿，保持背部平直，屈膝將腿部拉向胸前。

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